運動是最健康的
減肥方法,但是有些人卻說運動了很久都看不到減肥效果,這是為什么呢?
對于女性朋友來說,有一個好的身材,比什么都重要,為了身材她們可以持之以恒的運動,對于高熱量的食物也是退避三舍,但是我們平時也要注意運動的習慣,不好的運動習慣你的運動就白費了
發(fā)胖早餐一:回味早餐
特點:剩菜剩飯,剩飯菜煮面條隔夜的飯菜會產生一種叫做亞硝酸的物質,不僅吃了容易發(fā)胖,而且還能產生致癌物質。小提示:剩菜剩飯盡量不吃,或者盡量用保鮮膜保存好,隔天拿出來,一定要加熱透才吃。
發(fā)胖早餐二:速食早餐
特點:漢堡包、薯條、油炸雞塊
西式早餐屬于高熱量食物,而且經過油炸后,它的熱量不僅翻倍,而且長期食用的話,容易對身體產生危害;另外西式早餐的營養(yǎng)極不均衡,缺乏維生素和纖維素等物質,吃多了容易導致營養(yǎng)不良。
小提示:最好一杯水果或者蔬菜湯,這樣才能維持身體每日營養(yǎng)需要,但最好還是不要長期食用。
發(fā)胖早餐三:中式傳統(tǒng)早餐
特點:油條、燒餅或者豆?jié){
油條、燒餅、煎餃經過高溫油炸之后,油脂都會偏高,而且里面的營養(yǎng)素也全部被破壞,最關鍵的是還會產生致癌物質。加上豆?jié){也屬于中脂食物,兩者搭配起來,熱量超標相當嚴重。小提示:豆?jié){配油條的吃法還是要少之,一個星期最多吃一次,如果早上吃了豆?jié){油條,午餐和晚餐最好還是清淡點。
發(fā)胖早餐四:零食早餐
特點:各種餅干和雪餅
零食屬于干食物,而人體在早上本來就處于半脫水的狀態(tài),早上吃零食的話,極易不被消化。雖然在短時間內可以提供能量,但是很快之后你就會感到再次饑餓。小提示:早餐千萬不要吃太多的干食,如果真的吃了的話,建議搭配一根黃瓜。
吃什么早餐減肥呢?
你需要的是一份健康營養(yǎng)的早餐,絕對不能草草了事,比如一杯牛奶+兩片全麥面包+一個水果之類的早餐搭配組合,不僅能滿足身體每日的營養(yǎng)需要,而且還能加速代謝,同時加速脂肪燃燒速度。
水煮蛋一只、青菜包一只、牛奶一袋,熱量:377卡
一只水煮蛋含77卡,同樣是雞蛋,水煮蛋的熱量要比煎蛋低3卡。一只青菜包含100卡,青菜包的熱量較肉包低近20卡,青菜包還能一次性補足蔬菜以及碳水化合物的需求。牛奶250ml含200卡,能有效補充蛋白質。
燕麥粥50g、蘋果一只、酸奶100g、鹵牛肉50g,熱量:363卡
很多MM覺得燕麥是減肥佳品,但是其實100g燕麥高達367卡,因此早晨只需要攝入50g即可;
蘋果熱量低,100g蘋果僅僅有52
大卡的熱量,同時蘋果富含纖維素,能減輕饑餓感,還有提神醒腦的功效哦。100g酸奶的熱量僅為72大卡,是減肥的核心食物之一,酸奶還可以幫助改善腸道菌群,讓現(xiàn)代人脆弱的腸胃更健康。
很多MM為了減肥拒絕食用肉類,但是其實鹵牛肉的熱量一點都不高哦,100g僅有112大卡,早晨食用1兩牛肉既能解饞,也不至于熱量超標,何樂而不為呢?
火腿雞蛋三明治150g、黑咖啡一杯,熱量:330卡
火腿雞蛋三明治乍一看都是令人感覺熱量較高的食物,但是其實只需將奶酪去掉,煎蛋換成水煮蛋,照樣是美味低熱量的三明治,150g的火腿雞蛋三明治的熱量僅為300卡,同時三明治內的生菜、番茄正好補足對于維生素的需求。
黑咖啡的熱量極低,100g僅為142卡,每次只攝入20g左右,熱量僅僅為30卡,同時黑咖啡能夠打破白領一族們在忙碌的早晨的困倦,可謂一舉兩得呢!
