減肥食譜：怎么吃，才靠譜？

2017-05-20 來源：減肥菜譜標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯盟

摘要：減肥的手段有很多，經過研究認可的也不少。減肥方法里，比較強力的有以塞尼可（Orlistat）為代表的藥物治療，還有縮胃等的減肥手術（BariatricSurgery）。

　　減肥：敢問路在何方

　　減肥的手段有很多，經過研究認可的也不少。減肥方法里，比較強力的有以塞尼可（Orlistat）為代表的藥物治療，還有縮胃等的減肥手術（BariatricSurgery）。但是這兩個方法一要跑醫(yī)院，二要花上不小的一筆錢，到頭來還要忍受各種副作用。雖說體重很可能是如愿下來了，但生活的樂趣也沒有了。

　　藥物和手術不太現實，“管住嘴，邁開腿”就變成了為數不多的容易操作又靠譜的方法了。但先不說要怎么提高運動量，光是合理地管理自己的膳食，就是門讓人頭大的學問。早餐是一定要吃的，但限制卡路里的攝入有很多方式，比如說少吃高糖高脂肪含量的食物，控制每餐食物的份量，使用加工好的、熱量值固定的代餐，或是只靠蛋白質奶昔（proteinshake）度日等等。

　　什么是“負能量食物”？

　　“負能量食物”的概念大約在十幾年前就已出現，它并不是指所含能量小于零的食物，而是指人體消化時所需能量大于其本身所提供能量的食物。食物的基本功能就是提供人們日常所需的能量。但在進食中，人們也要消耗一些能量，如咀嚼、吞咽、消化吸收等。如果消化某種食物所消耗的能量大于食物所提供的能量，該食物所產生的能量效應就是負值，這就是“負能量食物”的理論基礎。

　　邊吃邊減肥的確吸引人，不過，食物消化究竟需要消耗多少能量？我們的一舉一動，大到跑步，小到眨眼都要消耗能量，吃飯也不例外。食物中提供能量的3大營養(yǎng)素，即蛋白質、碳水化合物和脂肪，均以大分子形式存在，人體并不能直接吸收利用，必須分解成小分子才能消化吸收。

　　比如吃漢堡，要先咀嚼成較小的形狀進入食道，進而進入消化系統，將這些食物顆粒進一步分解成更小的分子，然后再完成消化吸收等過程。這些過程所引起的額外能量消耗就是食物熱效應，又稱食物的特殊動力作用，或者膳食生熱作用。細心的人會發(fā)現，吃完飯后會有發(fā)熱的感覺，這就是食物熱效應的外在表現——人體散熱的增加，一般在人們進食1個小時左右產生，大約3個小時后達到最高峰。

　　根據“負能量食物”的定義，要判定一種食物是不是負能量食物，就要看它的食物熱效應究竟有多大，會不會大于其本身所能提供的能量？筆者文獻檢索后發(fā)現，幾乎沒有任何關于“負能量食物”的學術文章，僅有一本正式出版的書中提到過“負能量食物”，但因作者是嚴格的素食主義者，該書的觀點受到諸多質疑。

　　不同的食物成分，食物熱效應有一些差異。在3大供能物質中，蛋白質的食物熱效應最大，相當于自身能量的30%，碳水化合物的食物熱效應為5%至6%，脂肪的食物熱效應最低，為4%至5%；對于一般混合食物來說，食物熱效應約占食物所含能量的10%。也就是說，每吃2000卡路里能量食物，需要200卡路里能量來消化食物。

　　因此，食物的熱效應一般在10%左右，最多也不過30%，所以說，“負能量食物”并不存在，至少目前還沒有發(fā)現。

　　減脂：限糖還是限脂肪？

　　研究者招募了19位肥胖癥患者在代謝病房中進行為期2周的實驗。在那里，他們吃的每一口食物都經過精心設計，且受到嚴格監(jiān)控——攝入的熱量比基礎膳食熱量低了30%。

　　這少吃的30%熱量，在第一階段都只來自糖，而第二階段則都只來自于脂肪。結果發(fā)現：限制糖分的攝入能顯著促進體內脂肪的氧化（約403千卡/天），限制脂肪攝入則做不到這點。但是，通過限制脂肪攝入所引起的脂肪損失（89±6克/天）卻明顯高于限制糖所帶來的效果（53±6克/天）——同是減少30%的熱量攝入，從脂肪里減和從糖分里減少，對身體起到的作用竟是截然不同的。跟限制糖比起來，限制脂肪的攝入在減脂方面的效果可能優(yōu)越一點點。

　　然而，盡管這樣的結果得到了數學模型的支持，但同樣的模型也預測，隨著時間的延續(xù)，這樣的差異將趨于減少。加上這項研究的被試并不多，所以即便發(fā)現了這個現象，霍爾最終也沒能僅憑這個實驗的結果，給想要減肥的人群一個更加精準的新方向。

　　反彈：減走的重不是潑出去的水

　　實驗室內，科研人員在研究減肥方法的路上并不是那么一帆風順；實驗室外，想減肥的人也遇到了重重困難。不管是使用藥物，還是通過節(jié)食加運動，雖然在一定程度上都能達到減重的效果，但是從長期來看（約一年后），減下去的體重都會有不同程度的反彈[3]。辛苦減下來的小肚子，好像總能在之后的歲月中再靜靜地回到你的身邊。

