70-79歲，是長壽關(guān)鍵期
老年人的健康狀況并不是隨著年齡的升高而線性地減弱的。
以色列學(xué)者發(fā)現(xiàn)，在70～79歲這個(gè)年齡段的老年人，每月平均有兩次健康問題。令人驚訝的是，80～89歲這個(gè)年齡段的老年人，每月的健康狀況卻與60～69歲年齡段的人一樣穩(wěn)定。
因而，70~79歲這一年齡階段被稱為“危險(xiǎn)年齡段”，也是長壽的關(guān)鍵時(shí)期。老年人欲獲高壽，70～79歲這10年的保健是至關(guān)重要的。
再過12年，人均壽命可以再漲3歲!
中共中央、國務(wù)院印發(fā)的《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》，提出戰(zhàn)略目標(biāo)：2030年人均預(yù)期壽命達(dá)到79.0歲！
而2015年我國人均預(yù)期壽命已達(dá)76.34歲。
想要提高壽命，除了醫(yī)療條件、國家政策等外部因素，更重要的是我們自己健康的生活習(xí)慣！
從現(xiàn)在開始，養(yǎng)成下面這些習(xí)慣，能幫助你增長壽命!
養(yǎng)成這7大習(xí)慣，助力你增壽！
習(xí)慣一：每周慢跑一小時(shí)
丹麥一項(xiàng)新研究顯示，每周慢跑一個(gè)小時(shí)能夠增壽六年，男性慢跑者比不跑者平均壽命長6.2年，女性慢跑者比不跑者平均壽命長5.6年。
慢跑是
有氧運(yùn)動(dòng)，對健康益處多，能鍛煉肺功能，還能讓我們的臟腑處于規(guī)律的運(yùn)動(dòng)中，利于血液循環(huán)，提升心臟功能，提高胰島素敏感性，促進(jìn)脂質(zhì)代謝，改善心理機(jī)能等。
并且，慢跑的健身功效比任何高強(qiáng)度鍛煉都更好。
習(xí)慣二：每天吃份蔬菜
意大利研究人員的研究發(fā)現(xiàn)，如果，每天至少吃一份生蔬菜，就可以延長壽命2年。
原因是，蒸煮等烹飪方式會(huì)消耗掉蔬菜中30%的抗氧化劑，而抗氧化劑是抗衰老很好的東西。
最好的烹調(diào)方式是這三種：涼拌、急火快炒、快速蒸煮。
比如像彩椒、蘿卜纓、白蘿卜等維生素C含量較高的蔬菜，直接涼拌，也可在沸水中快速焯1分鐘。
所以，每天在飲食中增加一份蔬菜，對健康十分有益！
習(xí)慣三：飯吃“七分飽”
一項(xiàng)研究表明：相比每餐喂食全飽的猴子與只喂七分飽的猴子，七分飽的猴子平均壽命延長了七歲，而且它們更具活力，患糖尿病、肥胖、高血壓的機(jī)會(huì)也更少。
日本沖繩島上不少百歲老人談起長壽經(jīng)驗(yàn)時(shí)也表明：節(jié)制飲食，食勿令飽是很重要的一條。
科學(xué)家解釋，控制食量可以減少過高的血糖帶給組織的破壞、降低炎癥的發(fā)生率以及削減自由基（致衰老的罪魁）。
七分飽的標(biāo)準(zhǔn)：胃向大腦傳達(dá)飽漲信息需要大約20-30分鐘時(shí)間，如果每一餐都吃到有了飽的感覺才放下筷子，其實(shí)已經(jīng)超標(biāo)了。
從自身感覺來衡量七分飽，則以每頓飯后精力充沛，到下一餐前有一點(diǎn)饑餓感為標(biāo)準(zhǔn)。
習(xí)慣四：食用油搭配吃
在中國居民膳食寶塔最頂端的，正是食用油，盡管它所占的比重很少，卻是人體熱量和必需脂肪酸的重要來源，與健康飲食息息相關(guān)。
食用油脂過多和搭配不合理，是導(dǎo)致各種慢性病高發(fā)的原因之一！
食品營養(yǎng)系教授、聯(lián)合國糧農(nóng)組織和世界衛(wèi)生組織營養(yǎng)組專家、亞太臨床營養(yǎng)學(xué)會(huì)主席建議，不能吃單一品種的油，最好是各種油換著吃，每人每天吃齊三種脂肪酸，不能偏好任何一種油類。
