在營(yíng)養(yǎng)健康的膳食搭配中，主食、蔬菜、豆制品、水果、魚(yú)類(lèi)、肉類(lèi)，還有堅(jiān)果等都十分必要。為什么堅(jiān)果也被包含在了必要的行列，它不是一種零食嗎？我們就一起來(lái)看看堅(jiān)果的魅力吧。
堅(jiān)果的屬性
堅(jiān)果的脂肪含量很高，一般超過(guò)50%，但它是不飽和脂肪酸，是一種對(duì)人體有益的脂肪。
飽和脂肪酸是一種穩(wěn)定的，原封不動(dòng)的在肉里存著的，就是大多人拼命想減掉的肉肉，它會(huì)提升體內(nèi)膽固醇，引發(fā)心血管疾病的發(fā)生。
而不飽和脂肪酸是一種有利于我們?nèi)梭w的脂肪，用于調(diào)整人體的各個(gè)機(jī)能，排出體內(nèi)多余的脂肪。缺少不飽和脂肪酸會(huì)導(dǎo)致人體的
內(nèi)分泌等系統(tǒng)出現(xiàn)紊亂異常。
所以堅(jiān)果的含帶的不飽和脂肪酸其實(shí)是對(duì)我們有利的，當(dāng)然不能因?yàn)樗欣?，就不控制量的吃，因?yàn)閿z入量多了反而會(huì)干擾人體對(duì)于不飽和脂肪酸的利用。
圖1
2.堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)
堅(jiān)果中富含植物蛋白，含量為15%~30%，比谷物要高，堅(jiān)果也被成為長(zhǎng)生果。植物蛋白相比于動(dòng)物蛋白更利于我們?nèi)梭w的吸收。
3.堅(jiān)果含多種維生素
堅(jiān)果中富含脂溶性維生素，包括維生素A、D、E、K，這些維生素易溶于非有機(jī)溶劑，不易溶于水，而堅(jiān)果剛還油脂含量較高，可以幫助我們消化吸收這些脂溶性維生素，體內(nèi)可以存儲(chǔ)較多的脂溶性維生素。
4.堅(jiān)果含人體所需微量元素
5.堅(jiān)果中熱量高
堅(jiān)果中的油脂含量高，熱量高，這意味著吃堅(jiān)果是會(huì)增加卡路里攝入的，那么解決的方法就是，減少一點(diǎn)主食，維持每天正常的熱量攝入。
既然堅(jiān)果對(duì)我們身體有益，但是油脂熱量高，我們每天應(yīng)該吃多少好呢？
（圖2）
堅(jiān)果的用量
每周食用兩次以上堅(jiān)果，能夠降低人們患致命
心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)然堅(jiān)果可以天天吃，只要吃的量少就可以，具體頻率可以依據(jù)你的心情而定。我們主要控制每一次的食量。
每次吃堅(jiān)果的重量約為30g，也就是一盎司左右，熱量約為170千卡。如果家里有小電子秤的話(huà)，就用其稱(chēng)量，沒(méi)有的話(huà)就看看下面的大概估計(jì)值。
·小的種子類(lèi)，比如松子、開(kāi)心果、南瓜子、葵瓜子等，用手抓一小把即約為30g的量。
·大個(gè)頭的核桃、碧根果大概是三顆的重量。
·夏威夷果4顆左右的重量。
·板栗的油脂成分不及其他堅(jiān)果，板栗碳水化合物含量高，減少主食的情況下，每次可以多吃一點(diǎn)，約為10顆左右。
當(dāng)然偶爾吃一次堅(jiān)果多了一些也是可以的，吃貨的心是可以理解的。
（圖3）
堅(jiān)果的選擇
前段時(shí)間曝光三只松鼠的開(kāi)心果霉菌超標(biāo)，嚇得寶寶急忙買(mǎi)了3斤核桃壓壓驚。在挑選堅(jiān)果時(shí)我們要注意：
·選沒(méi)有霉斑的，散稱(chēng)的情況下，可以自己挑選，仔細(xì)看看上面有沒(méi)有附著霉斑。
·嘗嘗味道，味道純正的，原味堅(jiān)果比較好，一是更加健康，少了糖、鹽、油等加工流程，二是原味不容易吃多，味道比較平淡，容易控制食量。
·選擇堅(jiān)果種類(lèi)時(shí)，最好要多元化，就像吃蔬菜一樣，不要只吃一種，如果怕麻煩可以參照下面一條方法。
·選擇超市里一小袋一小袋獨(dú)立包裝的堅(jiān)果，其里面含有不同種類(lèi)的堅(jiān)果，并且每袋的重量都控制在30g以下，十分方便也容易控制食量。
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