跑步是大多數(shù)人都樂(lè)意接受的一種健身減肥方式，但是跑步前后的飲食是很有講究的，吃什么能補(bǔ)充能量又不發(fā)胖呢？大家和健康君一起了解下吧。

　　有的人每天堅(jiān)持跑步，每次30分鐘以上，但是總是瘦不下來(lái)，這就要看飲食上是不是出了問(wèn)題，尤其是跑完以后，感覺(jué)肚子有點(diǎn)餓，一不小心吃多了，這樣相當(dāng)于白跑了。跑步之前如果不吃東西，對(duì)身體的傷害也是很大的，那么跑步之前應(yīng)該怎么做呢？

　　避免空腹或飽腹跑步

　　如早晨空腹慢跑時(shí)，主要的能量來(lái)源于身體脂肪。這時(shí)血液中的游離脂肪酸會(huì)明顯增高，脂肪酸不但為心臟活動(dòng)的能量來(lái)源，其過(guò)量可能引起各種心律失常，甚至導(dǎo)致猝死。洪建德強(qiáng)調(diào)，特別是50歲以上的中老年人，由于他們利用游離脂肪酸比年輕人低，這種危險(xiǎn)就更大。

　　長(zhǎng)跑之前，最好先喝些蜂蜜或葡萄糖，以保證能量，避免給身體健康帶來(lái)不利。

　　另外，最好避免飽腹跑步，因食物在腸胃需要時(shí)間消化。若在此時(shí)跑步，大量的血液仍集中在胃腸，可能會(huì)造成消化不良、胃部下垂，甚至增加患闌尾炎的風(fēng)險(xiǎn)。

　　如有嚴(yán)重的高血壓或是B型肝炎，也應(yīng)避免較大量的跑步活動(dòng)。而肥胖的人平時(shí)若缺乏運(yùn)動(dòng)，不適合一開(kāi)始運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，因心肺功能和骨頭的靈活性都比較差，應(yīng)循序漸進(jìn)。

　　正確的運(yùn)動(dòng)方法

　　1、避免完全空腹運(yùn)動(dòng)，保持體內(nèi)一定碳水化合物的水平。如果是早起或飯前，不妨補(bǔ)充一些糖水或能量棒，以維持運(yùn)動(dòng)中血糖水平。

　　2、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要隨時(shí)注意，如果有頭暈眼花的現(xiàn)象，趕緊補(bǔ)充含糖的運(yùn)動(dòng)飲料，以保持血糖的穩(wěn)定和運(yùn)動(dòng)能力。

　　3、如果在飯后運(yùn)動(dòng)，則應(yīng)選擇飯后2小時(shí)以上，等胃腸內(nèi)的食物基本消化穩(wěn)定后，再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

　　4、運(yùn)動(dòng)中的脂肪代謝受到多種因素影響，包括：脂肪動(dòng)員、脂肪酸在血漿中的轉(zhuǎn)運(yùn)，脂肪酸從血進(jìn)入肌細(xì)胞中的過(guò)程，肌內(nèi)甘油三酯的分解率及分解能力，脂肪酸的活化及其轉(zhuǎn)運(yùn)穿過(guò)線粒體膜的過(guò)程。其中，脂肪酸轉(zhuǎn)運(yùn)穿過(guò)線粒體膜需要通過(guò)肉堿轉(zhuǎn)運(yùn)系統(tǒng)。如果想以減肥為目的，不妨在運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充適量左旋肉堿。最新研究表明，補(bǔ)充肉堿安全、有效，需適當(dāng)配合運(yùn)動(dòng)能更好地發(fā)揮減肥作用。還有不少?lài)?guó)內(nèi)外的研究也表明在運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充左旋肉堿對(duì)于減肥有積極作用。

　　跑步前后應(yīng)該怎么吃？

　　跑步前：

　　1.短跑（1小時(shí)左右）之前：

　　你就需要在跑之前吃一些食物，補(bǔ)充一些能量。吃東西的時(shí)間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時(shí)間。吃的食物應(yīng)該以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主。碳水化合物能夠提供能量，蛋白質(zhì)和一點(diǎn)點(diǎn)脂肪可以幫助蛋白質(zhì)比較持久一點(diǎn)的釋放能量。

　　吃一些沾了花生醬的面包是個(gè)不錯(cuò)的選擇。因?yàn)樗斜容^高含量的蛋白質(zhì)和脂肪，它可以在整個(gè)跑步過(guò)程提供持久的能源。其他比較好的食物還有水果、重點(diǎn)推薦香蕉，還有堅(jiān)果和麥片。跑完步后，你可以犒勞自己吃一點(diǎn)甜點(diǎn)，比如巧克力、點(diǎn)心、威化餅。

　　2.長(zhǎng)跑（90分鐘–3小時(shí)）之前：

　　建議吃容易消化的食物，可減少腸胃不適，增加肝糖含量并減少肌肉的消耗，考慮到跑步時(shí)身體的晃動(dòng)比較大，所以建議在訓(xùn)練前75–90分鐘，選擇少量、低纖以及碳水化合物豐富的食物，碳水化合物與蛋白質(zhì)的比例同樣為4:1，約30-50克的碳水化合物和8-13克的蛋白質(zhì)，再喝340-450毫升的液體和電解質(zhì)，同樣可以喝225毫升的咖啡或茶。

　　跑步后：

　　運(yùn)動(dòng)之后，是否應(yīng)該正常吃飯，要看是否有減肥目標(biāo)。

　　1.減肥者：

　　運(yùn)動(dòng)之后晚餐減量，能有效瘦下去。

　　2.增肌者：

　　運(yùn)動(dòng)后的晚餐增加牛奶、雞蛋、瘦肉等富含蛋白質(zhì)食物的供應(yīng)，就可以促進(jìn)肌肉的增加。

　　3.業(yè)余運(yùn)動(dòng)者：

　　特別是減肥者而言，并不需要合成大肌肉塊，所以只需按正常進(jìn)食量，供應(yīng)普通人所需的蛋白質(zhì)，吃不油膩的晚餐即可。吃好幾個(gè)雞蛋清的做法會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)，服用蛋白粉來(lái)增加蛋白質(zhì)供應(yīng)也沒(méi)有必要。不過(guò)，為了維持肌肉，避免營(yíng)養(yǎng)不良，減肥者運(yùn)動(dòng)后還是要吃一點(diǎn)富含蛋白質(zhì)的食物，晚上只吃蔬菜水果，或者只喝碗白粥，是不利于維持減肥成果的。