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補鈣就得這么補,來一口我喂你?

摘要:盛夏日光中進行日光浴需防中暑,也要防止過多照射引起皮膚癌。某些食物如沙丁魚、刀魚和干菇等也含有維生素D,與日光合成的維生素D具有同樣的效果。另外,市場上有很多維生素D制劑如羅蓋全、阿法D3和鈣三醇等也可選用。

  多吃含鈣豐富的食品

  一般認為,鈣吸收率為53%的乳制品是補鈣最佳食品。以牛乳最好,其次是乳酪、黃油和酸奶等。但有些人討厭牛奶味道或引起腹瀉。討厭牛奶味道者可試將脫脂乳粉或奶酪粉撒到咖哩、漢堡、煎雞蛋或稀粥等食品上;或把牛奶倒入醬湯內(nèi)混合食用。引起腹瀉者可少量多餐,且餐后喝溫牛奶,或向奶油湯中加入牛奶,使身體對乳糖逐漸習慣,或改喝酸奶和豆奶。另外,曬干的沙丁魚50克中含有700毫克鈣,鲹科魚、鮐鲅魚及瑕虎魚等都富含鈣,在體內(nèi)的吸收率達38%,可作為很好的鈣源。但應(yīng)注意的是這些海魚含鹽分多,應(yīng)盡量把鹽洗掉,痛風患者要少吃。

  菜肴應(yīng)葷素結(jié)合、低鹽為佳

  植物性食品與動物性食品含有的營養(yǎng)成分種類不同,營養(yǎng)成分的狀態(tài)、可吸收性也不相同,菜肴葷素搭配可使攝入的營養(yǎng)成分更均衡。但注意的是,菠菜、蕹菜、竹筍和茭白等含草酸高,草酸可影響鈣吸收,在烹飪時宜先在開水中焯一下,使部分草酸溶于水而降低草酸含量。低鹽飲食可預(yù)防高血壓等心腦血管疾病,還可減少鈣從尿中的排出,并可避免因其他疾病引發(fā)的骨質(zhì)疏松癥。

  不吸煙和少飲酒

  吸煙對骨質(zhì)影響可能與煙草中的煙堿有關(guān),煙堿能增加骨吸收,抑制骨形成。若每天吸20支煙,25~30年后骨量就會下降8%~10%。酒精引起骨質(zhì)疏松的原因是多方面的,主要與抑制成骨細胞功能、影響性激素分泌、干擾維生素代謝及甲狀旁腺激素分泌等有關(guān)。適量的飲酒可減少骨量的丟失,而過量飲酒則會增加骨量的丟失。在各類酒中,啤酒和蒸餾酒致骨質(zhì)疏松的作用最明顯,而葡萄酒作用不明顯。

  減少咖啡、濃茶及富磷食物的攝入

  動物肝臟、碳酸飲料、可口可樂等含磷較高,高磷攝入可導(dǎo)致中等程度的繼發(fā)性甲狀旁腺功能亢進,鈣調(diào)節(jié)激素持續(xù)性紊亂,可加速骨質(zhì)的丟失。過多攝咖啡者骨量減少速度快(但如鈣攝取充分,則不受咖啡的影響)。大量喝茶或喝濃茶,會使尿鈣排泄增加,還可引起消化道中的鈣、蛋白質(zhì)和其它營養(yǎng)成分難以吸收,因此飲茶要適量。

  不隨意用藥

  某些藥物如強的松、肝素、甲氨蝶呤、甲狀腺素、苯妥英鈉等對骨代謝有不良影響,用藥時要權(quán)衡利弊。

  加強運動(尤其是戶外運動)

  運動是骨重建的決定性因素,負荷運動可增加骨量,可預(yù)防骨丟失,還可改善肌肉和增加靈活性,從而減少跌倒及其不良后果。應(yīng)選擇力所能及的運動方式如慢跑、散步和太極拳等,高齡者可選擇打門球。骨折剛愈合者更應(yīng)注意活動,以免導(dǎo)致廢用性骨質(zhì)疏松。當然,骨質(zhì)疏松癥患者應(yīng)避免劇烈運動,以免因運動過度而發(fā)生骨折或引發(fā)其他疾病。對于下肢無力者,可在水中進行足部和腰部鍛煉。

  充分接受日光浴

  皮膚下脂肪含有維生素D的前身物質(zhì)——前維生素D,在陽光紫外線的作用下合成維生素D,維生素D又通過血流從肝臟到腎臟,轉(zhuǎn)換成活性維生素D,能促進腸道內(nèi)鈣質(zhì)的吸收。盛夏日光中進行日光浴需防中暑,也要防止過多照射引起皮膚癌。某些食物如沙丁魚、刀魚和干菇等也含有維生素D,與日光合成的維生素D具有同樣的效果。另外,市場上有很多維生素D制劑如羅蓋全、阿法D3和鈣三醇等也可選用。

  防止跌倒與意外損傷

  人上了年紀后,輕微的外傷就可能發(fā)生骨折。特別是構(gòu)成脊柱和腰骨的松質(zhì)骨,以三倍于脛骨等長骨的速度迅速變軟弱,稍微施加外力,就易發(fā)生背部和腰部骨折。

 

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