　　8個一年以上的體重管理方案（參與者26455人，完成者18199人）中，參與者減重的平均值。其中，黃色為運動，綠色是節(jié)食加運動，深藍色（從上往下數第三條）為節(jié)食，藍色是代餐，紅色為減肥藥塞尼可，淺藍為超低卡飲食。圖片來源：FranzMJetal.，2007

　　為什么維持減肥后的重量比減肥還難？這是因為我們的體重減下來之后，我們身體的基礎代謝也變慢了?；A代謝是我們?yōu)榱吮３指髌鞴俟δ埽ㄈ绾粑龋┧牡哪芰?，大約占我們每天能量支出的70%。我們偏胖的時候，身體好像家大業(yè)大的皇宮，就算沒什么事情，每天也是“海樣的銀子花出去”。而瘦下來之后，則變成了單身漢的生活，每天的開銷就那么幾樣，自然不用那么多花銷。所以一旦體重下降，我們需要的食物量大約就是減肥時候吃的分量，甚至是更少。在美食多到數不勝數的大天朝，為了能夠維持體重而堅持一輩子吃“減肥餐”的人，大約是不多的——而一不小心吃多了，能量攝入就超了。

　　食物究竟有多少能量？

　　雖說食物熱效應并不會大于自身所含的能量，但關于食物究竟有多少能量，營養(yǎng)學界仍存有爭論。評估食物能量的方法最早由威爾伯·阿特沃特創(chuàng)立于19世紀至20世紀。這是一種簡易的評價方法，它將1克蛋白質的能量視為4卡路里，1克脂肪視為9卡路里，1克碳水化合物視為4卡路里。后人在其基礎上做了修改，補充了1克膳食纖維等于2卡路里。長期以來，營養(yǎng)學界都根據這一方法來計算食物能量。

　　《科學》雜志曾有文章提醒我們，現在的計算食物能量的方法可能并不準確。在這篇文章中，哈佛大學的研究人員認為，食物的能量值并不全是簡單的數字相加，目前評估食物能量值的方法可能存在錯誤。因為，有些因素會影響食物對人體實際產生的能量影響。例如，食物的加工方式會改變食物消化時所消耗的能量，導致最終產生的能量效果并不相同。以富含抗性淀粉的谷物顆粒為例，如大麥或大豆，正常情況下，消化這類食物需要很長的時間。但是，如果將同樣顆粒的谷物碾碎成粉末或者加工成早餐谷物，就會變得更容易消化，并且很容易吃多，所產生的能量效果也不一樣，進而可能增加肥胖的風險。

　　可見，食物消化代謝的差異與肥胖存在相關性。經過加工后，有些食物變得更容易消化吸收，所含能量又高，吃起來也很快，如果不小心吃多了，肥胖的風險會比較大，比如白面面包、餅干等，應盡量少吃。有些食物本身能量低，需要更多的咀嚼，又不容易消化吸收，即使吃多一點，長胖的風險也比較小，比如芹菜、蘋果等。但這并不等于消耗這些食物所需能量大于它們所能提供的能量，也不可能靠吃這些食物來達到消耗能量的目的。

　　況且，人的魅力和麻煩之處都在于他的多樣性。你媽剛懷你的時候是否挨了餓[4]，甚至你腸道內的微生物是否聽話[5]，都能改變你基因的表達。而我們之間的體重差異，有25-75%都是基因造成的[6]。所以，即使是很多人都能成功的減肥方法，到你這就不行，也未必就是你自己減肥不夠努力。

　　食譜：適合自己的，才是最好的

　　盡管霍爾沒能給大家設計出一個萬全的減肥食譜，但卻給出了一個非常精辟的建議：“最好的減肥食譜，就是你能夠堅持的食譜。”的確，控制飲食也好，運動也好，如果你不能堅持，就都沒有意義。就算我們把目標定在每餐多吃一點蔬菜，或是晚飯后出去散散步，能長期保持也是極好的。當然，改變生活習慣很難，必要的時候還可以請親朋好友幫忙監(jiān)督，甚至是邀請他們一起參與。有了來自于同伴的壓力（peerpressure），我們通常也會更加有動力。

　　實踐：擺正心態(tài)，善用幫助

　　目標的制定非常重要，有合適的心理預期也很重要。雖然在理想的狀態(tài)下，肥胖人士（BMI>30）減肥時應該在半年內，每周減輕0.5千克左右[7]。但是現實是，對于已經超重的人來說，減肥不一定要減到“正常體重（BMI<25）”才算是成功。只要能夠阻止自己一直胖下去，或是減掉相當自己體重5-10%的重量并且能夠維持1年或者更加久[7,8]，都是能切實改善身體狀況的了不起的成就。

　　最后要強調的是，對于體重處于正常范圍（BMI在18到25之間），只是對自己身材的不太滿意的人來說，如何吃得健康，培養(yǎng)定期運動的習慣和調試自己的心理狀態(tài)，就遠比體重秤上的數字來得重要得多。

　　所以說

　　高油高糖的食物真是“好吃得讓人為難啊”，在美味與身材之間所長往往

　　會禁不住誘惑選擇前者?_?，結果……總的來說，從目前的研究證據來看，并不存在“負能量食物”。想要減肥，還得從控制能量攝入、增加能量消耗做起。