“今天你走夠一萬(wàn)步了嗎？”

　　“我占領(lǐng)了xx個(gè)朋友的朋友圈封面！”

　　朋友圈的小伙伴們不知不覺(jué)間都開(kāi)始通過(guò)走路這一最方便、最實(shí)惠、最安全的運(yùn)動(dòng)，向大家表明自己向健康邁進(jìn)的態(tài)度，但是，走到朋友圈第一就代表我們走向了健康嘛？

　　“一萬(wàn)步”≠一萬(wàn)步

　　很多朋友都以為只要每日步行達(dá)到一萬(wàn)步，就可以達(dá)到健康運(yùn)動(dòng)量，殊不知這“一萬(wàn)步”很有說(shuō)法！

　　生活步數(shù)并不等于運(yùn)動(dòng)步數(shù)。生活步數(shù)是日常生活中無(wú)法避免的步行運(yùn)動(dòng)，比如早晨起身去洗手間、從單位門口走到自己的辦公桌前、去吃飯去購(gòu)物等等。這些步行速度偏慢，強(qiáng)度較低，走路姿勢(shì)也往往不正確，所以雖然你動(dòng)了，但這并不是運(yùn)動(dòng)啊喂！

　　有調(diào)查顯示，成年人每天的生活步數(shù)平均約有2000～3000步，也就是說(shuō)我們的一萬(wàn)步中至少有三分之一是不可避免的生活步數(shù)，所以，沒(méi)啥卵用啊～

　　手機(jī)計(jì)步，精確度根本不高

　　很多朋友認(rèn)為微信運(yùn)動(dòng)或是其他計(jì)步軟件可以精確地記錄步數(shù)，于是很在乎手機(jī)上數(shù)字的大小，甚至將幾百、幾十步的差別看得跟體重計(jì)上的數(shù)字變化一樣重。但今天我要無(wú)情的告訴你，手機(jī)是根據(jù)重力感應(yīng)來(lái)計(jì)數(shù)的！一次彎腰撿東西、在車上顛簸一下，都可以讓手機(jī)誤以為我們邁出了一步。所以它的精確度并不是很高，可千萬(wàn)不要單純盲目地相信這一數(shù)字。

　　別為了當(dāng)?shù)谝幌拐垓v自己

　　很多朋友為了自己能排名靠前，會(huì)通過(guò)盡可能多的運(yùn)動(dòng)或者一些其他方法（跳一跳啊、晃晃手機(jī)啊，你懂的～）增加數(shù)字以提升排名，其實(shí)這樣根本沒(méi)必要！

　　為啥？

　　盲目增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或運(yùn)動(dòng)頻率，不一定會(huì)增加運(yùn)動(dòng)獲益，反而會(huì)增加運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)和副作用。尤其對(duì)于有心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、腰椎間盤突出或關(guān)節(jié)炎的朋友，根據(jù)自身實(shí)際情況決定能耐受的運(yùn)動(dòng)量十分重要。舉個(gè)例子，一位健康成年人每天走8000步（步頻步數(shù)姿勢(shì)正確）最為適宜，而對(duì)于一位患有冠心病的老年人，3000～5000步已屬不錯(cuò)。

　　好了，我現(xiàn)在知道這樣不對(duì)了，那我該怎么走才能正確高效地鍛煉呢？

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　　走多快？應(yīng)該慢點(diǎn)還是快點(diǎn)？

　　美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦健康成人進(jìn)行中等強(qiáng)度體力活動(dòng)（3～6Met），就是我們說(shuō)的中速走（90～120步/分），運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該是心率加快、身體有熱感或稍稍出汗、還要能交談的狀態(tài)哦～

　　對(duì)于患慢性病的朋友，從低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（50～70步/分，慢步走）開(kāi)始運(yùn)動(dòng)比較適宜。

　　另外，在健步走的過(guò)程中測(cè)測(cè)自己的心率，也能了解自己有木有達(dá)標(biāo)。最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心率=170-年齡（僅適用于健康成人哦），如果心率大于上述差值，而且呼吸短促，就意味著運(yùn)動(dòng)過(guò)量，這個(gè)時(shí)候你就要緩一緩了～

