膝蓋，是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)屬于鉸鏈關(guān)節(jié)，它是我們身上少數(shù)只能往一個(gè)方向運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)又是人體最大的承重關(guān)節(jié)，正常人的膝關(guān)節(jié)平均可承重35公斤。承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的機(jī)率也越大，肌腱也容易受傷，膝關(guān)節(jié)退化較快。

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　　膝蓋的負(fù)重倍數(shù)

　　1、躺下來(lái)的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重幾乎是0。

　　2、站起來(lái)和走路的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重大約是1～2倍。

　　3、上下坡或上下階梯的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重大約是3～4倍。

　　4、跑步時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是4倍。

　　5、打球時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是6倍。

　　6、蹲和跪時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是8倍。

　　例如：一個(gè)體重50kg的人，每上一個(gè)臺(tái)階，膝蓋約要承受200kg的重量。(50*4倍)

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　　人的膝關(guān)節(jié)只有15年的最好狀態(tài)

　　15歲以前：

　　膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長(zhǎng)痛多發(fā)在膝關(guān)節(jié)附近。

　　15歲~30歲：

　　膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運(yùn)作起來(lái)可以說(shuō)是不知疲倦。只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織，基本都感受不到它的存在。

　　30歲~40歲：

　　髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，會(huì)出現(xiàn)一次脆弱期，出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛，持續(xù)幾個(gè)星期到幾個(gè)月，有的人甚至還會(huì)覺(jué)察不到。髕骨軟骨是人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關(guān)節(jié)緩沖運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的沖擊。

　　但由于髕骨軟骨沒(méi)有神經(jīng)分布，所以在全層磨損前只會(huì)在脆弱期拉響一次“預(yù)警信號(hào)”，在這段時(shí)期內(nèi)要避免劇烈運(yùn)動(dòng)。也是從這個(gè)時(shí)候開(kāi)始，對(duì)膝關(guān)節(jié)的使用不能再隨心所欲。

　　40歲~50歲：

　　在走遠(yuǎn)路之后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會(huì)緩解。在膝關(guān)節(jié)中，半月板的作用是緩沖震動(dòng)、保持穩(wěn)定。人體的60%體重都是由膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)支撐，因此內(nèi)側(cè)半月板的退變發(fā)生也比較早。又因?yàn)榘朐掳迳嫌猩窠?jīng)分布，在退變過(guò)程中人可以感受到酸痛。這個(gè)現(xiàn)象的到來(lái)提醒人們：該開(kāi)始保養(yǎng)關(guān)節(jié)了。

　　50歲以上：

　　膝關(guān)節(jié)會(huì)感覺(jué)到明顯疼痛，這是因?yàn)轶x骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生。這時(shí)候應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，減少劇烈運(yùn)動(dòng)，尤其是上下樓梯和爬山，必要時(shí)可以使用拐杖來(lái)減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。

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　　中老年人膝蓋痛的原因

　　人到中年以后，膝關(guān)節(jié)的肌腱、韌帶開(kāi)始發(fā)生退行性改變，關(guān)節(jié)腔的滑液分泌減少，關(guān)節(jié)骨面長(zhǎng)期摩擦形成骨質(zhì)磨損，關(guān)節(jié)周圍組織由于炎癥等原因易發(fā)生纖維粘連，所以老年人常會(huì)感到膝關(guān)節(jié)發(fā)僵。

　　活動(dòng)時(shí)會(huì)發(fā)出“咔嗒”的彈響聲或摩擦聲，在受涼或過(guò)度活動(dòng)時(shí)會(huì)誘發(fā)疼痛、腫脹、關(guān)節(jié)腔積液，嚴(yán)重的還會(huì)使老年人關(guān)節(jié)畸形，形成殘疾。具體來(lái)講，造成中老年人膝痛的原因有以下幾種：

　　1、慢性滑膜炎：表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)慢性疼痛和腫脹。查體可見(jiàn)滑膜積液、滑膜肥厚。

