如何不讓機(jī)體膽固醇水平升高？推薦5種食物以及預(yù)防措施

2017-01-10 來源：康復(fù)醫(yī)學(xué)網(wǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：高脂，低脂，無碳水化合物，高碳水化合物，當(dāng)談?wù)摰饺绾潍@取飲食信息來有效管理高膽固醇(HighBloodCholesterol)時，人們往往混亂不堪。

　　如何不讓機(jī)體膽固醇水平升高？

　　1、多吃豆類

　　高脂，低脂，無碳水化合物，高碳水化合物，當(dāng)談?wù)摰饺绾潍@取飲食信息來有效管理高膽固醇(HighBloodCholesterol)時，人們往往混亂不堪。

　　一項研究對最近關(guān)于飲食對血液膽固醇水平影響的研究報告進(jìn)行了整理分析，結(jié)果怎么樣呢？當(dāng)然首先告訴大家的是好消息，較多的攝入堅果，豆類、植物甾醇以及橄欖油能夠有效幫助機(jī)體的膽固醇水平。

　　那么壞消息是什么呢？隨意的飲食(較多攝入垃圾食品)就會增加血液中膽固醇的水平，尤其是有害膽固醇的水平(LDL)，因此少吃垃圾食品對機(jī)體是有益的。那么你知道自身的膽固醇水平嘛？如果你不知道，那么就去醫(yī)院進(jìn)行檢查，有超過三分之一的澳大利亞人群都患有高膽固醇癥。

　　2、多攝入植物甾和人造黃油

　　植物甾醇在化學(xué)結(jié)構(gòu)上類似于血液中的膽固醇，其在一些植物食物中存在，包括堅果等，植物甾醇能夠通過植物來源的食物弄錯，隨后加入到常見的一些諸如人造黃油、牛奶和醬制品中。

　　在腸道中，植物甾醇能夠同另外兩種類型的膽固醇競爭來被腸道組織所吸收，也就是預(yù)制的膽固醇，其通常存在于對蝦機(jī)體中，而膽固醇則是在機(jī)體中被制造的;這種競爭性的過程能夠降低機(jī)體膽固醇的總體水平，最終就會使得較低水平的膽固醇進(jìn)入到血液中。一項綜述文章就發(fā)現(xiàn)，每天攝入兩克植物甾醇能夠幫助降低8%-10%的LDL膽固醇的水平。

　　一篇對32項隨機(jī)對照試驗進(jìn)行的大型分析研究中，研究人員對大約2100名參與者進(jìn)行了研究，他們發(fā)現(xiàn)，當(dāng)植物甾醇被添加到利用蕓苔和菜籽油制作的人造黃油和醬制品中時，攝入這些食物的參與者機(jī)體中總膽固醇和LDL的水平會發(fā)生明顯降低。

　　3、多吃堅果

　　堅果中富含蛋白質(zhì)和脂質(zhì)，但多不飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸以及飽和脂肪酸和含量變化變化也很大，在一篇對25項干預(yù)試驗進(jìn)行總結(jié)的回顧性文章中，研究者發(fā)現(xiàn)，每天攝入大約67克(大約半杯)干果能夠降低個體機(jī)體的總膽固醇水平降低5.1%，LDL的水平降低7.4%。

　　但人們攝入哪種類型的堅果似乎并不重要，攝入的堅果越多，膽固醇水平降低地越明顯;但需要注意的是，半杯的堅果中含有大約400卡路里(1600千焦熱量)，因此我們就需要每天少量攝入干果，但必須有規(guī)律地進(jìn)行干果的攝入。

　　4、多用橄欖油

　　橄欖油是地中海飲食不可缺少的一部分，同時其也是脂肪酸的主要來源，橄欖油中含有大量的單元不飽和脂肪(MonounsaturatedFat);在食物的精制過程中，橄欖油中大約80%的健康化合物都會丟失，因此盡量減少食物加工精煉的方式，比如使用初榨橄欖油，這往往是最好的選擇。

　　一項研究綜述中，研究人員對350名攝入酚醛橄欖油的個體進(jìn)行研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，橄欖油的攝入對降低個體血壓具有中等效應(yīng)，而對于降低機(jī)體中氧化LDL具有較小的效應(yīng)，對于總膽固醇和LDL水平的降低并無明顯影響。相比較而言，在另一項研究中，研究人員對超過7400名心臟病風(fēng)險較高的男性和女性進(jìn)行研究，研究者讓參與者攝入三種不同的飲食：地中海飲食外加額外的初榨橄欖油、地中海飲食外加干果、低脂對照飲食;在追蹤4.8年后，研究者發(fā)現(xiàn)，相比對照組而言，橄欖油和堅果組研究對象機(jī)體患心臟病、中風(fēng)以及因心臟病而死亡的風(fēng)險均降低了30%。

　　在最近的一項研究中，研究者對47名男性和女性進(jìn)行研究，以橄欖油和黃油隨機(jī)替換掉研究對象平時攝入食物量的4.5%，隨后研究者對這些個體進(jìn)行為期5周的追蹤研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，相比橄欖油而言，攝入黃油后研究對象機(jī)體的總膽固醇水平和LDL水平明顯升高了。尤其是在剛開始機(jī)體血液中膽固醇水平較高的個體中這種水平較低的效應(yīng)表現(xiàn)比較明顯，因此選擇一種健康的飲食方式對于有效維持機(jī)體膽固醇水平而言非常關(guān)鍵。

　　5、避免垃圾食品的攝入

　　研究者通過研究發(fā)現(xiàn)，人們往往能夠在一系列降低機(jī)體血液膽固醇水平的食物中做出一些小的改變，比如增加干果、植物甾醇和豆類食品攝入等;但人們做出的最大改變就是減少高熱量、低營養(yǎng)食物(垃圾食品)的攝入，同時攝入多種健康食物，那么做出這些改變的益處在哪里呢？其能夠幫助降低機(jī)體的膽固醇水平、體重以及血壓水平。

　　在一項對29000名男性(衛(wèi)生保健隨訪研究)及51000名女性(護(hù)理健康研究)進(jìn)行的大型研究中，研究者分析了參與者飲食質(zhì)量分?jǐn)?shù)和心臟病風(fēng)險的變化情況，在4年后的追蹤研究后，大約有11000名參與者發(fā)生了心臟病事件。那些在飲食質(zhì)量分?jǐn)?shù)上出現(xiàn)最大改變的參與者最終心臟病的發(fā)病風(fēng)險也降低了7%至8%，個體還可以利用一些健康飲食小測試來檢查自身的飲食質(zhì)量。

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