一說(shuō)到補(bǔ)鈣，我們首先想到的就是鈣片或者牛奶，鈣片經(jīng)常會(huì)忘記吃，牛奶呢，中國(guó)人的體質(zhì)會(huì)有乳糖不耐受，這就嚴(yán)重影響了鈣的吸收。

　　另一方面，補(bǔ)鈣，不是說(shuō)今天吃了多少鈣，就能吸收多少鈣的，鈣的吸收還需要配合很多其他的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)相互協(xié)同。即便每天吃鈣片把一天的鈣都吃夠了，但是身體不吸收，那也是浪費(fèi)！

　　那要怎么補(bǔ)鈣呢？

　　這樣躺一會(huì),勝過(guò)鈣片吃一年

　　所以說(shuō)，要補(bǔ)鈣，就一定要補(bǔ)足那些幫助鈣吸收的物質(zhì)。這第一個(gè)說(shuō)的就是維生素D。

　　飲食中維生素D含量很少，傳統(tǒng)中餐中維生素D含量更少，陽(yáng)光照射是公認(rèn)的維生素D的主要來(lái)源，人體90%以上的維生素D來(lái)源于陽(yáng)光照射。因此增加陽(yáng)光照射十分必要。

　　曬太陽(yáng)，這還是一個(gè)技術(shù)活，包括方法、時(shí)間、強(qiáng)度都有講究，下面我們就來(lái)聽(tīng)聽(tīng)寧志偉的詳細(xì)介紹~

　　時(shí)機(jī)

　　只有紫外線指數(shù)是3以上才能產(chǎn)生維生素D，合成維生素D的最好時(shí)間在10:00和下午14:00點(diǎn)，此時(shí)紫外線直射，影子短于身高，日光浴最好也安排在此時(shí)進(jìn)行，早晨和傍晚的陽(yáng)光中只有UVA，不含UVB，因此不能合成維生素D，容易使皮膚變老。

　　強(qiáng)度和時(shí)間

　　過(guò)量紫外線照射不僅使皮膚變黑，也容易使皮膚變老，還增加皮膚癌危險(xiǎn)。如何把握時(shí)間需個(gè)體化，根據(jù)皮膚顏色、年齡有所不同，皮膚顏色偏黑的人和肥胖者需要兩倍以上時(shí)間。

　　我們拿北京舉例子，北京位于北緯39~41度：每年11月至2月幾乎不能合成維生素D；3月至5月和9、10月份，需要光照30~60分鐘，而在6月至8月，需要20~45分鐘光照。

　　衣著

　　衣著盡量少些。皮膚暴露面積越大，合成維生素D量越多，因此，在環(huán)境允許情況下，衣著盡可能少。實(shí)際上，即使周?chē)鷾囟容^低情況下，陽(yáng)光照射后人體甚至可以出汗。

　　防護(hù)

　　陽(yáng)光中紫外線過(guò)強(qiáng)還會(huì)增加白內(nèi)障發(fā)生危險(xiǎn)，因此曬太陽(yáng)時(shí)戴副墨鏡或者戴頂帽子，遮擋照射眼部的光線，女性如果不愿意面部曬黑，可以遮蓋面部。如果增加日光浴時(shí)間，需要曬一會(huì)兒后涂抹防曬霜，以防曬傷皮膚。

　　地點(diǎn)

　　由于室外氣溫較低，加上有時(shí)風(fēng)大，老年人活動(dòng)能力差，有些人喜歡在屋里隔著玻璃曬太陽(yáng)，盡管隔著玻璃也能感受到溫暖，但玻璃窗阻斷了合成維生素D的UVB，達(dá)不到合成維生素D的目的。

　　注意

　　陽(yáng)光照射后，皮膚及其皮下組織血流量會(huì)明顯增多，加上通過(guò)加溫出汗增多，相應(yīng)地血液中有效血容量相對(duì)不足，容易造成脫水甚至?xí)炟?，尤其是年老體弱者，需要及時(shí)補(bǔ)充水分，避免脫水。

　　除此之外，曬太陽(yáng)還有下面這些好處哦~

　　曬太陽(yáng)的好處

　　1讓血管更健康

　　《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，維生素D含量低的人群罹患心臟病、心力衰竭和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)更高。多項(xiàng)研究也證實(shí)，在紫外線比較缺乏的冬季，患心肌梗死的病人會(huì)明顯增多。適當(dāng)曬太陽(yáng)有助于維生素D變得更加活躍，從而使體內(nèi)炎癥減少，對(duì)血管健康更有利。

　　2延長(zhǎng)壽命

　　從1980年起，丹麥科研人員對(duì)440萬(wàn)丹麥人進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)26年的研究發(fā)現(xiàn)，多曬太陽(yáng)能延長(zhǎng)壽命。

　　3降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)

　　美國(guó)圣迭戈大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，生活在較低緯度的女性和高緯度者相比，卵巢癌發(fā)病的危險(xiǎn)較低，因?yàn)榍罢呓邮苋展庹丈涞臅r(shí)間長(zhǎng)，攝入維生素D的含量高，比后者更利于抗癌。

　　4增強(qiáng)免疫力

　　曬太陽(yáng)有補(bǔ)陽(yáng)氣、補(bǔ)正氣的功效。中醫(yī)有“采日精”的說(shuō)法，就是采集陽(yáng)光以生發(fā)清陽(yáng)之氣。人體內(nèi)正常的臟腑功能全靠陽(yáng)氣來(lái)支撐，陽(yáng)氣充盈，人體抵抗疾病的能力就會(huì)提高。