　　2、髕骨偏移：活動(dòng)后膝關(guān)節(jié)酸痛無(wú)力，休息后好轉(zhuǎn)，半蹲時(shí)疼痛。

　　3、膝關(guān)節(jié)內(nèi)游離體：患者腿打軟或有關(guān)節(jié)卡住感，髕下有摩擦音。

　　4、髕前滑囊炎：曾有外傷史，引起髕前疼痛，查體局部有壓痛。

　　5、骨關(guān)節(jié)?。壕米蚓枚缀笃鹆ⅰ⑸舷聵菚r(shí)，關(guān)節(jié)疼痛明顯，休息后緩解。

　　6、假性痛風(fēng)：男性患者多，好發(fā)于膝關(guān)節(jié)。發(fā)作時(shí)腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X線片表現(xiàn)半月板、關(guān)節(jié)軟骨面鈣化。

　　7、股骨頭壞死：髖關(guān)節(jié)病變有膝痛癥狀。

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　　謠膝關(guān)節(jié)不同部位的疼痛

　　1、膝蓋外側(cè)髂脛帶疼。

　　2、膝蓋周圍前膝蓋疼，又叫髕股關(guān)節(jié)疼。

　　3、膝蓋上方疼，可能是四頭肌腱炎。

　　4、膝蓋骨上方或上脛骨內(nèi)側(cè)疼，可能是滑囊炎。

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　　膝蓋酸痛的日常保健

　　1、路不要走太久，當(dāng)膝蓋覺(jué)得不舒服時(shí)就應(yīng)立即休息。

　　2、不做大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠(yuǎn)。

　　3、避免半蹲、全蹲或跪的姿勢(shì)。如蹲馬步。

　　4、不做膝關(guān)節(jié)的半屈位旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，防止半板損傷。

　　5、保持理想體重以減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)。

　　6、注意膝蓋的保暖，可以穿長(zhǎng)褲、護(hù)膝來(lái)保護(hù)膝蓋。

　　7、少搬重物，少穿高跟鞋。

　　8、避免外傷及過(guò)度勞動(dòng)。

　　9、鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運(yùn)動(dòng)時(shí)膝蓋承受的撞擊與壓力。

　　(1)腳背部分能與鞋子緊密結(jié)合，寬窄、長(zhǎng)度均合適，能正確保持足弓的弧度。

　　(2)鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過(guò)軟，而且要有點(diǎn)厚度。

　　(3)鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平則走路時(shí)容易疲倦。

　　(4)鞋底上帶有防滑紋。

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　　緩解膝關(guān)節(jié)疼痛，指壓穴位的治療口訣

　　急性扭傷尋梁丘，關(guān)節(jié)積水犢鼻求，

　　膝蓋發(fā)涼找昆侖，膝痛中渚要常揉，

　　再加膽經(jīng)膝陽(yáng)關(guān)，手三里處病不留，

　　跪膝引血下行法，膝病肘治解憂愁。

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　　膝蓋受傷時(shí)，該不該運(yùn)動(dòng)？

　　在膝蓋已經(jīng)受傷的情況下，不合理的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致膝蓋的二次損傷，久而久之，膝蓋的半月板會(huì)因磨損而失去保護(hù)和緩沖的作用，重者可能走路都會(huì)不便。

　　膝關(guān)節(jié)屬于鉸鏈關(guān)節(jié)，只能前后活動(dòng)，不能左右活動(dòng)。在膝關(guān)節(jié)已經(jīng)受傷的情況下，首先要注意保護(hù)，允許的話可以進(jìn)行簡(jiǎn)易的前后運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，但不適宜強(qiáng)烈活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)不夠容易造成膝關(guān)節(jié)的僵硬，過(guò)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)加速關(guān)節(jié)的磨損，但運(yùn)動(dòng)仍以關(guān)節(jié)不感到疼痛為度。

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　　加強(qiáng)訓(xùn)練保健膝蓋

　　通過(guò)適當(dāng)?shù)募∪饬α?、穩(wěn)定性訓(xùn)練就能對(duì)膝關(guān)節(jié)起到預(yù)防保健作用。

　　1、側(cè)躺練習(xí)：左側(cè)臥，膝蓋微彎，腳后跟并攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側(cè)。然后腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時(shí)身體不動(dòng)，堅(jiān)持幾秒鐘，放下。重復(fù)練習(xí)15次，換腿。