1、空腹鍛煉
在這時候吃早點的確很早,但你必須吃點兒東西為鍛煉供應能量。當你整裝待發(fā)之后,可以咀嚼一小塊食物,比如半只香蕉或半片抹了花生醬的吐司。這樣不僅可以避免肚子咕咕叫讓你運動時分心,還可以讓你在進行強度更大,時間更長的鍛煉時子步伐更加有力,
精神更加飽滿。等你回到家后可以再享用平時愛吃的那些早點。
2、過多纖維類食物的攝入
盡管吃纖維類食物能加快胃腸蠕動,但是你不能一味只吃纖維類食物,因為過多攝入會讓你感覺胃脹或不舒服。
3、缺水
除了食物以外,你的同樣需要補充水分。不過千萬不要在去健身房之前猛灌半瓶水,因為喝太多的水會導致你在運動中痙攣。只要小喝喝一杯水就可以了。
4、不提前為第二天的運動做準備
我們早晨的時間非常寶貴,所以因為起床后到處找襪子而耽誤了晨練的時間是很不劃算的。因此,在前一天晚上準備好你的穿戴和裝備,第二天起床就可以麻利的穿戴好,迅速出門了。
5、睡眠不足
鍛煉固然重要,但充足的睡眠也是必不可少的。熬夜到很晚還指望第二天五點半起來精神飽滿的晨練是不現(xiàn)實的。在鬧鐘響之前你至少得睡夠七八個小時才行。
6、鍛煉計劃太枯燥
如果你沒有做好心理準備要堅持一項單調乏味的運動,這會使你很難堅持下去。計劃一些更有趣的鍛煉,比如和你最喜歡的教練上一節(jié)活力瑜伽課或約上同伴一起到小樹林里跑步。讓你的晨練有趣又有吸引力,避免想要放棄的念頭產生。
誤區(qū)一:高強度運動更易燃燒脂肪
運動減肥的目的,無非就是要燃燒脂肪。如果目的是消除脂肪的話,不妨選擇長時間的中低強度運動,如快走、慢跑、健身操等。
高強度運動減肥的效果,為什么反而不如中低強度運動?運動會增加人體的能量消耗,至于消耗的是什么能源物質就要看從事的運動強度。一般來說,高強度的運動主要的能量來源也不是脂肪,是體內的糖元。而中低強度的運動提供能源物質主要是脂肪。如果運動量過大,心臟輸出血量不能滿足我們自身對氧的需要,會使身體處于無氧代謝狀態(tài),要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放,不是以脂肪作為主要能量釋放。而減肥的最終目標是減掉脂肪,所以大運動量健身減肥效果反而不好。
那么,如何衡量運動的強度呢?專家指出,中低強度的運動應該達到人最大
心率(最大心率=220-實際年齡)的60%-75%;時間以30分鐘到一小時為佳,運動頻率最好是每周4-5次或以上,每天堅持運動一次是最好的生活習慣。一個簡單的判斷方法是,一般來說,中強度的運動是微微出汗,運動中感覺氣喘,但是能夠完整講出一句話來的運動強度。
誤區(qū)二:減肥速度越快越好
對于一般肥胖者來說,適宜的減重速度是每周0.5~1公斤,如果主要通過健身運動獲得這種效果的話,則減少的主要是身體脂肪。減輕體重速度過快則主要減少的是身體中的糖元和水分,而與脂肪消耗關系不大,還會對健康帶來許多不利影響。
誤區(qū)三:只要運動,就一定能瘦
“要想減肥,首先應該是節(jié)食。”李靖教授說,運動減肥的同時必須控制飲食。體育鍛煉往往會使鍛煉者胃口大開。因此,如果只是增加體育鍛煉的時間和次數,但不控制飲食,很可能反而使體脂增加。所以減肥最佳的方式,應該是中低強度長時間的體育鍛煉結合適當控制飲食。