70-79歲，是長壽關(guān)鍵期

老年人的健康狀況并不是隨著年齡的升高而線性地減弱的。

以色列學(xué)者發(fā)現(xiàn)，在70～79歲這個年齡段的老年人，每月平均有兩次健康問題。令人驚訝的是，80～89歲這個年齡段的老年人，每月的健康狀況卻與60～69歲年齡段的人一樣穩(wěn)定。

因而，70~79歲這一年齡階段被稱為“危險年齡段”，也是長壽的關(guān)鍵時期。老年人欲獲高壽，70～79歲這10年的保健是至關(guān)重要的。

再過12年，人均壽命可以再漲3歲!

中共中央、國務(wù)院印發(fā)的《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》，提出戰(zhàn)略目標：2030年人均預(yù)期壽命達到79.0歲！

而2015年我國人均預(yù)期壽命已達76.34歲。

想要提高壽命，除了醫(yī)療條件、國家政策等外部因素，更重要的是我們自己健康的生活習(xí)慣！

從現(xiàn)在開始，養(yǎng)成下面這些習(xí)慣，能幫助你增長壽命!

養(yǎng)成這7大習(xí)慣，助力你增壽！

習(xí)慣一：每周慢跑一小時

丹麥一項新研究顯示，每周慢跑一個小時能夠增壽六年，男性慢跑者比不跑者平均壽命長6.2年，女性慢跑者比不跑者平均壽命長5.6年。

慢跑是有氧運動，對健康益處多，能鍛煉肺功能，還能讓我們的臟腑處于規(guī)律的運動中，利于血液循環(huán)，提升心臟功能，提高胰島素敏感性，促進脂質(zhì)代謝，改善心理機能等。

并且，慢跑的健身功效比任何高強度鍛煉都更好。

習(xí)慣二：每天吃份蔬菜

意大利研究人員的研究發(fā)現(xiàn)，如果，每天至少吃一份生蔬菜，就可以延長壽命2年。

原因是，蒸煮等烹飪方式會消耗掉蔬菜中30%的抗氧化劑，而抗氧化劑是抗衰老很好的東西。

最好的烹調(diào)方式是這三種：涼拌、急火快炒、快速蒸煮。

比如像彩椒、蘿卜纓、白蘿卜等維生素C含量較高的蔬菜，直接涼拌，也可在沸水中快速焯1分鐘。

所以，每天在飲食中增加一份蔬菜，對健康十分有益！

習(xí)慣三：飯吃“七分飽”

美國南佛羅里達大學(xué)的一項研究表明：相比每餐喂食全飽的猴子與只喂七分飽的猴子，七分飽的猴子平均壽命延長了七歲，而且它們更具活力，患糖尿病、肥胖、高血壓的機會也更少。

日本沖繩島上不少百歲老人談起長壽經(jīng)驗時也表明：節(jié)制飲食，食勿令飽是很重要的一條。

科學(xué)家解釋，控制食量可以減少過高的血糖帶給組織的破壞、降低炎癥的發(fā)生率以及削減自由基（致衰老的罪魁）。

七分飽的標準：胃向大腦傳達飽漲信息需要大約20-30分鐘時間，如果每一餐都吃到有了飽的感覺才放下筷子，其實已經(jīng)超標了。

從自身感覺來衡量七分飽，則以每頓飯后精力充沛，到下一餐前有一點饑餓感為標準。

習(xí)慣四：食用油搭配吃

在中國居民膳食寶塔最頂端的，正是食用油，盡管它所占的比重很少，卻是人體熱量和必需脂肪酸的重要來源，與健康飲食息息相關(guān)。

食用油脂過多和搭配不合理，是導(dǎo)致各種慢性病高發(fā)的原因之一！

浙江大學(xué)食品營養(yǎng)系教授、聯(lián)合國糧農(nóng)組織和世界衛(wèi)生組織營養(yǎng)組專家、亞太臨床營養(yǎng)學(xué)會主席李鐸建議，不能吃單一品種的油，最好是各種油換著吃，每人每天吃齊三種脂肪酸，不能偏好任何一種油類。

比如將油酸類油脂豐富的橄欖油、亞油酸類油脂豐富的大豆油、亞麻酸類油脂豐富的蘇麻油按2:2:1的比例搭配，約25克~30克。

由于日常人們食用油比較單一，導(dǎo)致人體脂肪酸失衡，所以，中國營養(yǎng)學(xué)會2013年版，推薦α-亞麻酸(多不飽和脂肪酸)每日攝取量1600-1800毫克。

蘇麻油主要含有不飽和脂肪酸α-亞麻酸，可軟化血管，有保護血管內(nèi)皮細胞、減少脂質(zhì)沉積及改善纖溶功能，可以清除血液垃圾，降低血液膽固醇以及低密度膽固醇，增加血管通透性，幫助清除對心血管有害的物質(zhì)，保護心血管系統(tǒng)的健康。

國內(nèi)外醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，長期足量攝入a-亞麻酸能預(yù)防心腦血管疾病的發(fā)生，對癌癥、炎癥、高血脂、高血壓、糖尿病、肥胖、免疫力低下、記憶力減退、視力減退、心臟病、腦血栓、老年癡呆等慢性疾病的都有一定的預(yù)防和治療作用。

