如果你制訂了無(wú)數(shù)減肥計(jì)劃,都有始無(wú)終,或者體重像溜溜球一樣忽上忽下,那這篇文章太適合你了!
相信你對(duì)這樣的場(chǎng)景并不陌生:鄭重其事地制訂了新一輪的減肥計(jì)劃,勒緊褲腰帶,勤勤懇懇執(zhí)行了2周,迎來(lái)了一場(chǎng)朋友聚會(huì)??敬?、啤酒、花生米……滿是食物的誘惑。你覺得它們?cè)诼曀涣叩暮魡灸銊e猶豫吃起來(lái),你用盡意志力來(lái)抵抗誘惑。但最終你屈服了,內(nèi)疚、羞愧感席卷而來(lái)。這種感受,再加上破罐子破摔的心態(tài)進(jìn)一步導(dǎo)致你吃下遠(yuǎn)超于正常飯量的食物。
為什么會(huì)這樣呢?
美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師AnnaTaylor說(shuō):“當(dāng)人們節(jié)食減肥的時(shí)候,身體會(huì)發(fā)生一些變化,比如新陳代謝可能降低、管理饑餓和飽腹感的荷爾蒙變得不正常。”很多人在節(jié)食一段時(shí)間后會(huì)暴飲暴食,這不是因?yàn)橐庵玖Ρ∪?,而是身體正在盡一切努力擺脫節(jié)食引起的"饑荒"。很多研究表明過于苛刻的節(jié)食,最終會(huì)讓體重增加,而不是降低。
低自尊的人容易失敗
一些研究顯示,在節(jié)食減肥期間,自尊程度可以預(yù)測(cè)減肥的結(jié)果。減肥行為健康專家LeslieHeinberg博士說(shuō):“如果節(jié)食者減少和食物相關(guān)的內(nèi)疚和羞恥感,并更好的接納自己現(xiàn)有的形象,會(huì)有助于養(yǎng)成長(zhǎng)期的良好飲食習(xí)慣。“
大腦在節(jié)食,嘴巴停不住
即便你沒有積極行動(dòng),單是有了節(jié)食的念頭也會(huì)導(dǎo)致吃得更多,讓體重增長(zhǎng)。因?yàn)榇竽X預(yù)測(cè)你將要開始苛刻的節(jié)食,這會(huì)比平時(shí)吃的更多。
AnnaTaylor表示:“從進(jìn)化的角度來(lái)看,我們的身體可以很好的從饑荒中生存下來(lái)。對(duì)于體重反復(fù)下降又反彈的人來(lái)說(shuō),已經(jīng)習(xí)慣了隨時(shí)會(huì)出現(xiàn)的食物缺乏或者限制。因此,每一次有美食的時(shí)候會(huì)更難克制,吃得更多,并且身體會(huì)拼命儲(chǔ)存熱量。
節(jié)食念頭會(huì)讓你產(chǎn)生非節(jié)食者沒有的觀點(diǎn):食物的選擇反映了你的個(gè)人價(jià)值。如果吃了“壞”的食物,就是一個(gè)軟弱的沒有價(jià)值的人。這種想法使節(jié)食者陷入情緒化進(jìn)食的循環(huán),體重增加,自尊心降低,而且很難從這個(gè)怪圈中跳出來(lái)。
成功秘訣:三步重置大腦
1.不把食物分好壞
不要認(rèn)為薯片、冰淇淋等高熱量食物是壞的,關(guān)注每個(gè)食物帶給你的感受,而不是這個(gè)食物對(duì)減肥有沒有幫助。仔細(xì)體會(huì)就能發(fā)現(xiàn),健康食物會(huì)給身體更多的能量,讓身體狀態(tài)更好。你可能覺得一些不健康食物,比如冰淇淋也會(huì)讓你感覺很好。但專注于感受,你會(huì)發(fā)現(xiàn)吃三個(gè)冰淇淋球會(huì)很膩,而選擇一小份,享受每一口,才會(huì)有愉悅感。久而久之,專注于感受會(huì)讓你更健康。
2.不要做減法,做加法
限制飲食,無(wú)論是限制種類還是熱量,往往起到反效果。需要改變策略,變?yōu)樘砑訉?duì)身體有益的食物,比如補(bǔ)充維生素、纖維的蔬菜、水果;飽腹感強(qiáng)、飽腹持久的全谷物和優(yōu)質(zhì)蛋白。做加法增加這些食物,會(huì)減少不健康食物對(duì)你的誘惑。
LeslieHeinberg博士說(shuō):“限制食物會(huì)讓節(jié)食者更容易感覺饑餓、失去自控力。嚴(yán)苛控制飲食,往往會(huì)引發(fā)暴飲暴食。”
3.改變消極的自我對(duì)話
LeslieHeinberg博士說(shuō):“如果減肥的時(shí)候,把自我價(jià)值和食物選擇直接聯(lián)系在一起,會(huì)讓節(jié)食計(jì)劃更容易失敗,失敗帶來(lái)內(nèi)疚,接下來(lái)就很容易發(fā)生暴飲暴食,造成更強(qiáng)烈的內(nèi)疚感。”
建議將每天的積極改善記錄下來(lái),比如今天多喝了水,飯后散步了。不要用好壞來(lái)形容食物,也不要用好壞來(lái)形容自己。
進(jìn)行長(zhǎng)期體重管理的關(guān)鍵是對(duì)整體飲食結(jié)構(gòu)進(jìn)行微小的,逐步的改變。越少關(guān)注食物的限制(比如熱量),越少對(duì)食物進(jìn)行好壞分類,越專注于養(yǎng)成健康的飲食運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,身體和精神就會(huì)越健康。