體重超標(biāo)的人，怎樣進(jìn)行減肥計(jì)劃？

2017-07-07 來源：運(yùn)動(dòng)減肥標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：對(duì)于體重正常者而言，男性每天攝入2250大卡，成年女性每天攝入1800大卡。減肥者可以在這個(gè)基礎(chǔ)上減少300-500大卡。

　　BMI指的是身體質(zhì)量指數(shù)，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

　　體重BMI計(jì)算公式為：BMI=體重（kg）÷身高的平方（m）

　　指數(shù)男性女性

　　過輕低于20低于19

　　適中20-2519-24

　　過重25-3024-29

　　肥胖30-3529-34

　　非常肥胖>35>34

　　專家指出，最理想的體重指數(shù)為22。

　　體重超標(biāo)的人又該怎樣減肥呢？

　　減肥的速度不宜過快，這是為了保證身體的健康，同時(shí)降低反彈的可能性。

　　減脂的本質(zhì)是產(chǎn)生熱量差：攝入<消耗，身體便會(huì)動(dòng)用存儲(chǔ)著的脂肪來提供熱量

　　所以最好的減脂方法就是雙管齊下！既減少攝入（管住嘴），又增加消耗（邁開腿）

　　1、每日熱量攝入目標(biāo)

　　對(duì)于體重正常者而言，男性每天攝入2250大卡，成年女性每天攝入1800大卡。減肥者可以在這個(gè)基礎(chǔ)上減少300-500大卡。

　　很多人習(xí)慣性地選擇節(jié)食減肥，這其實(shí)是不可取的。這會(huì)讓你的身體無法攝入充足的營養(yǎng)，過低的熱量攝入會(huì)嚴(yán)重影響你的基礎(chǔ)代謝。所以，每日熱量攝入必須要滿足你的基礎(chǔ)代謝率。你可以通過簡(jiǎn)單的公式估算自己的基礎(chǔ)代謝率哦。

　　男：22.3×體重（公斤）

　　女：21.2×體重（公斤）

　　2、運(yùn)動(dòng)量目標(biāo)

　　減肥，一方面要通過合理安排飲食來減少熱量的攝入，另一方面就是通過增加運(yùn)動(dòng)量來提升熱量的消耗。

　　建議超重或者肥胖的人每天累計(jì)達(dá)到30-60分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周5-7天。

　　力量訓(xùn)練則可以隔天進(jìn)行，每次10-20分鐘。力量訓(xùn)練最直觀的感受就是增加肌肉：男生身體強(qiáng)度有力，女生身體線條性感。肌肉可以保護(hù)骨骼及關(guān)節(jié)，并能維護(hù)體態(tài)。

　　肌肉太少有什么后果？

　　內(nèi)臟肌肉減少，意味著代謝功能下降;四肢肌肉減少，意味著體能衰弱。整體來說，肌肉的衰減，與代謝率的下降直接相關(guān)，而代謝率下降，意味著能量消耗減少，會(huì)讓人形成“易胖難瘦”的體質(zhì)。

　　力量訓(xùn)練主要是無氧運(yùn)動(dòng)，比如負(fù)重深蹲、俯臥撐、杠鈴劃船等練習(xí)動(dòng)作。不過我們可以通過輕重量、多次數(shù)、多組數(shù)的循環(huán)練習(xí)方式。每次練完之后必須給予肌肉足夠的恢復(fù)時(shí)間，小肌群48小時(shí)，大肌群72小時(shí)（胸部、背部、臀腿）。

　　綜上，力量+有氧+飲食，如果你想要美美的體型，做個(gè)型男靚女，每一樣都不可少。

　　當(dāng)你嘗試一個(gè)新的健身課程，或是進(jìn)入新的訓(xùn)練階段，身體處于不穩(wěn)定階段，給肌肉一點(diǎn)適應(yīng)的時(shí)間，訓(xùn)練最好緩和一點(diǎn)，如果太過激烈，可能會(huì)造成傷害。