運動減肥，如何選擇適合自己的有氧？

2017-07-04 來源：運動減肥標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：如果你在健身房的目的只是增加圍度或增肌，那么建議你盡可能減少有氧訓(xùn)練。單單想保持體形者，偶而做做有氧運動也可以受益多多，它可以燃燒熱量卡路里，提高新陳代謝，保障以免把過剩的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪存儲。

　　有氧訓(xùn)練入門

　　低到中等強度的有氧訓(xùn)練可以促進整體心血管健康，其它好處如降低血壓，減少患心臟病的危險，改善呼吸和減少壓力，但大部分人做有氧訓(xùn)練是為了燃燒脂肪。健身者在減脂階段通常每周會安排3-5次有氧訓(xùn)練，每次30-60分鐘。

　　如果你在健身房的目的只是增加圍度或增肌，那么建議你盡可能減少有氧訓(xùn)練。單單想保持體形者，偶而做做有氧運動也可以受益多多，它可以燃燒熱量卡路里，提高新陳代謝，保障以免把過剩的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪存儲。

　　選擇你的有氧運動

　　下一步要考慮的是什么樣的有氧運動最適合你。一般應(yīng)選擇中低強度的有氧運動，這樣你可以控制步伐并保持您的心率在你的最高心率的60%-75%，（最大率=220-年齡）

　　也可以根據(jù)你的個人喜好來決定有氧運動類型。健身單車，跑步機，橢圓機都是最常見受歡迎的選擇，因為大多數(shù)健身房都會具備這幾種機器并且也可以調(diào)節(jié)其強度為低或低到中等強度。

　　脂肪燃燒

　　從你有氧運動開始大約10分鐘后便開始燃燒體內(nèi)的脂肪多過于碳水化合物了。為了最大限度地減少體內(nèi)脂肪。做有氧訓(xùn)練時，熱身和放松都很重要，以慢速開始，逐漸增加速度，直到達到你的心率目標(biāo)范圍，直到快結(jié)束時，再逐步降低您的速度，慢走三至五分鐘，這樣有助您的心率恢復(fù)正常。

　　為了最大限度地燃燒脂肪，有氧運動可以安排在每天早上進食前，進食前。由于此時肝糖正處于最低的狀態(tài)，你的身體會更快的利用儲存的脂肪做為能量使用。如果你不能安排在早上，那么安排在力量訓(xùn)練之后也可以。另外如果今天做的是腿部鍛煉，那么建議做最低強度的有氧運動，因為如果再做高強度的有氧運動的話可能會導(dǎo)致訓(xùn)練過度。

　　有氧運動的安全性

　　當(dāng)你做有氧運動時也應(yīng)當(dāng)就像你做力量訓(xùn)練時那樣小心，避免受傷，一定要多補充水份。如果你感覺頭暈或是難以呼吸，應(yīng)立即停止運動。

　　適當(dāng)?shù)淖鲇醒踹\動對你的整體健康十分有利，再配合一個健康飲食，它可以幫助你減少體內(nèi)脂肪并展露出肌肉的線條。

　　誤區(qū)之一：

　　只要多運動，便可達到減肥目的。運動雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運動減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數(shù)小時網(wǎng)球，但只要多喝一到兩聽易拉罐飲料或吃幾塊西餅，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了從事運動外，還應(yīng)從飲食上進行合理調(diào)控。

　　誤區(qū)之二：

　　空腹運動有損健康。人們總擔(dān)心空腹運動會因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。研究認(rèn)為，飯前1～2小時(即空腹)進行適度運動，如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時體內(nèi)無新的脂肪酸進入脂肪細(xì)胞，較易消耗多余的、特別是產(chǎn)能的褐色脂肪，減肥效果優(yōu)于飯后運動。

　　另外，由于運動量適宜，熱能消耗較少，體內(nèi)貯存的足夠使用，不會影響健康。

　　誤區(qū)之三：

　　每次堅持30分鐘慢跑即可減肥。慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥效果卻甚微。實踐證明，只有運動持續(xù)時間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。隨著運動時間的延長，脂肪供能的量可達總消耗量的85.5%。可見，短于大約40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。

　　誤區(qū)之四：

　　運動強度越高，運動越劇烈，減肥效果越佳。其實，只有持久的小強度有氧運動才能使人消耗多余的脂肪。這是由于小強度運動時，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗的比例反而相應(yīng)減少。當(dāng)接近大強度運動時，脂肪供能比例只占15.5%。因此，輕松平緩、長時間的低強度運動或心率維持在100～124次/分的長時間運動最有利于減肥。