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【福利】坐骨神經痛肆虐?手把手教你四個步驟緩解

摘要:有過坐骨神經痛的人,都體會過從臀部到腿部的電擊感。一種骨科常見病———梨狀肌綜合征,其主要癥狀就是坐骨神經痛。

  有過坐骨神經痛的人,都體會過從臀部到腿部的電擊感。一種骨科常見病———梨狀肌綜合征,其主要癥狀就是坐骨神經痛。

  1.低位箭步蹲

  從跑步式的箭步蹲動作開始做起,右腿置于身體前方,右膝位于腳踝上方;左膝接觸地面,左腳的頂端平放在健身墊上;緩慢地抬起軀干,雙手輕輕放在右側大腿上;臀部稍微向前傾斜,保持右膝位于腳趾后方,感到左側的髖屈肌得到了拉伸;保持這個姿勢15秒,雙臂舉過頭頂,肱二頭肌位于雙耳兩側;保持這個姿勢至少30秒鐘,然后換身體另一側做同樣的動作。

  2.鴿子式

  從箭步蹲動作開始做起,位于身體后方的左腿保持筆直;右腳向左手的方向行走,然后把右側小腿和大腿放在地面上,確保右側膝蓋和右髖處于同一直線上;左腿放在地面上,左腳的頂端朝下;在一瞬間內,讓髖部與身體前方呈直角;保持這個姿勢不動,以臀部為軸心,將軀干向地面的方向放低,讓頭部枕在前臂上;保持這個姿勢至少30秒鐘,然后換身體另一側做同樣的動作。你會感到右側大腿的外側得到了適度拉伸。

  3.蛙式

  四肢著地,雙手掌心放在地面上,雙膝放在健身墊上;緩慢地拓寬雙膝之間的距離,直到感覺大腿內側得到了舒適的拉伸,保持每條小腿的內側和雙腳接觸到地面,確保腳踝與膝蓋呈一條直線;上半身向前臂的方向放低;保持這個姿勢至少30秒鐘。

  4.按摩髖旋肌

  髖部坐在泡沫滾軸上,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上;身體向后仰靠,右手放在地面上;將身體的重心轉移到右髖上,右腳腳踝交叉放在左側大腿上;左手放在左側大腿上;用支撐腳(左腳)和支撐手(右手)將泡沫滾軸從臀部下方轉動到盆骨;持續(xù)、來回滾動泡沫滾軸30~60秒鐘;換身體另一側做同樣的動作。

  剛開始做這些動作時,每周至少做3次。一旦你擺脫了疼痛,堅持每周做一次這組練習,能有效防止坐骨神經痛復發(fā)。

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