瘦子和胖子的根本區(qū)別不是體重，而是體脂率！就是肥肉在你身體中占的比例。否則單純的減體重，沒有任何意義——所以你看體重秤，也是沒有多大意義的。我認(rèn)為一切基礎(chǔ)和方法以體脂率和視覺效果為準(zhǔn)。

　　現(xiàn)在我們知道了減肥其實(shí)不是減體重，而是減脂肪，那么我們就需要搞清楚我們身體的一些基本數(shù)據(jù)。否則只知道瞎跑猛練起什么作用呢？都沒有一個(gè)目的性。減肥就是一個(gè)計(jì)劃，是一個(gè)項(xiàng)目，需要用數(shù)據(jù)來保證你做的東西是正確的是對(duì)的，減肥如果沒有完整計(jì)劃，沒有鍛煉目的和目標(biāo)，那一概歸于瞎胡鬧，大部分的結(jié)果無非兩點(diǎn)：第一，堅(jiān)持不了，第二：覺得根本沒用。

　　我們必須要知道的幾個(gè)數(shù)據(jù)是：第一，你的體脂率。每個(gè)人去健身房辦卡，健身教練都會(huì)給你做個(gè)測(cè)試，測(cè)試各項(xiàng)數(shù)據(jù)，雷打不動(dòng)。一些從來沒有去過健身房的，自己可以去網(wǎng)上買個(gè)體脂秤。各大電商都有賣。如果你實(shí)在不想買體脂秤，那只能目測(cè)了，基本上，這個(gè)圖就代表了各種體脂水平，自己對(duì)號(hào)入座。

　　我們要知道的第二個(gè)數(shù)據(jù)是：BMR。這個(gè)叫基礎(chǔ)代謝率。這非常重要。一個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率的高低決定了他的體質(zhì)。如果一個(gè)易胖型，他的基礎(chǔ)代謝率必然不高。如果是一個(gè)怎么吃都不胖的，那么他代謝率自然就高。大家可以回想一下我們的學(xué)生時(shí)代，是不是都比現(xiàn)在瘦幾圈呢（大部分，不排除剛好相反的），那是因?yàn)檫@個(gè)基礎(chǔ)代謝率是隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)而減少的，這是一個(gè)可悲卻又無奈的事實(shí)，我們只能接受，不過尚能彌補(bǔ)。BMR的算法幾種，大部分用的是BMR＝體重（磅）x10卡╱每磅或者男性∶66＋（13.7x體重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年齡）女性∶655＋（9.6x體重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年齡）老實(shí)說這公式只能反映一般的普羅大眾，并不精確，這里要說的是Katch-McArdleFormula公式，更能符合實(shí)際情況：

　　BMR=370(21.6*純消耗重量kg）大家可能說，純消耗重量我怎么知道??？這里就得用上體脂率了，因?yàn)橹臼遣恍枰哪芰康?，所以你身體扣除脂肪的重量，就是你純消耗重量。以上的公式就變成：

　　BMR=370＋21.6x(100%－體脂率)x體重

　　你知道這兩個(gè)數(shù)據(jù)，你的身體狀況基本上就八九不離十了。體脂高BMR小的，絕對(duì)是一吃點(diǎn)什么就胖的人。我們減肥其實(shí)已經(jīng)差不多可以歸結(jié)到2件事情上了，第一，減低你的體脂率，第二，增加你的基礎(chǔ)代謝率，這兩個(gè)方面，大家往往只重視第一個(gè)方面，卻忽略了第二個(gè)方面。其實(shí)，第二個(gè)方面非常之重要，重要到我認(rèn)為要超過第一個(gè)方面。所以怎么運(yùn)動(dòng)，這是一個(gè)問題。

　　先說說減脂問題。傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)減肥觀念是：有氧運(yùn)動(dòng)能消耗脂肪。就是跑步，游泳等一系列需要氧氣參與的運(yùn)動(dòng)，的確有消耗脂肪的作用。但是有氧運(yùn)動(dòng)有個(gè)弊端，你根本不知道你什么時(shí)候才開始消耗脂肪。傳統(tǒng)說法是20分鐘，但是每個(gè)人的情況都不同，你怎么知道你20分鐘之后就開始消耗了呢？沒有一個(gè)精確的儀器去測(cè)量每個(gè)人，有可能你30分鐘才開始消耗呢？所以，很多人說，我每天跑步，騎車，根本就不瘦，或者瘦的很少，就是這個(gè)原因了，因?yàn)榭赡苓€沒等你開始消耗脂肪的時(shí)候，你鍛煉都結(jié)束了。一般來說，無氧運(yùn)動(dòng)消耗身體糖原，會(huì)產(chǎn)生乳酸，所以你的肌肉會(huì)很疼。如果你久不運(yùn)動(dòng)，你突然運(yùn)動(dòng)了，你第二天身體很疼，那么我可以說其實(shí)你大部分還是做了無氧運(yùn)動(dòng)。

　　還有，有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑等，一般是一種勻速狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)你經(jīng)常進(jìn)行這樣一種勻速運(yùn)動(dòng)時(shí)，你的身體就會(huì)慢慢的適應(yīng)這種狀態(tài)，從而自動(dòng)的進(jìn)入節(jié)能模式。這是人體多年的進(jìn)化結(jié)果，你改變不了的。這也是為什么你在跑步機(jī)上跑啊跑，最開始你體重開始掉的多，后來你慢慢的越掉越少了的原因。