比如將油酸類油脂豐富的橄欖油、亞油酸類油脂豐富的大豆油、亞麻酸類油脂豐富的蘇麻油按2:2:1的比例搭配，約25克~30克。
由于日常人們食用油比較單一，導(dǎo)致人體脂肪酸失衡，所以，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)2013年版，推薦α-亞麻酸(多不飽和脂肪酸)每日攝取量1600-1800毫克。
蘇麻油主要含有不飽和脂肪酸α-亞麻酸，可軟化血管，有保護(hù)血管內(nèi)皮細(xì)胞、減少脂質(zhì)沉積及改善纖溶功能，可以清除血液垃圾，降低血液膽固醇以及低密度膽固醇，增加血管通透性，幫助清除對心血管有害的物質(zhì)，保護(hù)心血管系統(tǒng)的健康。
國內(nèi)外醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，長期足量攝入a-亞麻酸能預(yù)防
心腦血管疾病的發(fā)生，對癌癥、炎癥、高血脂、高血壓、糖尿病、肥胖、免疫力低下、記憶力減退、視力減退、心臟病、腦血栓、老年癡呆等慢性疾病的都有一定的預(yù)防和治療作用。
習(xí)慣五：重視睡眠
2015年在歐洲心臟病學(xué)會(huì)年會(huì)上發(fā)布的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，有心臟病發(fā)作病史的患者中有近2/3的人也存在著睡眠障礙。
睡眠除了可以消除疲勞，還與提高免疫力、抵抗疾病的能力有著密切關(guān)系。
有充足睡眠的人血液中的T淋巴細(xì)胞和B淋巴細(xì)胞均有明顯上升，而這兩種細(xì)胞正是人體內(nèi)免疫力的主力軍。
老人不要把失眠當(dāng)成是年老的正?，F(xiàn)象，一旦出現(xiàn)睡眠問題，要及時(shí)引起重視，尋求醫(yī)生的幫助。
習(xí)慣六：每天一次大便
《論衡》一書中所說：“欲得長生，腸中常清；欲得不死，腸中無滓。”
健康的腸道，可以在有害和有益細(xì)菌之間起到良好的平衡作用，腸內(nèi)友好細(xì)菌的數(shù)量在我們55歲后開始大幅減少。從而導(dǎo)致人體消化功能下降，腸道疾病風(fēng)險(xiǎn)增大。
隨著我們年齡增大，小腸的消化液流動(dòng)開始下降，發(fā)生便秘的幾率便會(huì)增大。
所以，盡可能做到每日清晨大便一次，養(yǎng)成習(xí)慣，將前一天體內(nèi)的毒素排出，保持一天的通暢，有助于人體健康。
現(xiàn)在人便秘的情況十分常見，可以在大便時(shí)，回憶些最高興、最愉快的事情，這種精神和情緒的變化，有助于腸蠕動(dòng)，能使大便通暢和盡快排出。
“帶脈”有“總束諸脈”的作用，經(jīng)常敲擊能提高排毒能力，改善便秘。腹部“游泳圈”，正是
中醫(yī)“帶脈”所繞之處。
方法很簡單：每晚睡覺前躺在床上，手握空拳,輕捶自己的腰部兩側(cè)，每天堅(jiān)持敲打300次。
需要注意的是，敲擊時(shí)用力并不是越大越好，以身體能承受為宜。
習(xí)慣七：主動(dòng)喝水
水是“最佳最廉的保健飲品”，這絲毫不夸張。日常要養(yǎng)成主動(dòng)喝水的習(xí)慣，千萬不要等到口渴了才去喝水，并且，一天中這幾個(gè)時(shí)間段最好養(yǎng)成喝水的習(xí)慣。
清晨醒后：早晨是人體生理性血壓升高的時(shí)刻，血小板活性增加，易形成血栓。加之睡了一夜的覺，排尿、皮膚蒸發(fā)及口鼻呼吸等均使不少水分流失，血液黏稠度增高，血液中易形成血栓。
