6個運動減肥策略，享瘦窈窕魅力曲線

2017-06-22 來源：運動減肥標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：有氧運動的運動強度，至少要達(dá)最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。

　　減肥永遠(yuǎn)都是一個百談不厭的話題，減肥的方式有許多，運動減肥就是其中一種。想要運動減肥達(dá)到最高效果，在你運動減肥過程中應(yīng)該注意什么?小編這就來告訴你6個運動減肥策略，打造完美性感身材。

　　策略一、每周運動3-5天才瘦得快：

　　有氧運動可以強效燃脂，肌力運動則強化肌肉、緊實線條，并且提升代謝，兩者相輔相成。想減重，這2種運動都不能偏廢。但初期應(yīng)以有氧運動為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個月后，為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運動的時間，才能持續(xù)減重。

　　想要減肥，一定要嚴(yán)格執(zhí)行每周運動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替，或每周運動3-5天，每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間，分次累計的零碎時間運動法，也是可以的。如此持續(xù)3個月，一定會瘦得漂亮。例如，本來一天要慢跑30分鐘，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達(dá)成“一天運動30分鐘”的原則。運動減肥策略苗條身材好幫手

　　策略二、早上運動是減肥最佳時機：

　　同樣是花60分鐘運動，最好、最有效率的時機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式：你清晨醒來之前，新陳代謝是處于最低點。然后慢慢上升，到晚餐后達(dá)到頂點，之后保持水平，直到你上床睡覺，才漸漸下滑。

　　飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運動，會讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以運動真正的好處是，除了運動時可以消耗熱量，運動之后6-8小時內(nèi)，還能比平時多消耗180-400卡。

　　如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距離。除了運動時可以消耗250-400卡，再加上運動后的“附加價值”180-400卡，1個月可以減少1.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪!

　　安排自己在早上的時間運動，可收事半功倍之效。提早起床1小時不是辦不到的問題，而是愿意與否的問題。早起運動后、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作，你會發(fā)現(xiàn)人生更積極、有效率!想要獲取更多相關(guān)疾病信息，可在應(yīng)用市場搜索“陽光健康學(xué)堂”，進(jìn)行下載安裝，隨時獲取更多疾病科普知識!

　　策略三.讓心跳加快但別太勉強：

　　減肥的效果如何，與你運動多久的時間和心率有很大的關(guān)系。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會讓你累得半死的運動。舉例來說，做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間(只要你做的完)，但是，你大概會感到很吃力吧!

　　但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點點)的速度走10分鐘來替代，你會感到既輕松又愉快——注意只是做比喻，小編個人倒是不認(rèn)同此觀點，完全是兩個概念的運動模式，不能做比較，只是分時間進(jìn)行，例如晨練，身體還處在半睡眠狀態(tài)，實在不太適合進(jìn)行力量訓(xùn)練，慢跑和快走對于晨練是個不錯的選擇。

　　策略四、運動強度夠：

　　有氧運動的運動強度，至少要達(dá)最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。

　　要減肥的人，做強度適當(dāng)?shù)挠醒踹\動至少要持續(xù)30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度，讓你覺得有點累，但還是可以持續(xù)30分鐘以上。

　　策略五、交叉訓(xùn)練快速燃脂減肥事半功倍：

　　多數(shù)人都知道，想快速而健康地減掉肥油，應(yīng)該做30-60分鐘有氧運動!但是每天騰出時間來運動，不是每個人都做得到的。近年很風(fēng)行的交叉訓(xùn)練Crossfit、p90x、insanity等將肌力、有氧交錯進(jìn)行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做較少時間的運動，一樣能達(dá)到不錯的效果，讓不少忙碌的現(xiàn)代人也能輕松運動減重。

　　交叉訓(xùn)練中的肌力運動能促進(jìn)血液循環(huán)，讓血流更順暢，加上進(jìn)行有氧運動時吸入的氧氣，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍!同時，交叉訓(xùn)練不但變化性高，其中的肌力運動還能調(diào)節(jié)有氧運動累積的疲憊，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕盈!你可以每5分鐘有氧運動搭配1分鐘的肌力運動，如此交叉進(jìn)行6-7個回合，約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操、5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操。

　　策略六、運動時間愈久消耗脂肪率愈高，但不要過度運動：

　　減重應(yīng)該以減少讓你松垮、同時又影響健康的脂肪為原則，才是真正減到要點!研究證實，如果只用節(jié)食的方法減肥，減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。理論上，如果你勤加運動再配合上健康的飲食控制，脂肪的消耗就可以達(dá)到95%。持續(xù)30-60分鐘的運動，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗，是運動新手的最佳選擇。進(jìn)階者不妨運動60-90分鐘，此時脂肪供應(yīng)的能量更達(dá)70-85%。而長期過度地運動90分鐘以上，可能會使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運動傷害之虞。