上交叉綜合征是在學(xué)生、白領(lǐng)、及不恰當(dāng)健身訓(xùn)練人群中一種非常常見的姿勢(shì)性疾病，它主要是由斜方肌上束、胸大肌和胸鎖乳突肌的緊張，以及菱形肌、前鋸肌、斜方肌的中束和下束、頸深屈肌，特別是斜角肌的肌力不足而導(dǎo)致的。今天，我們來簡(jiǎn)單的介紹幾個(gè)上交叉綜合征的糾正訓(xùn)練方法。

　　聳肩縮脖運(yùn)動(dòng)：雙足開立，兩臂自然下垂，用力向上聳起雙肩，脖子用力向下縮。肩上聳時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣,一提一落要有節(jié)奏,速度不要快,聳到極限點(diǎn)時(shí)稍作停頓。如此上下反復(fù)做20次。

　　YTWL訓(xùn)練：屈膝屈髖，膝關(guān)節(jié)位于足尖正上方，抬頭挺胸收腹立腰。2.大拇指朝上，水平側(cè)平舉至大寫T，后轉(zhuǎn)至Y，最后收至W。依次完成動(dòng)作若干次。

　　站立“游泳”運(yùn)動(dòng)：雙足并立，左右手臂伸直,輪流交替做向后劃水的動(dòng)作，猶如仰泳時(shí)手臂劃水一樣。做20次后，再換方向，向前劃動(dòng)，模仿自由式游泳的動(dòng)作。手臂向前后劃動(dòng)時(shí)，注意要以肩為軸,身體不要前屈或后傾。

　　“螺旋漿”轉(zhuǎn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)：雙足開立，上體保持正直,以兩肩為軸，先做兩臂體前交叉,然后雙臂同時(shí)向外向上轉(zhuǎn)動(dòng)，再還原為雙臂體前交叉，連續(xù)進(jìn)行，像是飛機(jī)螺旋槳飛快的轉(zhuǎn)動(dòng),使肩胛骨充分地得到舒展。還可以使雙臂伸直朝同一個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)。轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)上體不要前屈。

　　菱形肌的訓(xùn)練：菱形肌是平時(shí)很難以運(yùn)動(dòng)到的肌肉，所以很多人的菱形肌都處于廢用的狀態(tài)，故此菱形肌訓(xùn)練之前必須先激活，患者仰臥墊上，身體成解剖體位，屈膝90度脊柱始終保持中立位，教練和訓(xùn)練者手拉手，輕輕上拉，教練慢慢向下收縮肩腳骨，再做對(duì)抗。激活以后才能開始進(jìn)行肌力的訓(xùn)練。曲臂提肘，俯臥墊上，雙臂外展放于體側(cè)，腰腹下方墊平使腰椎中立位，不塌腰，屈肘大拇指向上抬起。

　　以上就是一些針對(duì)上交叉綜合癥的基本的訓(xùn)練方法，注意做以上動(dòng)作之前對(duì)斜方肌上束、胸大肌和胸鎖乳突肌進(jìn)行充分的牽拉。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的關(guān)鍵在于長(zhǎng)期堅(jiān)持，決定糾正自己的不良姿勢(shì)后可不要半途而廢哦。