對(duì)于體重超重的人群而言，減肥不是一件容易事。過(guò)度肥胖，連日常走動(dòng)都有點(diǎn)困難，更別說(shuō)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)了。
運(yùn)動(dòng)有風(fēng)險(xiǎn)，胖人需謹(jǐn)慎。一些公認(rèn)的減肥運(yùn)動(dòng)，并不適合太胖的人做。如果發(fā)力不當(dāng)，不但沒(méi)有成效，還可能受傷。
太胖少做8項(xiàng)運(yùn)動(dòng)
先來(lái)了解一個(gè)概念。到底多胖算“肥胖”呢？
BMI是世界公認(rèn)的一種評(píng)定肥胖程度的分級(jí)方法。體質(zhì)指數(shù)（BMI=體重（kg）÷身高（m）的平方）超過(guò)24為過(guò)重，超過(guò)28為肥胖。
所以如果你的BMI≥28，以下8項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不推薦。
1卷腹運(yùn)動(dòng)
一些人減肥，主要是想減掉“啤酒肚”，能夠鍛煉腹肌的卷腹運(yùn)動(dòng)成了首選。
但是，這種運(yùn)動(dòng)對(duì)體重基數(shù)較大、體脂率高的人來(lái)說(shuō)很難出成果，容易半途而廢。建議先從全身性運(yùn)動(dòng)練起，穩(wěn)定核心肌群力量再來(lái)鍛煉腹肌。
2仰臥起坐
c3平板支撐
平板支撐是近年來(lái)十分火爆的運(yùn)動(dòng)。胖人練習(xí)時(shí)，會(huì)對(duì)腰椎產(chǎn)生過(guò)多壓力。建議不用腳尖撐起身體，改用膝蓋，以減輕腰椎負(fù)擔(dān)。
4弓箭步
弓箭步可以調(diào)動(dòng)全身許多關(guān)節(jié)，但對(duì)于超重人士來(lái)說(shuō)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)非?？简?yàn)平衡感，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)很難完成，容易喪失信心。
5跳繩
跳繩成本低、隨時(shí)隨地都能進(jìn)行，能幫助燃脂、增強(qiáng)心肺活力，多數(shù)人都會(huì)選擇它來(lái)減肥。
但對(duì)于超重的人，跳躍對(duì)腳踝、膝蓋等關(guān)節(jié)的沖擊過(guò)大，可能會(huì)受傷。建議改成階梯運(yùn)動(dòng)，既減輕沖擊，又能鍛煉心肺。
6跑步
研究表明，肥胖人群跑步每次落地時(shí)膝關(guān)節(jié)受壓力是平時(shí)走路時(shí)的7~10倍。
例如一個(gè)體重100千克的人，每邁出一步膝關(guān)節(jié)受壓是900千克，肥胖者長(zhǎng)期跑步，會(huì)對(duì)半月板造成損傷。
7鍛煉肱二頭肌
很多胖人都會(huì)舉啞鈴鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌，或者踮腳尖練小腿肌肉，但這些都屬于小肌肉群的鍛煉，對(duì)減輕體重沒(méi)有太大幫助。
最好先做一些針對(duì)大肌肉群的訓(xùn)練，如俯臥撐等。在鍛煉大肌肉群時(shí)，往往也會(huì)牽動(dòng)小肌肉群來(lái)輔助，減重效果明顯。
8高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)
高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（HIIT)是一種在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種運(yùn)動(dòng)方法，因其效率高——在15~20分鐘達(dá)到中低等強(qiáng)度鍛煉1小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)效果，對(duì)場(chǎng)地及器械無(wú)特殊要求，成為白領(lǐng)中最流行的運(yùn)動(dòng)方式之一。
但最好有較強(qiáng)的心肺功能再練習(xí)，并且要注意休息，否則可能傷身。
適合胖人的4種運(yùn)動(dòng)
游泳
游泳1小時(shí)可以消耗400~700大卡的熱量，因?yàn)樗×Φ淖饔?，身體只承受10%的重量壓力。
騎車(chē)
車(chē)座可承受身體的大部分重量，從而減輕膝蓋的壓力
走路
剛開(kāi)始，每周走路2~3次，等身體適應(yīng)以后，逐漸增加到每周4~5次，每次30分鐘左右，速度視身體情況而定。
坐姿運(yùn)動(dòng)
例如普拉提、坐姿啞鈴練習(xí)等。
肥胖人群剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，每天建議累計(jì)運(yùn)動(dòng)30分鐘（單次運(yùn)動(dòng)不要少于10分鐘），每周累計(jì)150分鐘即可。
等身體適應(yīng)以后，逐漸增加到每周300分鐘的運(yùn)動(dòng)量，也就是每天累計(jì)運(yùn)動(dòng)60分鐘，每周5天。
不建議每天超過(guò)90分鐘的運(yùn)動(dòng)，容易造成“饑餓”狀態(tài)，引起身體肌肉的流失。
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健客價(jià)： ￥212用于： 1.緩解類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎、脊柱關(guān)節(jié)病、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等各種關(guān)節(jié)炎的關(guān)節(jié)腫痛癥狀； 2.治療非關(guān)節(jié)性的各種軟組織風(fēng)濕性疼痛，如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及運(yùn)動(dòng)后損傷性疼痛等； 3.急性的輕、中度疼痛如：手術(shù)后、創(chuàng)傷后、勞損后、痛經(jīng)、牙痛、頭痛等； 4.對(duì)成人和兒童的發(fā)熱有解熱作用。
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健客價(jià)： ￥59用于飲食控制、減輕體重及運(yùn)動(dòng)鍛煉不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰島素依賴(lài)型)患者。當(dāng)單獨(dú)使用二甲雙胍不能有效控制其高血糖時(shí)，瑞格列奈片可與二甲雙胍合用。治療應(yīng)從飲食控制和運(yùn)動(dòng)鍛煉降低餐時(shí)的輔助治療開(kāi)始。
健客價(jià)： ￥57本品主要用于緩解哮喘或慢性阻塞性肺部疾患(可逆性氣道阻塞疾病)患者的支氣管痙攣，及急性預(yù)防運(yùn)動(dòng)誘發(fā)的哮喘，或其他過(guò)敏原誘發(fā)的支氣管痙攣。
健客價(jià)： ￥26本品配合飲食和運(yùn)動(dòng)治療，用于經(jīng)二甲雙胍單藥治療血糖仍控制不佳或正在接受二者聯(lián)合治療的2型糖尿病患者。
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