習(xí)慣五：重視睡眠

2015年在歐洲心臟病學(xué)會年會上發(fā)布的一項研究發(fā)現(xiàn)，有心臟病發(fā)作病史的患者中有近2/3的人也存在著睡眠障礙。

睡眠除了可以消除疲勞，還與提高免疫力、抵抗疾病的能力有著密切關(guān)系。

有充足睡眠的人血液中的T淋巴細胞和B淋巴細胞均有明顯上升，而這兩種細胞正是人體內(nèi)免疫力的主力軍。

老人不要把失眠當成是年老的正常現(xiàn)象，一旦出現(xiàn)睡眠問題，要及時引起重視，尋求醫(yī)生的幫助。

習(xí)慣六：每天一次大便

《論衡》一書中所說：“欲得長生，腸中常清；欲得不死，腸中無滓。”

健康的腸道，可以在有害和有益細菌之間起到良好的平衡作用，腸內(nèi)友好細菌的數(shù)量在我們55歲后開始大幅減少。從而導(dǎo)致人體消化功能下降，腸道疾病風(fēng)險增大。

隨著我們年齡增大，小腸的消化液流動開始下降，發(fā)生便秘的幾率便會增大。

所以，盡可能做到每日清晨大便一次，養(yǎng)成習(xí)慣，將前一天體內(nèi)的毒素排出，保持一天的通暢，有助于人體健康。

現(xiàn)在人便秘的情況十分常見，可以在大便時，回憶些最高興、最愉快的事情，這種精神和情緒的變化，有助于腸蠕動，能使大便通暢和盡快排出。

此外，日常按摩敲打帶脈，有助于改善便秘。

“帶脈”有“總束諸脈”的作用，經(jīng)常敲擊能提高排毒能力，改善便秘。腹部“游泳圈”，正是中醫(yī)“帶脈”所繞之處。

方法很簡單：每晚睡覺前躺在床上，手握空拳,輕捶自己的腰部兩側(cè)，每天堅持敲打300次。

需要注意的是，敲擊時用力并不是越大越好，以身體能承受為宜。

習(xí)慣七：主動喝水

水是“最佳最廉的保健飲品”，這絲毫不夸張。日常要養(yǎng)成主動喝水的習(xí)慣，千萬不要等到口渴了才去喝水，并且，一天中這幾個時間段最好養(yǎng)成喝水的習(xí)慣。

清晨醒后：早晨是人體生理性血壓升高的時刻，血小板活性增加，易形成血栓。加之睡了一夜的覺，排尿、皮膚蒸發(fā)及口鼻呼吸等均使不少水分流失，血液黏稠度增高，血液中易形成血栓。

午飯后：午睡后，身體消耗了午餐攝入的高能量，易倦怠，在13:00～15:00之間喝一杯水（最好是茶水），可起到防止犯困、降血脂的作用。

睡前半小時：晚上睡覺時，血流速度減慢，如果血液黏稠度增高，極易形成血栓性疾病。飲用適量的溫開水，能稀釋血液，防止血栓發(fā)生。

深夜醒來時：腦血栓和心梗多發(fā)于凌晨2點左右，最好在床頭放一杯水，每次上完廁所后就補充水分。

老人想要長壽，三個動作做不得

動作一：不要快速轉(zhuǎn)頭

“這個動作容易導(dǎo)致頭痛、頭暈，嚴重時甚至可能誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作、頸部骨折等。”

有高血壓、頸椎病、骨質(zhì)疏松等疾病的老年人尤其要避免快速轉(zhuǎn)頭。

轉(zhuǎn)頭時，脖子也跟著動，脖子雖細，卻包含頸椎、密集的神經(jīng)和血管等組織，是重要的“生命線”，脖子兩側(cè)的頸動脈為大腦提供80%以上的供血，大腦發(fā)出的信號都要經(jīng)過頸部下行。

老年人往往高發(fā)心腦血管疾病，且頸椎更為脆弱，因此轉(zhuǎn)頭時一定要有意識地放慢速度。

動作二：不要彎腰夠腳面

“雙腿直立，然后彎腰用雙手夠腳面，這是常見的熱身動作，也總被我們用來衡量一個人的靈活性。”

但是，美國醫(yī)學(xué)專家約翰·懷特博士提醒：過了60歲再做“彎腰夠腳面”，對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓等都會造成不良影響。

上了年紀后，連接我們臀部和背部的關(guān)節(jié)力量開始削弱，更易導(dǎo)致肌肉損傷甚至骨折。

運動前的熱身必不可少，可以通過活動腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，或快走幾分鐘來代替。

動作三：不要猛起床

人的血壓并非一成不變，夜間和白天會有較大波動。因此，早上醒來后千萬不能起床過猛，尤其對于老年人而言。

當我們在夜里睡覺時，血壓比較低，剛蘇醒時，血壓會快速上升，部分有清晨高血壓的患者尤其如此，如果起床太快太猛，有可能造成血壓突然升高，導(dǎo)致心腦血管病急性發(fā)作。

此外，起床過猛還容易導(dǎo)致體位性低血壓，會因腦供血不足而導(dǎo)致暈厥或眩暈。

老年人起床時要遵循“221”原則：醒來后睜眼在床上躺2分鐘，起身后在床上坐2分鐘，然后坐在床邊等1分鐘，最后再站起來下地活動。

最后，要記住，再老也要有生活目標

美國圣盧克·羅斯福醫(yī)院研究人員對13.7萬名平均年齡67歲的老人進行了長達7年的研究，發(fā)現(xiàn)擁有較高生活目標的人更長壽，死于心臟病的風(fēng)險也比常人更低。

生活目標對幸福晚年影響深遠，因為有目標讓人變得充實，并能獲得社會支持，避免心理危機的發(fā)生。

沒有生活目標、缺乏行動力的人更容易患上抑郁癥，甚至自殺。

而有目標的老人不會因為失落感或某一次失敗而頹廢，他們能積極尋求子女、親友、鄰居的心理支持。