慢跑,是一種有氧運動,以較慢或中等節(jié)奏跑完一段相對較長的距離,以達(dá)到熱身或鍛煉的目的。但需要注意的是,只有姿勢正確、時長科學(xué)、強度合理,才能取得健身效果。
跑步的正確姿勢
跑步雖動作簡單,但如果姿勢不正確,不僅達(dá)不到理想的健身效果,還有可能給身體帶來損害。跑步的節(jié)奏應(yīng)該盡可能的維持不變,軀干伸直,雙臂彎曲,兩手放松,頭不能擺動。呼吸同樣要有節(jié)奏,用鼻子吸氣,嘴巴呼氣,以避免出現(xiàn)岔氣。
跑步時,身體前傾,重力作用下人會向前倒,這時大腿帶動小腿邁出一步暫時支撐。同時身體仍然前傾,再邁出另一條腿支撐。整個過程小腿盡量不用力,盡量不蹬地。邁出步子不要離開身體太遠(yuǎn),盡量不抵消掉前傾后重力帶來的前進動力。
跑步的最佳時間
慢跑的時間取決于慢跑者的訓(xùn)練程度。對于初學(xué)者或是中斷體育運動較長時間的人來說,一開始每次運動最好不要超過10~15分鐘,中間可以有一個慢走的過程。慢跑時間可以在一個月內(nèi)逐步提升到20分鐘。慢跑運動的關(guān)鍵在于堅持,平均一周需要3次訓(xùn)練。
跑步服裝有講究
慢跑著裝的基本要求:順、時、適、體、警,就是要順應(yīng)春、夏、秋、冬的氣候變化,松緊適度,適合走路運動,能御寒,服裝的顏色要明顯,起到警示作用,能夠引起機動車、自行車等注意。
小貼士:跑步時的安全
(1)謹(jǐn)慎下坡,放慢速度。下坡時膝蓋的風(fēng)險最大。四頭肌起到制動作用,如果重視不夠?qū)顾^度勞累。
(2)選擇平坦的路面,最好是正規(guī)操場。路上的凸凹不平和小石子之類的絆腳物,都是跑步受傷最常見誘因。同時,不要穿皮鞋或塑料底鞋,如果是柏油或水泥路面,最好穿厚底膠鞋。跑前應(yīng)先走一段,做做深呼吸,活動一下關(guān)節(jié)。如過在公路上,要注意安全,盡量選擇人行道。如果在慢跑后感到食欲不振,疲乏倦怠,頭暈心慌,這可能是運動量過大了,必須加以調(diào)整,或取得醫(yī)生的指導(dǎo)。
(3)跑步最容易受傷的兩個部位是膝關(guān)節(jié)和腳踝。相對于腳踝,與常人所想相反的是,膝關(guān)節(jié)更容易受傷,更隱蔽,更難、甚至無法恢復(fù)。體重過高者,要用快走替代跑步,否則膝關(guān)節(jié)會嚴(yán)重受損。
(4)開始跑步之前,一定要有至少5分鐘(最好10分鐘)的準(zhǔn)備活動。充分放松膝關(guān)節(jié)和腳踝。為了放松膝關(guān)節(jié),可以做若干次緩慢的深蹲。還可以做一些簡單的伸展動作。任何時候,膝關(guān)節(jié)和腳踝有任何不適,最好馬上就醫(yī)。
(5)跑步速度不能太快。只要呼吸開始難以保持均勻,就要放慢速度(甚至用快走替代慢跑)。對普通人來說,追求速度也沒有太大意義,追求健康才是首要的。
(6)跑步時純凈水最好。
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