膝關(guān)節(jié)受傷,的確是跑者中比較常見的一種傷病。如果對跑者做一個(gè)調(diào)查,相信膝蓋的損傷是大部分跑者都碰到過的熱門問題。很多人剛開始跑步的時(shí)候比較激進(jìn),隨著時(shí)間的推移,只覺得自己的體能越來越好,每次跑量也越來越大,后來慢慢地膝蓋就開始疼痛,這才意識(shí)到問題。
在跑步的過程中,腳落地的瞬間膝關(guān)節(jié)所承受的力量約在體重的2-3倍,隨著時(shí)間和距離的拉長,每一次接觸地面,膝關(guān)節(jié)都受到一次沖擊。如果下肢肌肉群不夠強(qiáng)健,跑姿不夠正確,受傷幾乎就是必然的。
引起膝蓋疼痛的主要原因有:
1、熱身不足。連接肌肉和關(guān)節(jié)的筋腱在沒有充分拉伸的時(shí)候缺乏柔軟度,如果此時(shí)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài),就容易引起各種疼痛。就像一根柔軟度不足的橡皮筋,一拉就斷了。
2、姿勢不正確。彎腰駝背、重心放得太低的跑姿,或者是膝蓋筆直著地等等,這些都是很容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤姿勢,都可能成為引起膝關(guān)節(jié)等部位疼痛的原因。
3、肌肉力量不足。沒有好好鍛煉跑步需要用到的相關(guān)肌肉力量,比如腿部和臀部肌肉,沒有強(qiáng)有力的肌肉作為膝關(guān)節(jié)的支撐和保護(hù),就會(huì)影響跑步姿勢,帶給膝關(guān)節(jié)額外的負(fù)擔(dān)。當(dāng)跑量增加的時(shí)候,也就很容易積勞成疾引發(fā)各種問題。
總結(jié)一下就是因?yàn)榧∪饩o張和膝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定造成了運(yùn)動(dòng)功能失調(diào)。膝蓋一旦出現(xiàn)問題,會(huì)極大影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。膝蓋疼痛如何自我康復(fù),老王介紹幾個(gè)針對性的拉伸動(dòng)作。
動(dòng)作一:站姿大腿前側(cè)拉伸
動(dòng)作:站姿,身體正直,右手扶墻保持身體穩(wěn)定,屈左膝,左手固定于左腳踝,左大腿指向地面,保持此姿勢15-30秒,換另一條腿重復(fù),每次3-4組。
要點(diǎn):骨盆保持不動(dòng),拉伸的大腿垂直于地面。
動(dòng)作二:坐姿大腿后側(cè)拉伸
動(dòng)作:坐姿,左腿甚至,勾腳尖;右腿彎曲;雙臂伸直,上半身前傾,盡量使雙手錯(cuò)碰到左腳尖方向。保持此姿勢15-30秒,換另一側(cè)重復(fù),每次3-5組。
要點(diǎn):保持上半身正直,不要弓背。伸直腿保持正直,不要屈膝。
動(dòng)作三:坐姿大腿內(nèi)側(cè)拉伸
動(dòng)作:坐姿,屈膝,腳掌相對,腳跟盡量靠近坐骨,雙膝盡量貼向地面,保持此姿勢15-30秒,每次3-5組。
要點(diǎn):保持上身正直,不要弓背。
動(dòng)作四:站姿大腿外側(cè)拉伸
動(dòng)作:距墻約半米,站立,左臂撐于墻面,右膝微屈,支撐身體,左腿伸直置于右腿后方;將身體重心左移,使左髖盡量靠近墻壁,保持此只是15-30秒,換另一側(cè)重復(fù),每次3-5組。
要點(diǎn):感受,大腿外側(cè)有拉伸感,上身保持正直。
動(dòng)作五:站姿小腿后側(cè)拉伸
動(dòng)作:距墻約半米,面對墻站立,身體正直。雙手扶墻以保持平衡,左腿伸直,腳尖抬起踩于墻壁邊,腳跟放于地面;髖關(guān)節(jié)盡量靠近墻壁,感覺左小腿后側(cè)有拉伸感;保持此姿勢15-30秒,換另一側(cè)重復(fù),每次3-5組。
要點(diǎn):保持上身正直,腿伸直。
動(dòng)作六:靠墻靜蹲
動(dòng)作:背向墻壁整理,距離約為大腿長度。上半身保持正直,并貼緊墻面,髖關(guān)節(jié)和大腿保持90-120度,大腿和小腿成90-120度。西瓜節(jié)指向腳尖方向,保持此姿勢15秒以上,重復(fù)3-6組。
進(jìn)階:在靠墻靜蹲基礎(chǔ)上可以夾球靜蹲、橡皮帶靜蹲等變化姿勢,給肌肉更多刺激。
要點(diǎn):保持上身正直,小腿垂直于地面。
這幾個(gè)動(dòng)作,加強(qiáng)膝蓋周圍的肌肉柔韌性和力量,良好的柔韌性和強(qiáng)壯的肌肉能給膝關(guān)節(jié)提供更多的支撐和保護(hù),減少落地時(shí)對膝蓋的沖擊,從而避免受傷。
在平時(shí)的休息日都可以加入到訓(xùn)練計(jì)劃中。在膝蓋傷好后康復(fù)期,也可以作為輔助手段。
