馬拉松是對(duì)耐力、體力、意志力等方面的多重考驗(yàn)，即便是順利跑完全程，人在身體上也會(huì)出現(xiàn)些許變化。這些變化如果不及時(shí)注意，并且進(jìn)行有效的賽后恢復(fù)，往往會(huì)影響身體狀態(tài)，甚至導(dǎo)致疾病。記者特別請(qǐng)教各路運(yùn)動(dòng)專家，整理了賽后注意事項(xiàng)，供跑友們參考。

記者從沈陽(yáng)市衛(wèi)計(jì)委了解到，馬拉松當(dāng)天，共有15家醫(yī)院參與現(xiàn)場(chǎng)醫(yī)療保障，設(shè)置了24個(gè)醫(yī)療站點(diǎn)、9家定點(diǎn)醫(yī)院“綠色通道”。此次沈馬受傷的參賽選手中，仍屬肌肉拉傷的最多。多數(shù)與比賽之前沒(méi)有進(jìn)行充分的熱身運(yùn)動(dòng)有關(guān)。

馬拉松之后，身體會(huì)產(chǎn)生哪些變化？

跑完馬拉松后，小腿肌纖維和肌膜會(huì)有一定程度的損傷，這也是為什么跑完馬拉松會(huì)感到肌肉酸痛疲憊的原因了。嚴(yán)重的還會(huì)引起小腿局部發(fā)炎，肌纖維壞死，這極大地?fù)p害肌肉爆發(fā)力和耐力。曾有研究表明，跑完馬拉松后小腿的損傷程度占到全身?yè)p傷程度的20%。

其次，要注意細(xì)胞組織損傷。曾有研究人員對(duì)馬拉松跑者進(jìn)行跑步前后的相關(guān)指標(biāo)測(cè)試，發(fā)現(xiàn)賽后7天里，跑者的血液中肌酸激酶含量持續(xù)升高，賽后3-4天里，肌紅蛋白一直保持較高水平，這都是細(xì)胞組織損傷的標(biāo)志。與肌肉酸痛感不同的是，身體不太能直接感受到這些指標(biāo)的變動(dòng)，跑友們往往在酸痛感消失后就以為完全恢復(fù)了，其實(shí)此時(shí)細(xì)胞損傷仍然存在。

與此同時(shí)，一場(chǎng)馬拉松跑下來(lái)，免疫系統(tǒng)也會(huì)開(kāi)始下降。這是因?yàn)轳R拉松過(guò)后，身體各部位忙于修復(fù)損傷，原有的免疫機(jī)能平衡被打破，這給外界病原體提供了可趁之機(jī)。正所謂“平時(shí)不感冒，賽后噴嚏打三天”，原因就在此。

賽后當(dāng)天四步恢復(fù)法

而一般來(lái)說(shuō)，水平越高的運(yùn)動(dòng)員，賽后疲勞程度越高，對(duì)恢復(fù)的要求也就越高。專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員的賽后恢復(fù)時(shí)間可長(zhǎng)達(dá)一個(gè)多月。但很多跑友并不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，在馬拉松比賽過(guò)程中也沒(méi)有特別的緊張和大量消耗，但是，賽后的補(bǔ)充和修復(fù)也十分重要。

賽后當(dāng)天不妨按照這樣的順序，來(lái)慢慢的恢復(fù)和調(diào)整身體狀態(tài)——

1、先放松慢跑，再就地拉伸

跑步結(jié)束后最好不要立馬進(jìn)行拉伸，而要慢跑幾分鐘或者來(lái)回走動(dòng)幾分鐘，再進(jìn)行拉伸，這樣讓心肺從非常激烈的狀態(tài)逐漸緩過(guò)來(lái)，也可以預(yù)防突然停止運(yùn)動(dòng)后，發(fā)生重力性休克。

2、跑完一小時(shí)內(nèi)，盡快補(bǔ)充水分、鹽分和能量。

跑馬結(jié)束后，體內(nèi)糖虧空，身體基本處于脫水狀態(tài)，這時(shí)要盡早補(bǔ)糖補(bǔ)水，糾正電解質(zhì)紊亂，消除疲勞。曾有實(shí)驗(yàn)證明，賽后立即補(bǔ)給能量比賽后一段時(shí)間再補(bǔ)給能量效果要好很多。哪怕你在比賽中不斷補(bǔ)水補(bǔ)糖也要這么做，因?yàn)榕懿竭^(guò)程中，為了減輕胃腸負(fù)擔(dān)，你一般不會(huì)大吃大喝，攝入量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足以補(bǔ)充身體消耗的。

3、洗個(gè)熱水燥

賽后洗個(gè)澡是有效的消除疲勞方式，但注意時(shí)間要在賽后45分鐘到1小時(shí)左右，因?yàn)榕懿浇Y(jié)束后的一段時(shí)間以內(nèi)，四肢肌肉仍然會(huì)保持較高的血流量。如果此時(shí)去洗澡，當(dāng)熱水沖向身體時(shí)，則會(huì)進(jìn)一步增加皮膚和淺層大肌肉群的血流量，這樣就會(huì)導(dǎo)致身體其他部位血流量不足，尤其是大腦和心臟供血不足情況的產(chǎn)生，容易引起暈厥。

4、睡個(gè)好覺(jué)

睡眠絕對(duì)是消除疲勞最好的方式之一，它會(huì)讓你損傷的肌肉和細(xì)胞組織得到最好的修復(fù)。記得在睡前要避免興奮狀態(tài)，保持室內(nèi)光線幽暗，盡快入睡，而且要睡到自然醒。

1-2天的徹底修整很有必要

馬拉松賽后幾天內(nèi)，最好的恢復(fù)方法是休息與輕微的鍛煉(尤其是步行)，同時(shí)與柔和的伸展活動(dòng)相結(jié)合。即使你感覺(jué)自己的能量?jī)?chǔ)備已經(jīng)恢復(fù)正常。馬拉松賽后一周內(nèi)(最好更長(zhǎng)一些)也要控制大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，這是為了使肌肉細(xì)胞、組織有時(shí)間進(jìn)行修復(fù)，隨后才更有可能進(jìn)行長(zhǎng)期的有效訓(xùn)練。在這期間，可以與游泳或按摩交替進(jìn)行，同時(shí)要繼續(xù)保持良好的飲食，這樣更有利于恢復(fù)。

而在接下來(lái)的一周里，要聽(tīng)從身體的需要，每天洗洗熱水澡，晚上堅(jiān)持泡腳20分鐘。進(jìn)食含50-60%復(fù)合碳水化合物的均衡膳食補(bǔ)充身體的能量存儲(chǔ)，吃足夠的蛋白質(zhì)來(lái)重建組織損傷。因?yàn)樵皆缑撾x乳酸的影響，就越早進(jìn)入常態(tài)的肌肉修復(fù)期。這些肌肉需要最少一周的時(shí)間重新長(zhǎng)好，另外在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后身體要產(chǎn)生許多代謝的廢物，這些廢物的排出也要大概3到4天的時(shí)間。因此在賽后一兩天之內(nèi)好好放松休息最重要。