如何跑步才會瘦跑步減肥法必知幾點(diǎn)

2017-06-02 來源：減肥菜譜標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：開始時跑得太快很容易在途中無力而導(dǎo)致半途而廢。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節(jié)奏來跑步，并且有余力跟遇見認(rèn)識的人微笑著交談幾句。這也正是我們常說的“微笑節(jié)奏”。

　　跑步是最簡單易行的運(yùn)動之一。在自己家的周圍可以進(jìn)行，只要有類似跑道的地方也可馬上開始。那么，跑步減肥的最佳時間是什么時候？編輯教你跑步減肥法常識，看看你的跑步減肥方法對了嗎。

　　如何跑步才能減肥

　　根據(jù)自己的節(jié)奏來跑步，其實(shí)就不會那么辛苦，即使對自己的體力沒有信心，最初從散步開始也完全沒有問題。尤其重要的是邁出第一步。只要體會到了一次這種快樂，就會欲罷不能哦。給堅(jiān)持下去的自己不斷的表揚(yáng)，效果也自然就看出來了。為了避免三天打漁兩天曬網(wǎng)，首先就讓我們來了解一下會讓你半途而廢的原因吧！

　　一、跑步減肥的最佳時間？

　　在適合自己的時間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之后。

　　比選擇什么時候跑步更重要的問題是：既不要在空腹時也不要在滿腹(吃飽飯)的時候跑步?？崭沟脑挄共簧狭?，滿腹則會由于血液的消化管集中，劇烈運(yùn)動會對健康不利。最佳時間是在飯后2到3小時。

　　在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的運(yùn)動型飲料或者可以吃根香蕉。

　　空腹或滿腹時不宜跑步

　　二、跑多長時間最合適？

　　只要自己的身體狀態(tài)和體力能適應(yīng)其實(shí)跑多久都沒有問題。不過好不容易換好衣服做好準(zhǔn)備了如果只跑5分鐘就有點(diǎn)太浪費(fèi)了。

　　目標(biāo)低一點(diǎn)的話可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會讓人覺得很難堅(jiān)持，并且這個時間也可以給身體的代謝一個轉(zhuǎn)換，呼吸順暢自然足下輕松。

　　如果想再多跑一會，則該逐漸延長至30分鐘，40分鐘。如果能跑到1個小時的話，你就是非常了不起的專業(yè)選手啦。

　　三、感覺到辛苦的時候走一下可以么？

　　當(dāng)然走一下也沒有什么問題，但是“跑步—走路—跑步”這樣重復(fù)的話則會帶來不必要的疲勞。就像汽車從0開始加速時需要更多動力的道理一樣，跑步的話開始的時候“走路—跑步”這個加速的過程是需要在瞬間有一個較大的力量的。因此再回到疲勞的原點(diǎn)會造成新陳代謝物質(zhì)的堆積，而更易感覺疲勞。

　　按照一個相對穩(wěn)定的速度來跑步可以減少負(fù)擔(dān)，也能堅(jiān)持的時間更長。

　　跑步減肥最好維持勻速

　　四、以什么樣的速度來跑步最合適？

　　不是跟誰比賽跑步，所以沒有必要跑那么快。

　　開始時跑得太快很容易在途中無力而導(dǎo)致半途而廢。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節(jié)奏來跑步，并且有余力跟遇見認(rèn)識的人微笑著交談幾句。這也正是我們常說的“微笑節(jié)奏”。

　　即使是跟誰一起跑步的時候，也不要為了適應(yīng)對方的速度而勉強(qiáng)自己，應(yīng)該根據(jù)自己的節(jié)奏來跑步。不過應(yīng)當(dāng)注意氣溫，濕度，風(fēng)向等周圍的環(huán)境的變化而適當(dāng)調(diào)整自己的速度。不要忘記一邊跟自己的身體交談，一邊微笑著跑步哦。

　　五、一周跑幾次比較好？

　　把目標(biāo)定得太高往往實(shí)施起來會比較困難。就是說一周跑步一次的話，如果偷了一次懶，加起來效果就是0，如此下去也會有徹底放棄的危險(xiǎn)。

　　一般的，一周2到3次比較好，如果因?yàn)楣ぷ髅]有時間一周一次也沒有關(guān)系。平日里可以跑一到兩回，周末則跑一次放松一下。“每天都想跑步”，如果這樣想，最好也控制在一周5次內(nèi)，因?yàn)槌^這個范圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，還會蓄積心理上的壓力。最后變成了疾病的成因。