　　2、抬腿練習(xí)：站在一個(gè)穩(wěn)固的長(zhǎng)凳或臺(tái)階后面，右腳踏上(腳后跟不要懸空)，并將重量集中于右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸臺(tái)階，堅(jiān)持1至5秒鐘。然后放低左腳，輕叩地面。重復(fù)8至10次，換腿。

　　3、架橋練習(xí)：平躺于地，膝蓋彎屈，雙腳分開(kāi)，與臀部同寬，手臂放在兩側(cè)。緩慢抬起髖部，平穩(wěn)離開(kāi)地面。然后緩緩放下。重復(fù)15次。

　　4、伸腿運(yùn)動(dòng)：平躺，膝蓋彎屈，腳平放于地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重復(fù)該動(dòng)作3至5次，然后換腿。

　　5、飲食：多吃含有維生素K(如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺補(bǔ)劑，都對(duì)膝蓋健康有好處。■

　　【延伸閱讀】

　　趙之心：一秒緩解頸痛、膝蓋痛、腰痛?

　　趙之心北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書(shū)長(zhǎng)

　　2000年經(jīng)國(guó)家體育總局審批為國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員，現(xiàn)擔(dān)任北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書(shū)長(zhǎng)、國(guó)家體育總局體科所越野行走運(yùn)動(dòng)首席講師等職，著有：《想對(duì)健身者說(shuō)》《強(qiáng)身健骨操》《健走》等。

　　導(dǎo)讀

　　很多人晚上遛彎的時(shí)候，把手放在腰后背著，這樣會(huì)把運(yùn)動(dòng)價(jià)值降低很多。趙之心教大家這樣走：“希望今天回去以后，出門都這樣走，回頭率高點(diǎn)沒(méi)關(guān)系，你告訴他們我在練頸椎。”（見(jiàn)文中第一幅動(dòng)圖）

　　來(lái)源：大河健康報(bào)

　　關(guān)節(jié)疼痛，是每個(gè)人都會(huì)遇到的小麻煩。上班族脖子痛、中老年人膝蓋疼、關(guān)節(jié)風(fēng)濕痛、年輕人腰腿疼……以后這些疼痛不用再忍受了！

　　在一場(chǎng)由衛(wèi)生部、科技部、中國(guó)科協(xié)聯(lián)合舉辦的博覽會(huì)上，國(guó)家體育總局體科所越野行走運(yùn)動(dòng)首席講師趙之心老師為大家傳授了解決關(guān)節(jié)痛集合：

　　日行一萬(wàn)步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子！收藏下面這關(guān)節(jié)止痛操，哪里痛就練哪里！

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　　辦公人群：頸椎腰椎操

　　脊柱是人體大廈的柱子，這根柱子不好就會(huì)百病叢生——頸椎病、后背痛、腰痛就來(lái)了。

　　趙之心推薦以下三個(gè)小動(dòng)作護(hù)頸椎：

　　大家可以自己練，也可以給自己的子女、同事看看！

　　1、頸椎不好，手上抬！

　　很多人晚上遛彎的時(shí)候，把手放在腰后背著，這樣會(huì)把運(yùn)動(dòng)價(jià)值降低很多。趙之心教大家這樣走：

　　“希望今天回去以后，出門都這樣走，回頭率高點(diǎn)沒(méi)關(guān)系，你告訴他們我在練頸椎。”

　　▲動(dòng)作示范

　　手指要繃起來(lái)，把兩只手舉到鐘表上十點(diǎn)十分的位置，用這個(gè)動(dòng)作走路，每天堅(jiān)持走兩百步。趙之心教授特別承諾：

　　“你今天晚上舉起兩只手堅(jiān)持走兩百步以后，明天頸椎就會(huì)很爽。大家注意，兩只手臂一定要放在身體兩側(cè)略向后，這樣效果最好，眼睛向前上方看一點(diǎn)點(diǎn)。”

　　2、腰痛：別躺著！

　　腰椎疾病一直是辦公室一族的噩夢(mèng)，趙之心說(shuō)：

　　“有人腰痛就臥床休息，躺是躺不好的，我教大家一個(gè)‘單足后背腿’的鍛煉方法。”

