運(yùn)動鍛煉的竅門與禁忌都有哪些?
摘要:當(dāng)你在踏步機(jī)、橢圓機(jī)或跑步機(jī)上健身時,讓手臂自然擺動,或輕輕地將雙手扶在器械的把手上,能讓你多燃燒掉10%的熱量。踏步機(jī)上運(yùn)動,靠在扶手上30分鐘所消耗的熱量:732焦,不靠在扶手上運(yùn)動30分鐘所消耗的熱量:812焦。
大家都知道鍛煉可以幫助人體消耗身體里面的多余熱量,才能得以達(dá)到大家想要塑身、
減肥、保健等等的目的。但是鍛煉也是需要講究方式以及技巧的噢!如果你能掌握下面微微健康網(wǎng)提供的這5個小技巧,絕對能夠讓你的以后的鍛煉達(dá)到事半功倍的效果。一起來看看吧!
如果在半小時有氧運(yùn)動中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏,那么你可以達(dá)到事半功倍的效果,即在高強(qiáng)度運(yùn)動的間隔中加入平緩的恢復(fù)時間。同樣是半小時的有氧運(yùn)動,這種節(jié)奏強(qiáng)弱的運(yùn)動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動多消耗一倍的熱量。在橢圓機(jī)上平穩(wěn)運(yùn)動30分鐘所耗熱量:1222焦,帶有強(qiáng)弱節(jié)奏的運(yùn)動30分鐘所耗熱量:2444焦。
2.騎車時單腿用力
當(dāng)你在踏板車上健身時,間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動的強(qiáng)度。開始時,可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘,然后左腿著重發(fā)力,高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后,換右腿作為主要發(fā)力腿,再蹬30秒。然后,兩腿一起以中速蹬4分鐘,作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣,每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛煉30分鐘。
踏板車上運(yùn)動30分鐘所耗熱量:950焦,穿插單腿用力間隔后運(yùn)動30分鐘所耗熱量:1138焦。
3.拆分運(yùn)動時間
將平常的運(yùn)動拆分為兩段進(jìn)行。例如,如果你以前習(xí)慣于每天跑5公里,那么可以拆分為早上2.5公里,晚上2.5公里。當(dāng)鍛煉時間縮短之后,你可以試著加大強(qiáng)度,這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。”每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分鐘):1356焦,每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分鐘):1528焦。
4.負(fù)重走
負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量,這些負(fù)重物呈塊狀,可以直接裝在馬甲的口袋里。為了安全起見,負(fù)重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長桿。
疾走30分鐘所消耗的熱量:883焦,穿上負(fù)重馬甲走30分鐘所消耗的熱量:971焦,持長桿走30分鐘所消耗的熱量:1059焦。
5.注重姿勢
當(dāng)你在踏步機(jī)、橢圓機(jī)或跑步機(jī)上健身時,讓手臂自然擺動,或輕輕地將雙手扶在器械的把手上,能讓你多燃燒掉10%的熱量。踏步機(jī)上運(yùn)動,靠在扶手上30分鐘所消耗的熱量:732焦,不靠在扶手上運(yùn)動30分鐘所消耗的熱量:812焦。
運(yùn)動“四忌”要注意
一忌不做準(zhǔn)備運(yùn)動。在體育鍛煉前做些簡單的四肢運(yùn)動,對安全有效的鍛煉身體有好處。因為在寒冷的冬天,人體因受寒冷的刺激而使肌肉、
韌帶的彈性和延展性明顯降低,全身關(guān)節(jié)的靈活性也較夏秋季節(jié)差得多。鍛煉前不做準(zhǔn)備運(yùn)動,則易引起肌肉、韌帶拉傷或關(guān)節(jié)扭傷,致使鍛煉不能正常進(jìn)行。
二忌大霧天氣鍛煉。霧是由無數(shù)微小的水珠組成的,這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)。如在霧天進(jìn)行鍛煉,由于呼吸量增加,勢必會吸進(jìn)更多的有毒物質(zhì),影響氧的供給,這會引起胸悶、呼吸困難等癥狀,嚴(yán)重者會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結(jié)膜炎以及其他病癥。
三忌用嘴呼吸。無論是鍛煉還是在平時,都應(yīng)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣。因為鼻孔里有很多毛,能夠濾清空氣,使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。
四忌不注意保暖。運(yùn)動時不可忽視保暖,否則會引起傷風(fēng)感冒。天氣冷的時候,可待身體發(fā)熱后再逐漸減衣,開始鍛煉時不必立即脫掉衣服,也不要等大汗淋漓時再脫衣服,否則容易感冒。
愛運(yùn)動的精神是難得可貴的,但是光是了解了運(yùn)動的知識還是往往還不夠的,大家只有掌握好了健身的一些小技巧以及禁忌所在才能夠使之達(dá)到事半功倍的效果噢!