適用于軟組織損傷、腰肌勞損、坐骨神經(jīng)痛、肩周炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、小兒腹瀉等疾病的輔助治療作用。
健客價(jià): ¥173適用于緩解頸椎病、肩周炎、腰肌勞損、軟組織損傷引起的疼痛,具有改善血液循環(huán)的作用。
健客價(jià): ¥1999適用于神經(jīng)衰弱、失眠、頸椎病、肩周炎、腰腿痛、腰肌勞損、胃脘痛、風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、坐骨神經(jīng)痛、痛經(jīng)、高血壓等輔助治療和保健。
健客價(jià): ¥388家庭保健理療燈,適用于風(fēng)濕 關(guān)節(jié)炎 頸椎病 骨質(zhì)增生 肩周炎等骨科疾病。
健客價(jià): ¥991.該產(chǎn)品對肩周炎、肱骨外上髁炎、頸椎病、腰椎間盤突出癥、退行性骨性關(guān)節(jié)病、風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、挫傷、肌纖維織炎、肌肉勞損、狹窄性腱鞘炎、盆腔炎、附件炎、慢性咽喉炎、乳腺增生、坐骨神經(jīng)痛、周圍神經(jīng)傷病、關(guān)節(jié)攣縮、慢性前列腺炎、肌炎、結(jié)石癥、就有鎮(zhèn)痛和改善局部血液循環(huán),促進(jìn)炎癥消散的作用。 2.對瘢痕、腸粘連、注射后硬結(jié)、血腫機(jī)化、狹窄性腱鞘炎,具有軟化瘢痕松解粘連作用。 3.對神經(jīng)或
健客價(jià): ¥599原裝全日康中頻治療儀J18B型號(hào)專用吸適電極,治療儀附件,需配合主機(jī)使用。
健客價(jià): ¥29治療痤瘡的同時(shí)修補(bǔ)受損的肌膚。
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健客價(jià): ¥1250被纖維細(xì)胞完全吸收,促進(jìn)細(xì)胞生長,分解皮膚黑色素,加速和重組真皮結(jié)構(gòu),形成美白、細(xì)致又有光澤的肌膚。
健客價(jià): ¥1070具有促進(jìn)血液循環(huán)、改善血液流變性、促進(jìn)新陳代謝、改善 神經(jīng)系統(tǒng)功能、提高機(jī)體免疫功能的作用。
健客價(jià): ¥559不僅可產(chǎn)生溫?zé)嵝?yīng),還有獨(dú)特的“非熱效應(yīng)”,激活細(xì)胞,調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng),進(jìn)行深度治療,解除各科雜癥,尤其對骨關(guān)節(jié)疾病、風(fēng)濕類疾病,見效快,療效穩(wěn)固。
健客價(jià): ¥3180鎮(zhèn)痛、各部位軟組織損傷、頸椎??;消炎、消腫、盆腔炎、附件炎、注射后硬結(jié)、腸梗阻;胃下垂、胃腸功能紊亂; 瘢痕疙瘩、術(shù)后粘連、慢性炎癥等。
健客價(jià): ¥1669改善血液循環(huán),輔助治療風(fēng)濕病,改善皮膚組織,緩解關(guān)節(jié)炎。
健客價(jià): ¥298全日康J18B型電腦中頻治療儀,利用中頻脈沖電刺激理論,最新研制而成的家庭型治療儀,其綜合了國內(nèi)多位專家,教授多年臨床經(jīng)驗(yàn),是在J18A型治療儀基礎(chǔ)上,為了滿足廣大用戶的要求研制的新機(jī)型。
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健客價(jià): ¥429原裝全日康中頻治療儀J18B型號(hào)專用吸適電極,治療儀附件,需配合主機(jī)使用。
健客價(jià): ¥49全日康J18B型電腦中頻治療儀,利用中頻脈沖電刺激理論,最新研制而成的家庭型治療儀,其綜合了國內(nèi)多位專家,教授多年臨床經(jīng)驗(yàn),是在J18A型治療儀基礎(chǔ)上,為了滿足廣大用戶的要求研制的新機(jī)型。
健客價(jià): ¥655原裝全日康中頻治療儀J18A型號(hào)專用圓形電極片(60mm),治療儀附件,需配合主機(jī)使用。
健客價(jià): ¥29適用于頸椎病、腰痛、腰椎間盤突出、扭傷、骨質(zhì)增生等。
健客價(jià): ¥488鍛煉肌肉、松解粘連、軟化瘢痕、風(fēng)濕骨痛、消炎鎮(zhèn)痛、促進(jìn)血液循環(huán)。
健客價(jià): ¥649適用于臨床上對頸椎病、肩周炎、腰椎間盤突出癥的康復(fù)理療。
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健客價(jià): ¥900由主機(jī)和配件組成
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