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　　走多久？暴走幾小時(shí)or看心情？

　　美國(guó)權(quán)威指南推薦，要想保持健康、遠(yuǎn)離慢病，每天需要進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)；如果想要減重，那么每次運(yùn)動(dòng)60～90分鐘、每周堅(jiān)持三五次就很必要了。

　　要說(shuō)明的是，這里的30分鐘可不包括運(yùn)動(dòng)前的熱身時(shí)間和運(yùn)動(dòng)后的整理時(shí)間?。?/p>

　　每次健步走之前，至少應(yīng)該進(jìn)行5～10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)活動(dòng)胳膊腿兒，拉伸拉伸腰背部肌肉，旋轉(zhuǎn)旋轉(zhuǎn)肩、胯、膝、踝關(guān)節(jié)，順便趕走緊張焦慮，保持一份美麗的心情！同樣的，健走后也要做5分鐘左右的整理運(yùn)動(dòng)，防止運(yùn)動(dòng)突然停止造成回心血量減少，也避免乳酸堆積（這酸爽，不用我多說(shuō)了吧～）。

　　這樣算來(lái)，最合適的步行運(yùn)動(dòng)時(shí)間實(shí)際需要40～45分鐘。當(dāng)然，對(duì)于慢性病患者，運(yùn)動(dòng)時(shí)間要相應(yīng)縮短，推薦時(shí)間為20～30分鐘，其中自然也包括熱身及整理時(shí)間。

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　　如何走？是舒服為上or擺個(gè)姿勢(shì)？

　　不正確的步行姿勢(shì)會(huì)帶來(lái)很多運(yùn)動(dòng)損傷，如內(nèi)外八字走步會(huì)影響膝蓋方向，最終形成X或O型腿；左右負(fù)重不一走步會(huì)使身體左右兩側(cè)肌群發(fā)育不同步，嚴(yán)重者會(huì)發(fā)生脊柱側(cè)彎；踢腳尖或踮腳尖走步會(huì)使腳部骨骼受力不均，最后小腿肌肉發(fā)達(dá)而形成蘿卜腿。No！我不想這樣！

　　別怕，專家來(lái)教你，正確的走路方式就是不給腳、膝蓋帶來(lái)負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)時(shí)間走路也不容易疲倦。

　　主要包括以下四點(diǎn)：

　　●一是腰背挺直、肩膀不用力。臉朝前，視線望向前方15～20m。

　　●二是手肘微彎、膝蓋伸直。走路的時(shí)候手肘稍微彎曲，雙臂自然下垂擺動(dòng)，不需要額外用力擺臂。膝蓋伸直，腳跟先著地，體重從腳的外側(cè)移動(dòng)到腳尖，由腳尖踢出前進(jìn)。

　　●三是步伐大小適中，步伐過(guò)大或過(guò)小都會(huì)造成疲勞。大約以身高×0.3為一步。例如身高180cm左右的成年人，其步伐距離約54cm最為適宜。老年人需要相對(duì)縮小步伐以穩(wěn)定重心、把握平衡。

　　●四是盡量做到腳部輕盈，不要拖地。每走一步都要使腳完全抬離地面，0.1～5cm即可，不必做到高抬腳步，也一定不要腳拖地面。很多老年人由于體力原因常常會(huì)拖著腳走路，長(zhǎng)此以往會(huì)對(duì)腳部及踝部關(guān)節(jié)造成損傷。

　　所以，想通過(guò)健步走來(lái)鍛煉身體或預(yù)防緩解慢性病的朋友們要注意了，步行雖說(shuō)是最為簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，但其速度、時(shí)間、姿勢(shì)等方面都有很多需要關(guān)注的問(wèn)題。只有通過(guò)正確的方式方法進(jìn)行鍛煉，才能獲得相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)效益。小伙伴們get健走技能了嗎？