　　脂肪的消耗開始，一定是在肌肉中的糖原消耗完或者來不及消耗的時(shí)候才開始的，所以，很多健身房的教練說，你先練練力量，再跑步吧，這是有道理的，因?yàn)榱α坑?xùn)練是純肌肉的，你把肌肉中的糖原消耗了再跑步，那減脂的幾率不就大了很多嗎？

　　接著我們來談?wù)劵A(chǔ)代謝的問題。體脂率的多少和基礎(chǔ)代謝是有關(guān)系的，但是肌肉的多少和體基礎(chǔ)更有關(guān)系。因?yàn)榧∪馐羌兇庑枰芰肯牡囊环N組織。比如說心臟，你心臟跳動(dòng)的哪怕有力點(diǎn)，每天消耗的能量就要多一點(diǎn)。同樣的，如果你的體重中肌肉含量很高，那么你的體脂就必然少，那么你的基礎(chǔ)代謝就會(huì)高，很簡(jiǎn)單的一個(gè)正反比關(guān)系。所以，我們?nèi)绻嵘宋覀兊募∪夂?，那么我們的基礎(chǔ)代謝就會(huì)高，那么你就必然需要消耗更多的能量，在攝入相同的情況下，你自然就會(huì)多消耗本身存儲(chǔ)的脂肪，從而達(dá)到了減肥的目的。

　　另外還有女人會(huì)擔(dān)心，練力量會(huì)搞的全身肌肉鼓鼓的，不好看。對(duì)于這種觀點(diǎn)，我只能說你多慮了，第一，女性和男性不一樣，女性缺少男性激素睪酮，這意味著你即使跟男性練一樣的重量，也不會(huì)變的肌肉大塊的，第二，你也高估了你自己的能力，不要再yy了，多少人想練大還練不大呢。

　　總結(jié)一下。第一，減肥可以分為減少脂肪含量和提高代謝率兩種方法；第二，有氧運(yùn)動(dòng)并不是最好的減肥方式；第三，提高基礎(chǔ)代謝率，可以通過提高肌肉含量來實(shí)現(xiàn)。

　　我們?nèi)绾伟踩c有計(jì)劃的進(jìn)行鍛煉：

　　第一點(diǎn)，你先搞清楚你自己現(xiàn)在是什么狀況。首先，你應(yīng)該做過體檢，明白你沒有什么心臟病之類的毛病。然后，做一張excel表，標(biāo)出幾個(gè)數(shù)據(jù)，你的體脂率，你的BMR，你的心率，你的最大心率。

　　無論你是第一次開始運(yùn)動(dòng)，還是運(yùn)動(dòng)了一段時(shí)間，第一次必然是做個(gè)測(cè)試，隨便你采用什么運(yùn)動(dòng)方式，跑步也好，跳操也好，把自己弄到那種無力的狀態(tài)，然找出你的最大心率。你第一次運(yùn)動(dòng)，可能你的最大心率只比你普通心率高那么一點(diǎn)，沒有關(guān)系。

　　第二點(diǎn)；選擇幾項(xiàng)你很喜歡的動(dòng)作。比如奔跑。比如俯臥撐，比如深蹲等等等。然后，你在接下來的20秒，通過第一個(gè)動(dòng)作，將你的心率提高到最大的心率。然后你休息10秒鐘。接下來在用第二個(gè)動(dòng)作，同樣的在20秒鐘將你的心率提高到最大心率，再休息10秒鐘。這樣反復(fù)8次為一個(gè)回合。你可以只做1個(gè)回合，也可以做幾個(gè)回合，隨便你。通常，如果你是剛剛開始的人，你可能堅(jiān)持不了8輪，10秒鐘的休息時(shí)間對(duì)你也不夠。沒有關(guān)系，你可以休息的長(zhǎng)一點(diǎn)，或者實(shí)在做不到的話，就放棄。如果你出現(xiàn)了頭暈等不適癥狀，請(qǐng)立即馬上停止，然后舒緩，讓自己的心態(tài)恢復(fù)正常。

　　這種訓(xùn)練方式，叫做TABATA訓(xùn)練，屬于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的HIT訓(xùn)練法，是目前我認(rèn)為最有效的減脂方式。核心關(guān)鍵，就在心率上。我們可以采用不同的運(yùn)動(dòng)方式來組成自己的HIIT訓(xùn)練，因此這種訓(xùn)練不會(huì)很枯燥，但是非常非常累。著名的跳操insanity，其實(shí)也是采用了HIIT的模式。每個(gè)人的心率不一樣，所以每個(gè)人的HIIT應(yīng)該都不一樣，你應(yīng)該找出最適合自己的HIIT訓(xùn)練方式。一般來說，20分鐘的HIIT的效果，消耗熱量應(yīng)該同1個(gè)小時(shí)有氧差不多。

　　這樣一來，假如你減肥的話，建議你做20~30分鐘的HIIT訓(xùn)練，如果你有能力的話，再進(jìn)行30分鐘的有氧或者肌肉塑形鍛煉，這樣1個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練效率，應(yīng)該會(huì)翻倍，當(dāng)然你的燃脂能力，也會(huì)大幅提高。你通過你的excel表，每隔1個(gè)星期統(tǒng)計(jì)一次，1個(gè)月之后，你應(yīng)該就會(huì)發(fā)現(xiàn)很大變化。

　　看到這里，大家是否對(duì)一個(gè)完整的訓(xùn)練流程有所了解了呢？大家需要做的，就是制定一份適合自己的計(jì)劃。如果沒有計(jì)劃瞎練的話，很容易堅(jiān)持不下來。加油，開練吧！

　　練完最后別忘記做一些拉伸放松肌肉的動(dòng)作，可以緩解后期的肌肉酸脹。不過不得不說，這種酸脹挺爽的！