如果“跑步會損害膝蓋”是真的，那么我們必須有快速收縮的肌肉纖維，而且能夠跑得比博爾特還快。我們的膝蓋會感覺很好，事實也如此，因為你除了從那些可能善意但是無知的鄰居、同事或親戚那里道聽途說外，沒有證據(jù)能證明常規(guī)的跑步可以傷膝蓋。

　　這并不意味著跑者就一定不會被跑步膝困擾。但是，很多跑者的膝蓋問題都是身體其他部位的問題導致的，而且這些問題的大多數(shù)，可以通過一些小小的改變來解決。

　　這里有五項關(guān)于膝蓋的問題，跑者應該牢記于心。

　　Ifwehadafast-twitchmusclefiberforeverytimewe'veheard"runningwillruinyourknees,"we'dbeabletooutsprintUsainBolt.Andourkneeswouldfeelgoodwhilewedidso,becausedespitewhatyourpotentiallywell-meaningbutdefinitelyill-informedneighbors,co-workers,andrelativesmayhavetoldyou,there'snoevidencethatregularrunningdamagesknees.

　　That'snottosaythatnorunners'kneeseverbotherthem.Butmanykneeproblemsinrunnersaretheresultofthingsgoingonelsewhereinthebody,andmostcanbeovercomewithsomesimplechanges.

　　Herearefivethingsallrunnersshouldknowaboutknees.

　　比起非跑者，跑者得膝關(guān)節(jié)炎的概率更小

　　Runnersdon'tgetarthritisintheirkneesmoreoftenthannonrunners

　　這些是事實。如果說跑步與不跑步有什么區(qū)別的話，長期的研究發(fā)現(xiàn)，跑者患膝蓋關(guān)節(jié)炎的可能性更小。有這樣一個試驗，人們追蹤了跑者和非跑者18年的時間，發(fā)現(xiàn)20%的跑者患有關(guān)節(jié)炎，但是非跑者的患病率高達32%。另外，與散步者相比，跑者大概比散步者患有關(guān)節(jié)炎的概率少一半。在第二個試驗中，擁有越高跑量的跑者，會擁有越低的患有關(guān)節(jié)炎的概率。

　　Thosearethefacts.Period.Ifanything,long-termstudieshavefoundthatrunnershavelessincidenceofkneeosteoarthritis.Onestudythatfollowedrunnersandnonrunnersfor18yearsfoundthat,while20%oftherunnersdevelopedarthritisduringthattime,32%ofthenonrunnersdid.Alargestudythatlookedatrunnersandwalkersfoundthatregularrunnershadroughlyhalftherateofarthritisasregularwalkers.Inthatsecondstudy,therunnerswiththehighestregularmileagehadthelowestrateofarthritis.

　　以上所述是真的，與年齡無關(guān)

　　Theaboveistrueregardlessofyourage

　　一些醫(yī)學專家稱，包括膝蓋在內(nèi)的軟骨的損耗，是衰老的一種正常表現(xiàn)。但是，沒有證據(jù)證明跑步可以加速軟骨損耗。事實上，不止一項研究發(fā)現(xiàn)，當人們有患有關(guān)節(jié)炎時，如果開始溫和地跑步，他們的軟骨的健康會得到改善，但是，同樣人數(shù)的一組人，他們并不跑步，他們的軟骨沒有任何改善。

　　Somemedicalexpertshavesaidthatlossofcartilage,includingintheknees,isanaturalpartofaging.Butthere'snoevidencethatrunningacceleratesthatloss.Infact,atleastonestudyfoundthatwhenpeoplewhowereatriskofdevelopingarthritisbeganamoderaterunningprogram,thehealthoftheircartilageimproved,whilethecartilageofagroupofsimilarpeoplewhodidn'tstartrunningdidn'timprove.