　　5預(yù)防近視

　　缺乏陽(yáng)光照射可能是導(dǎo)致近視的原因之一。陽(yáng)光可以刺激多巴胺的生成，而多巴胺可幫助避免眼軸變長(zhǎng)，進(jìn)而防止進(jìn)入眼睛的光線在聚焦時(shí)出現(xiàn)焦點(diǎn)扭曲，降低近視風(fēng)險(xiǎn)。

　　6降壓又防腦退化

　　英國(guó)南安普頓大學(xué)和愛(ài)丁堡大學(xué)的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)：讓皮膚接受陽(yáng)光照射可降低血壓，從而降低人們患上中風(fēng)和心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。這是因?yàn)殛?yáng)光能改變一氧化氮在血液和皮膚中的含量，進(jìn)而降低血壓水平。

　　英國(guó)埃克斯特大學(xué)研究顯示，缺乏維生素D的老人較一般人患腦退化癥的幾率高出五成。嚴(yán)重缺乏維生素D的老人，患腦退化癥風(fēng)險(xiǎn)大增125%。

　　餐桌加道菜，全家一起補(bǔ)足鈣

　　上面說(shuō)了幫助鈣吸收的維生素D，下面就要說(shuō)說(shuō)其他幾樣：鎂、鉀、維生素K、維生素C等等了。哪些食物中富含這些營(yíng)養(yǎng)呢？水果和蔬菜，而不是咱們一直認(rèn)為的牛奶。水果和蔬菜能補(bǔ)鈣？對(duì)，而且效果遠(yuǎn)超我們的想像！

　　專(zhuān)家介紹，部分綠葉蔬菜富含鈣質(zhì)，可與牛奶媲美，甚至超越牛奶，比如：

　　每百克全脂牛奶的鈣含量為104mg(毫克）；

　　而小油菜為157mg，

　　小白菜為90mg，

　　菠菜為73mg，

　　芥菜為230mg。

　　如果單從含鈣量來(lái)說(shuō)這些蔬菜已經(jīng)要比牛奶高了，但果蔬補(bǔ)鈣的作用不僅于此。

　　鎂和鉀

　　補(bǔ)鈣壯骨離不開(kāi)鎂和鉀，鎂利于提高鈣的利用率，鉀益于減少鈣的流失率。

　　數(shù)據(jù)顯示：

　　每百克全脂牛奶的鉀含量為109mg，鎂含量為11mg；

　　而小油菜分別是153mg、27mg；

　　小白菜分別為178mg、18mg；

　　菠菜分別是220mg、58mg。

　　維生素K

　　綠葉蔬菜對(duì)補(bǔ)鈣壯骨的好處不僅于此，它還富含維生素K。骨質(zhì)的形成需要一種叫做“骨鈣素”的蛋白質(zhì)，而這種蛋白質(zhì)的制造過(guò)程中，必須有維生素K的幫助。因此，大量攝入綠葉蔬菜是健骨的必須。

　　維生素C

　　至于水果對(duì)于健骨的作用，雖然水果本身含鈣較少，但它們富含維生素C，能促進(jìn)鈣的吸收，還含有豐富的鉀元素，利于減少鈣的流失。流行病學(xué)研究表明，膳食中水果攝入較多的人，在同樣熱量和蛋白質(zhì)攝入水平下，骨密度較高，骨折風(fēng)險(xiǎn)隨之減少。

　　而相比吃鈣片、曬太陽(yáng)等這些個(gè)人行為，每天家里的飯桌上，多一道菜，就能搞定全家人補(bǔ)鈣的問(wèn)題！

　　芝麻醬拌菠菜

　　芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補(bǔ)鈣涼菜：

　　芝麻醬是鈣的“寶庫(kù)”，每100克含鈣870毫克，高于豆類(lèi)和蔬菜。

　　菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補(bǔ)充鈣的同時(shí)增加維生素K，可以大大提高補(bǔ)鈣的效果，促進(jìn)鈣沉積在骨骼當(dāng)中。

　　醋溜小油菜

　　不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色，其中小油菜的鈣含量超過(guò)同樣重量的牛奶。而醋有利于鈣從不溶狀態(tài)變成可溶狀態(tài)，促進(jìn)鈣的吸收利用。此外，小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)和維生素K。

　　青椒炒雞蛋

　　雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。

　　紫菜腐竹湯

　　鈣與鎂就像一對(duì)雙胞胎，總是成雙成對(duì)地出現(xiàn)，當(dāng)鈣與鎂的比例為2∶1時(shí)，最利于鈣的吸收利用。

　　腐竹是富含鈣的豆制品之一，而紫菜被稱(chēng)為“鎂元素的寶庫(kù)”，兩者一起煲湯，可謂補(bǔ)鈣健骨的完美搭配。

　　豆腐燉魚(yú)

　　豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚(yú)肉中豐富的維生素D能加強(qiáng)人體對(duì)鈣的吸收。

　　因此，豆腐燉魚(yú)，不僅味道鮮美，更是補(bǔ)鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時(shí)要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

　　炒洋蔥

　　洋蔥中含有一定鈣質(zhì)，最重要的是其含有的揮發(fā)性硫化物可阻止鈣流失。如果單純的補(bǔ)鈣，而不阻止鈣流失，那補(bǔ)的鈣再多也沒(méi)用。而鈣流失就是骨質(zhì)疏松的主要癥狀。瑞士科學(xué)家說(shuō)，常吃洋蔥能提高骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

　　所以說(shuō)，常吃洋蔥，有助補(bǔ)鈣，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松。如果能同時(shí)配合肉、或者豆類(lèi)，補(bǔ)鈣效果更好。吃洋蔥補(bǔ)鈣，記得不要把洋蔥炒太熟了。