　　一周跑2到3次為佳

　　六、感到累了不想再跑的時候該怎么辦？

　　即便是運(yùn)動員身體狀態(tài)不好的時候也會暫停跑步。不適合鍛煉的日子沒有必要勉強(qiáng)自己跑步。

　　不過，因?yàn)槿粘，嵤碌仍蚨?ldquo;感到很累不想跑步”的時候，一點(diǎn)輕松的運(yùn)動往往反而可以轉(zhuǎn)換心情。

　　生活壓力帶來的靜態(tài)疲勞，常常能夠通過運(yùn)動身體改善血液循環(huán)最后得到消除。

　　跑步是運(yùn)動減肥中很有效的一種運(yùn)動方法。可是很多朋友，特別是女性朋友一說起跑步，大多都說不敢跑，其中最主要的原因就是怕越跑腿越粗，越跑越肥。那么這些問題存在嗎？要怎么解決？

　　1、跑步之后，感覺小腿變粗了怎么辦？

　　跑步要用大量的下肢肌肉，肌肉經(jīng)過鍛煉，肌肉纖維變粗，所以腿變得粗一些，是正?，F(xiàn)象，但也是有辦法克服的，如運(yùn)動后進(jìn)行足夠的伸展(運(yùn)動時肌肉要不斷地收縮變短才能產(chǎn)生力量，伸展可以把肌肉纖維拉長復(fù)原)。跑完后把雙腳泡在冷水中10分鐘，效果更好。

　　2、怎么跑步減肥然后看起來不那么壯？

　　跑步可以消耗身體的脂肪，身體大肌肉群的脂肪會薄而讓肌肉出現(xiàn)該有的線條，讓你的身體看起來更苗條，要出現(xiàn)這么好的效果，跑步的量必須到達(dá)一定的程度，平均而言，每天五到十公里的距離，一周總跑步距離要累積至少50公里才有效，當(dāng)然平時的飲食要注意。

　　3、如何防止越跑越胖？

　　(1)先做拉伸運(yùn)動，可防止受傷并消耗部分糖原；

　　(2)合理控制飲食，不攝入額外的卡路里；

　　(3)精挑跑步鞋，可為雙腳、小腿、大腦提供減壓保護(hù)；

　　(4)不要天天跑，最好隔一天跑一次；

　　(5)不要快速跑，可邊和身邊人聊天邊跑步；

　　(6)不要只跑20分鐘，最好能跑30分鐘以上。

　　延伸閱讀：跑步為什么要拉伸

　　1、如果運(yùn)動前不做動態(tài)拉伸~

　　動態(tài)拉伸是一種近似于身體運(yùn)動模式的拉伸，它既滿足了實(shí)際運(yùn)動過程中對于關(guān)節(jié)活動度的要求，又預(yù)先加強(qiáng)了相關(guān)肌肉的神經(jīng)刺激，有利于身體整體狀態(tài)的提高，具有激活肌肉、提高肌肉彈性和興奮性的作用。

　　如果運(yùn)動前不做肌肉拉伸，肌肉興奮性和彈性不足，你需要更長時間才能讓機(jī)體進(jìn)入良好高效的工作狀態(tài)，比別人慢半拍。

　　2、如果你1個月不做拉伸

　　如果你已經(jīng)開始運(yùn)動，每周運(yùn)動2-3次，沒有養(yǎng)成運(yùn)動后拉伸習(xí)慣，你不會有什么太多感覺，但是你的肌肉已經(jīng)開始有變緊的趨勢。

　　3、如果你3個月不做拉伸

　　如果你連續(xù)運(yùn)動3個月不做運(yùn)動后拉伸，你的肌肉彈性開始下降，肌肉可能會更加緊繃，運(yùn)動時感覺不太明顯，但運(yùn)動后第二天，可能出現(xiàn)身體局部，如膝關(guān)節(jié)有勞累感或者隱約感覺不適，這是早期勞損的表現(xiàn)。

　　4、如果你半年不做拉伸

　　如果你連續(xù)半年運(yùn)動后不做拉伸，肌肉長度縮短可能已經(jīng)較為明顯，肌肉彈性進(jìn)一步下降，肌肉緊張度繼續(xù)增加。這時運(yùn)動在中后程就可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛，運(yùn)動后第二天疼痛和勞累感相比之前可能更為明顯。

　　5、如果你1年不做拉伸

　　如果你連續(xù)運(yùn)動1年都不做運(yùn)動后拉伸，你的肌肉性能將大為下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明顯肌肉緊張度過高，肌肉彈性下降十分明顯，關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性也大打折扣。

　　這時你可能運(yùn)動沒一會兒就感覺關(guān)節(jié)疼痛不適，或者運(yùn)動一開始就出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛，甚至平時也會感覺關(guān)節(jié)隱隱作痛。這說明你已經(jīng)出現(xiàn)運(yùn)動勞損性傷痛，疼痛將對你正常運(yùn)動構(gòu)成很大困擾，你不得不減少運(yùn)動或者運(yùn)動被迫中斷。