　　補充劑不會讓你的膝蓋軟骨重新生長

　　Supplementswon'tre-growkneecartilage

　　不像廣告宣稱的那樣，沒有膳食補充劑被證明可以讓膝蓋軟骨增長。最受歡迎的補充劑，氨基葡萄糖，它的眾多功能之一就是：能夠通過增加膝蓋連接處的潤滑度，從而達到保護膝關(guān)節(jié)軟骨的功能。一項專注于維生素D補充劑對于膝關(guān)節(jié)炎影響的研究表明，兩年內(nèi)，服不服用維生素D補充劑都有著同等程度的膝蓋疼痛和膝蓋軟骨損耗。

　　Despiteadclaims,nodietarysupplementshavebeenproventoincreasekneecartilage.Themostpopularsuchsupplement,glucosamine,mayhelpwithkneeosteoarthritisbyprotectingthearticularcartilage,which,amongotherroles,helpstolubricatethekneejoint.AstudythatlookedatvitaminDsupplementationinpeoplewhohadkneearthritisfoundthattheyhadthesamelevelsofpainandlossofcartilageaftertwoyearsasdidpeoplewitharthritiswhodidn'ttakevitaminD.

　　跑步膝通常是別的地方的問題引起的

　　Runner'skneeisusuallycausedbyissueselsewhere

　　在跑者中，最常見的傷病就是跑步膝。臨床上稱為膝蓋軟骨軟化癥或者髕股疼痛癥，它是膝蓋骨里面的軟骨炎癥。運動醫(yī)學專家們有一些有趣的共識：很多有跑步膝的人有一些共同的生物力學問題：虛弱的臀部和腿后肌肉，直接導致了腿部的不穩(wěn)定性；無力的四頭肌，導致跑步時膝蓋骨不是很和諧；緊繃的蹄筋，把跑步時的沖擊轉(zhuǎn)移到了膝蓋。

　　Themostcommonkneeinjuryamongrunnersisrunner'sknee.Knownclinicallyaschondromalaciapatellaorpatellafemoralpainsyndrome,it'sinflammationofthecartilageunderyourkneecap.There'sincreasingconsensusamongsportsmedicineprofessionalsthatmanypeoplewithrunner'skneehaveafewcommonbiomechanicalproblems.Theseincludeweakhipsandglutes,whichintroduceinstabilityfurtherdownthelegs;weakquadriceps,whichcanmakeitdifficultforthekneecaptotrackproperly;andtighthamstrings,whichshiftsomeofrunning'simpacttotheknees.

　　這些簡單的方法可以保持你的膝蓋健康

　　Therearesomesimplewaystokeepyourkneeshappy

　　就像上述所說，腿的某個部位的虛弱或者緊繃對于你的膝蓋來說可能是個問題。那么，你就該針對性強化、改善。

　　超重會給膝蓋造成極大的負擔。美國運動醫(yī)學院稱，體重每增加一磅，膝蓋將承受4磅的壓力。跑者長時間跑步以致體重下降被認為是降低膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)炎的關(guān)鍵原因。

　　多在平地上跑步來降低膝蓋的扭力。

　　如果你有膝蓋疼的病史，像是事故或運動損傷，你可以考慮盡量用前腳掌著地。

　　最新的研究表明，后腳跟落地的跑者的膝蓋受到更多沖擊力，而前腳掌著地，更多的沖擊力會轉(zhuǎn)移至他們腳踝。

　　Asnotedabove,weaknessand/ortightnesselsewhereinyourlegscanmeantroubleforyourknees.Sogetstronger.

　　Extraweightplacestremendousstrainonyourknees.TheAmericanCollegeofSportsMedicinehassaidthateachadditionalpoundofbodymassputsfourextrapoundsofstressontheknee.Running'slong-termeffectonkeepingweightloweristhoughttobeakeyreasonwhy,aswesawabove,runnersmighthavelessincidenceofkneearthritis.

　　Runonlevelgroundtolessenthetorqueonyourknees.

　　Ifyouhaveahistoryofkneepain,includingfromaccidentsorothersports,considerswitchingtomoreofaforefootstrike.Onerecentstudyfoundthatmoreimpactforceaffectsthekneesinrearfootstrikers,whileforefootstrikershavemoreimpactforcesintheirankles.