膝關(guān)節(jié)受傷,的確是跑者中比較常見的一種傷病。如果對跑者做一個調(diào)查,相信膝蓋的損傷是大部分跑者都碰到過的熱門問題。很多人剛開始跑步的時候比較激進,隨著時間的推移,只覺得自己的體能越來越好,每次跑量也越來越大,后來慢慢地膝蓋就開始疼痛,這才意識到問題。
在跑步的過程中,腳落地的瞬間膝關(guān)節(jié)所承受的力量約在體重的2-3倍,隨著時間和距離的拉長,每一次接觸地面,膝關(guān)節(jié)都受到一次沖擊。如果下肢肌肉群不夠強健,跑姿不夠正確,受傷幾乎就是必然的。
引起膝蓋疼痛的主要原因有:
1、熱身不足。連接肌肉和關(guān)節(jié)的筋腱在沒有充分拉伸的時候缺乏柔軟度,如果此時進入運動狀態(tài),就容易引起各種疼痛。就像一根柔軟度不足的橡皮筋,一拉就斷了。
2、姿勢不正確。彎腰駝背、重心放得太低的跑姿,或者是膝蓋筆直著地等等,這些都是很容易出現(xiàn)的錯誤姿勢,都可能成為引起膝關(guān)節(jié)等部位疼痛的原因。
3、肌肉力量不足。沒有好好鍛煉跑步需要用到的相關(guān)肌肉力量,比如腿部和臀部肌肉,沒有強有力的肌肉作為膝關(guān)節(jié)的支撐和保護,就會影響跑步姿勢,帶給膝關(guān)節(jié)額外的負(fù)擔(dān)。當(dāng)跑量增加的時候,也就很容易積勞成疾引發(fā)各種問題。
總結(jié)一下就是因為肌肉緊張和膝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定造成了運動功能失調(diào)。膝蓋一旦出現(xiàn)問題,會極大影響運動表現(xiàn)和運動質(zhì)量。膝蓋疼痛如何自我康復(fù),老王介紹幾個針對性的拉伸動作。
動作一:站姿大腿前側(cè)拉伸
動作:站姿,身體正直,右手扶墻保持身體穩(wěn)定,屈左膝,左手固定于左腳踝,左大腿指向地面,保持此姿勢15-30秒,換另一條腿重復(fù),每次3-4組。
要點:骨盆保持不動,拉伸的大腿垂直于地面。
動作二:坐姿大腿后側(cè)拉伸
動作:坐姿,左腿甚至,勾腳尖;右腿彎曲;雙臂伸直,上半身前傾,盡量使雙手錯碰到左腳尖方向。保持此姿勢15-30秒,換另一側(cè)重復(fù),每次3-5組。
要點:保持上半身正直,不要弓背。伸直腿保持正直,不要屈膝。
動作三:坐姿大腿內(nèi)側(cè)拉伸
動作:坐姿,屈膝,腳掌相對,腳跟盡量靠近坐骨,雙膝盡量貼向地面,保持此姿勢15-30秒,每次3-5組。
要點:保持上身正直,不要弓背。
動作四:站姿大腿外側(cè)拉伸
動作:距墻約半米,站立,左臂撐于墻面,右膝微屈,支撐身體,左腿伸直置于右腿后方;將身體重心左移,使左髖盡量靠近墻壁,保持此只是15-30秒,換另一側(cè)重復(fù),每次3-5組。
要點:感受,大腿外側(cè)有拉伸感,上身保持正直。
動作五:站姿小腿后側(cè)拉伸
動作:距墻約半米,面對墻站立,身體正直。雙手扶墻以保持平衡,左腿伸直,腳尖抬起踩于墻壁邊,腳跟放于地面;髖關(guān)節(jié)盡量靠近墻壁,感覺左小腿后側(cè)有拉伸感;保持此姿勢15-30秒,換另一側(cè)重復(fù),每次3-5組。
要點:保持上身正直,腿伸直。
動作六:靠墻靜蹲
動作:背向墻壁整理,距離約為大腿長度。上半身保持正直,并貼緊墻面,髖關(guān)節(jié)和大腿保持90-120度,大腿和小腿成90-120度。西瓜節(jié)指向腳尖方向,保持此姿勢15秒以上,重復(fù)3-6組。
進階:在靠墻靜蹲基礎(chǔ)上可以夾球靜蹲、橡皮帶靜蹲等變化姿勢,給肌肉更多刺激。
要點:保持上身正直,小腿垂直于地面。
這幾個動作,加強膝蓋周圍的肌肉柔韌性和力量,良好的柔韌性和強壯的肌肉能給膝關(guān)節(jié)提供更多的支撐和保護,減少落地時對膝蓋的沖擊,從而避免受傷。
在平時的休息日都可以加入到訓(xùn)練計劃中。在膝蓋傷好后康復(fù)期,也可以作為輔助手段。
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