每天喊著熱死了，怎么不看看自己身上的肉肉~~~減肥為了健康....

　　減肥這項(xiàng)事業(yè)讓不少女性朋友為之奮斗終生，眼看五花八門(mén)的減肥方式，究其根本仍是“管住嘴，邁開(kāi)腿”，如何才能管住嘴，還要保證不透支健康，層出不窮的減肥食譜是否合格、有效呢？今天，我們可以通過(guò)以下幾個(gè)步驟來(lái)進(jìn)行判斷。

　　第一步在選擇或制定減肥食譜之前，首先要確定你是否需要減肥，減肥的目標(biāo)是多少，而減肥后的體重應(yīng)該在人體的正常體重之內(nèi)，這是有公式可循的：體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷身高^(guò)2（m）。

　　按照中國(guó)標(biāo)準(zhǔn)，數(shù)值在18.5~23.9之間為正常，24~27.9為超重，當(dāng)數(shù)值≥28時(shí)定義為肥胖，比如，一個(gè)身高1.6米的女性,她的體重達(dá)到61.5公斤以上（BMI≥24）就要考慮減肥。如果本來(lái)就為標(biāo)準(zhǔn)體重甚至于比標(biāo)準(zhǔn)體重還輕，就沒(méi)必要刻意減肥，否則反而對(duì)健康不利。

　　第二步攝入總量的控制。無(wú)論設(shè)定怎么樣的食譜，都應(yīng)該記住800千卡熱量是一個(gè)人一天攝入能量的下限，如果一天內(nèi)攝入的食物熱量總量不超過(guò)這個(gè)數(shù)字，則會(huì)有危險(xiǎn)。800千卡是人體要求的下限，安全減肥一天攝入的熱量則應(yīng)該比這個(gè)底線(xiàn)稍高：一般來(lái)說(shuō)，女性一天應(yīng)為1000~1500千卡，男士應(yīng)為1500~1800千卡。

　　第三步計(jì)算進(jìn)食食品比例，選擇食物的搭配也要講究。在每天攝入的熱量中，應(yīng)該包括三部分：蛋白質(zhì)、碳水化合物以及脂肪，而這三部分的正確比例應(yīng)為：蛋白質(zhì)應(yīng)為總熱量的10~15%，碳水化合物應(yīng)為總熱量的50%~60%，脂肪應(yīng)為總熱量的25~30%。

　　蛋白質(zhì)的主要來(lái)源是肉類(lèi)、禽類(lèi)、魚(yú)蝦、蛋類(lèi)以及奶類(lèi)；碳水化合物主要有大米、谷類(lèi)、麥片、糙米、豆類(lèi)、蔬菜、水果、小麥、紅薯等。而脂肪主要來(lái)源于動(dòng)、植物油、全脂牛奶、堅(jiān)果等，減肥期間應(yīng)盡量以植物性脂肪為主，減少動(dòng)物性脂肪。

　　攝入的三部分東西中，蛋白質(zhì)尤其重要，應(yīng)保證每公斤正常體重?cái)z入1克左右的蛋白質(zhì)，還需補(bǔ)充充足的維生素及礦物質(zhì)，如果一份減肥食譜，一天攝入的食物熱量在正常范圍，蛋白質(zhì)、碳水化合物以及脂肪搭配也合理，這就是一份安全的減肥食譜。

　　此外，飲食減肥還有許多小竅門(mén)，比如：

　　在保證一天熱量總量及各種元素合理比例的前提下，晚上適當(dāng)少些米飯等主食，多配蔬菜。

　　盡量剔除甜食，和淀粉一樣，甜食可以提供碳水化合物，但最佳的碳水化合物來(lái)源還是淀粉。避免吃垃圾食物（空有高卡路里而缺少蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、纖維素），如薯片、奶油蛋糕等。

　　多吃蔬菜，有葉的蔬菜比瓜類(lèi)蔬菜好，蔬菜熱量比水果更低，減肥女性比較理想的是保證一天進(jìn)食1斤蔬菜；進(jìn)食水果應(yīng)留意少吃一些糖份含量高的水果，如香蕉、桂圓、荔枝、西瓜等，一天不超過(guò)半斤。

　　吃肉的選擇，四條腿不如兩條腿，兩條腿不如沒(méi)有腿。四條腿動(dòng)物如豬、羊、牛等的肉類(lèi)脂肪多是飽和脂肪，兩條腿的動(dòng)物如雞、鵝等，脂肪多在皮下，只要把皮剝掉，熱量就會(huì)大大減少；而魚(yú)類(lèi)是不飽和脂肪，尤其以海魚(yú)為最好。

　　肝、心、腎等高嘌呤、高膽固醇食物盡量不吃。烹調(diào)方法用蒸、煮、燒等方法，少用煎炸。

　　低鹽飲食，食鹽量最好控制在每天6克以?xún)?nèi)。

　　餐廳為求美味，大多在炒菜時(shí)加入一些動(dòng)物油脂，建議減肥女性多在家自行烹調(diào),并且多選用清蒸、水煮、涼拌等烹調(diào)方式，少用油炸、油煎，植物油每天保證兩小湯匙即可。