午飯后：午睡后，身體消耗了午餐攝入的高能量，易倦怠，在13:00～15:00之間喝一杯水（最好是茶水），可起到防止犯困、降血脂的作用。
睡前半小時(shí)：晚上睡覺時(shí)，血流速度減慢，如果血液黏稠度增高，極易形成血栓性疾病。飲用適量的溫開水，能稀釋血液，防止血栓發(fā)生。
深夜醒來時(shí)：腦血栓和心梗多發(fā)于凌晨2點(diǎn)左右，最好在床頭放一杯水，每次上完廁所后就補(bǔ)充水分。
老人想要長壽，三個(gè)動(dòng)作做不得
動(dòng)作一：不要快速轉(zhuǎn)頭
“這個(gè)動(dòng)作容易導(dǎo)致頭痛、頭暈，嚴(yán)重時(shí)甚至可能誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作、頸部骨折等。”
有高血壓、頸椎病、骨質(zhì)疏松等疾病的老年人尤其要避免快速轉(zhuǎn)頭。
轉(zhuǎn)頭時(shí)，脖子也跟著動(dòng)，脖子雖細(xì)，卻包含頸椎、密集的神經(jīng)和血管等組織，是重要的“生命線”，脖子兩側(cè)的頸動(dòng)脈為大腦提供80%以上的供血，大腦發(fā)出的信號(hào)都要經(jīng)過頸部下行。
老年人往往高發(fā)心腦血管疾病，且頸椎更為脆弱，因此轉(zhuǎn)頭時(shí)一定要有意識(shí)地放慢速度。
動(dòng)作二：不要彎腰夠腳面
“雙腿直立，然后彎腰用雙手夠腳面，這是常見的熱身動(dòng)作，也總被我們用來衡量一個(gè)人的靈活性。”
但是，博士提醒：過了60歲再做“彎腰夠腳面”，對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓等都會(huì)造成不良影響。
上了年紀(jì)后，連接我們臀部和背部的關(guān)節(jié)力量開始削弱，更易導(dǎo)致肌肉損傷甚至骨折。
運(yùn)動(dòng)前的熱身必不可少，可以通過活動(dòng)腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，或快走幾分鐘來代替。
動(dòng)作三：不要猛起床
人的血壓并非一成不變，夜間和白天會(huì)有較大波動(dòng)。因此，早上醒來后千萬不能起床過猛，尤其對于老年人而言。
當(dāng)我們在夜里睡覺時(shí)，血壓比較低，剛蘇醒時(shí)，血壓會(huì)快速上升，部分有清晨高血壓的患者尤其如此，如果起床太快太猛，有可能造成血壓突然升高，導(dǎo)致心腦血管病急性發(fā)作。
此外，起床過猛還容易導(dǎo)致體位性低血壓，會(huì)因腦供血不足而導(dǎo)致暈厥或眩暈。
老年人起床時(shí)要遵循“221”原則：醒來后睜眼在床上躺2分鐘，起身后在床上坐2分鐘，然后坐在床邊等1分鐘，最后再站起來下地活動(dòng)。
最后，要記住，再老也要有生活目標(biāo)
醫(yī)院研究人員對13.7萬名平均年齡67歲的老人進(jìn)行了長達(dá)7年的研究，發(fā)現(xiàn)擁有較高生活目標(biāo)的人更長壽，死于心臟病的風(fēng)險(xiǎn)也比常人更低。
生活目標(biāo)對幸福晚年影響深遠(yuǎn)，因?yàn)橛心繕?biāo)讓人變得充實(shí)，并能獲得社會(huì)支持，避免心理危機(jī)的發(fā)生。
沒有生活目標(biāo)、缺乏行動(dòng)力的人更容易患上
抑郁癥，甚至自殺。
而有目標(biāo)的老人不會(huì)因?yàn)槭涓谢蚰骋淮问《j廢，他們能積極尋求子女、親友、鄰居的心理支持。
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