那么胖,為啥不減肥?
那么弱,為啥不鍛煉?
面對這樣的“靈魂拷問”
大部分人的解釋都是:
太忙了沒時間,去健身房太麻煩···
其實,這些都不是問題、
都只是你偷懶的借口
只要有心
小區(qū)里的健身器材也能幫你練出好身材
今天,小編就來教你如何利用“家門口的健身房”,省時省力的甩肥肉、長肌肉!
近在咫尺的鍛煉好幫手
小區(qū)里的健身器材雖然相對簡單,但自有它的優(yōu)點。
一是可以利用零碎時間,也許你花在去健身房路上的時間,就夠你在小區(qū)的健身區(qū)里完成一天的鍛煉量了。
二是可以寓練于樂,小區(qū)里都是熟人,一邊鍛煉一邊聊家長里短,一點都不枯燥。還可以一家老小齊上陣,其樂融融。
三是鍛煉有效果,不要小看小區(qū)里的這些器材,簡單卻并不簡陋,好好利用,鈣鍛煉的地方都能練到。
還有一點也很重要,它不要錢啊,零投入。
廢話少說,開始一天的鍛煉吧。
熱身運動:劃船熱身
器材:劃船機
效果:劃船機熱身可以活動身體的大部分主要關(guān)節(jié),提高肌肉的溫度與彈性,讓身體熱起來,適應(yīng)接下來的鍛煉。
動作:端坐在劃船機上,上半身挺直,雙手正向握住把手,手臂、腰部發(fā)力將把手向后拉,抬起座椅。速度逐漸加快,動作幅度逐漸加大,堅持3-5分鐘,感覺身體微微發(fā)熱即可。
要點:運動開始后,要一直保持座椅離地,適當增加擺腰的幅度可以獲得更好的熱身效果。
上身肌肉鍛煉:單杠引體向上
效果:幾乎能鍛煉到所有的背部肌肉和上肢肌肉,特別是能增加上肢力量、肩帶力量和握力,還可以幫助改善含胸駝背的體態(tài)。
動作:雙手略寬于肩膀,正手握住單杠,身體自然下垂,手臂、肩膀、背部同時發(fā)力,將身體上拉自肩膀接近橫桿,然后慢慢回到起始位置。
初做時,可能做不了太多,盡力就行,不用太追求數(shù)量,但動作一定要標準,每天連續(xù)做兩組。
要點:動作過程中保持呼吸節(jié)奏,上升時吸氣,下降時緩慢呼氣。
上身肌肉鍛煉:單杠臂屈伸(簡單版)
效果:均衡鍛煉手臂、肩部和胸部的肌肉。
動作:選擇高度較低的單杠,雙手握住雙杠,雙腳并攏屈膝向后抬起,身體前傾,向下感受到胸肌下緣的拉伸后向上撐起。每組做20個左右,做兩組。
要點:力所能及的范圍內(nèi),增加上下的幅度,可以增加鍛煉的效果。同樣要保持呼吸的節(jié)奏。
上身肌肉鍛煉:雙杠前傾屈臂撐
器材:雙杠
效果:主要鍛煉胸肌和肱三頭肌。
動作:雙手握住雙杠,雙腳并攏屈膝向后抬起,身體前傾,向下感受到胸肌下緣的拉伸后向上撐起。動作要標準,初做時不追求數(shù)量,適應(yīng)后慢慢增加。
要點:動作幅度不要太大,因為這個動作肩關(guān)節(jié)處于一個負角度,相對受傷的風(fēng)險高。
腰腹鍛煉:羅馬椅反向卷腹
器材:羅馬椅
效果:主要鍛煉腹部和臀部肌肉,收腰提臀,堅持鍛煉,細腰翹臀不是夢。
動作:身子挺直,斜站在羅馬椅上,雙手交叉置于胸前。上半身向下俯沖至與地面平行,然后再抬起直至身體成一條直線,如此反復(fù)。每組做10-20個,每次做兩組。
要點:動作幅度不宜過大,慢慢來,量力而行,以免受傷。
腰腹鍛煉:仰臥起坐
器材:仰臥起坐椅
效果:鍛煉腰、腹部核心肌肉,塑造腰腹部完美線條。
動作:雙腳勾住橫桿,仰臥于仰臥起坐椅上,雙手放在胸前或者耳側(cè),腰腹部發(fā)力,抬起上半身至與地面垂直,然后再保持腰腹用力,緩緩控制身體躺下。
要點:控制呼吸節(jié)奏,雙手不要抱頭,不要抱頭,不要抱頭,重要的事情必須說三遍,因為雙手抱頭即影響鍛煉效果,還可能損傷脊椎。
結(jié)束動作、腿部鍛煉:慢跑
器材:跑步機或者跑道
效果:放松身體,保持體態(tài)優(yōu)美和心情舒暢。
動作:手抓扶手,全身放松,一條腿后蹬時,另一條腿屈膝前擺,依靠大腿的前擺動作,帶動髖部向前上方擺出。
要點:注意呼吸節(jié)奏,鼻孔進氣,嘴巴呼氣。以腳跟先著地,頭、軀不晃動。
這樣,一天的鍛煉就完成了,耗時最多40分鐘,也就看一集電視劇的時間。
你還再以沒時間、沒場地為借口,而拒絕鍛煉嗎?
今晚就下樓去練起來吧!
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