　　▲動(dòng)作示范

　　雙手抓住椅背，單腳后踢，膝關(guān)節(jié)要繃直，左右腳輪換，反復(fù)幾十次，這個(gè)動(dòng)作最好晚上做一次，早上做一次

　　不管什么腰痛，勞損、滑脫、肌肉扭傷、膨出都可以有效康復(fù)。

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　　中老年人：膝蓋疼是“欠抽”

　　在大會(huì)現(xiàn)場(chǎng)，記者的左膝髕骨軟化，打過(guò)幾次封閉，至今上樓、爬山甚為不便。趙之心老師說(shuō)：

　　“20多歲的年輕人就髕骨軟化？這是60歲以上的老人才會(huì)有的病。你給我靠墻罰站去。”

　　1、保膝蓋靠罰站，打封閉不好使

　　趙之心是這樣讓記者“罰站”的：

　　背部靠墻站好，雙腿下蹲，作“小半蹲”訓(xùn)練。

　　▲動(dòng)作示范

　　記者堅(jiān)持了一兩分鐘，休息30秒接著“蹲”，記者在從蹲姿到站立時(shí)，膝關(guān)節(jié)明顯有力了。趙之心說(shuō)：

　　“膝關(guān)節(jié)有問(wèn)題，打封閉是不好使的。這就像你天天喝自來(lái)水，突然一天喝不干凈的河水，打了封閉，臟東西進(jìn)去，再也休想清理干凈。只有運(yùn)動(dòng)才能刺激關(guān)節(jié)液的產(chǎn)生。”

　　趙之心對(duì)記者說(shuō)：

　　“這個(gè)動(dòng)作我能堅(jiān)持看完一場(chǎng)足球賽，你每天練上20~40分鐘，一個(gè)月治不好你的病，我請(qǐng)你去北京吃大餐。”

　　2、膝蓋不好是欠抽

　　▲動(dòng)作示范

　　第一拍用手拍到膝蓋正面，第二拍拍膝關(guān)節(jié)外側(cè)面，第三拍拍膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)。每個(gè)部位各拍30下。

　　“膝關(guān)節(jié)問(wèn)題，不僅缺練，還欠抽！”

　　為什么拍打膝蓋會(huì)有止痛、強(qiáng)健膝蓋的效果呢？趙之心老師說(shuō)：

　　“膝關(guān)節(jié)沒(méi)有足夠的血管，經(jīng)常拍打就會(huì)刺激血液供應(yīng)和關(guān)節(jié)液的產(chǎn)生，本來(lái)膝蓋很涼，拍完大家就感覺(jué)好多了。”

　　據(jù)介紹，“全民扎馬步”是英國(guó)政府資助的一項(xiàng)全民健身活動(dòng)。在英國(guó)，全民都“扎馬步”，不論是排隊(duì)還是休息時(shí)，男女老少都自動(dòng)扎馬步。

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　　鼠標(biāo)手、晨僵：往上翹

　　▲動(dòng)作示范

　　人們對(duì)手上的屈伸肌肉使用不平衡，經(jīng)常使用屈肌，使伸肌功能退縮。

　　休息之余你可以把雙手平放在桌子上，手掌不動(dòng)，手指離開(kāi)桌面上抬，反復(fù)堅(jiān)持1～2分鐘，會(huì)感覺(jué)手部肌肉舒服了很多。

　　長(zhǎng)期使用電腦、有風(fēng)濕關(guān)節(jié)痛、早上起來(lái)手指關(guān)節(jié)僵硬的朋友，可以用這個(gè)方法來(lái)鍛煉手關(guān)節(jié)，止痛。

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　　股骨頭壞死：站“大”字

　　髖關(guān)節(jié)不好、股骨頭壞死的病人該怎么鍛煉？趙之心教授說(shuō)：

　　我教你一個(gè)鍛煉的竅門，我老家一個(gè)弟弟就是早期股骨頭壞死，鍛煉3個(gè)月就有好轉(zhuǎn)。

　　▲動(dòng)作示范，中老年人做的時(shí)候注意平衡性

　　沒(méi)事兒‘大’字站——雙手水平伸直，左腿站好，右腿伸直向右側(cè)抬，然后左右腿交換，是不是像一個(gè)‘大’字？

　　有的老年人一打噴嚏就髖骨骨折了，也能靠這樣來(lái)保健。■