這是一套來自美國芝加哥的RobynLaLonde教練的修復(fù)操，可以在15分鐘內(nèi)，增加血液循環(huán)，放松肌肉，減緩疼痛和疲勞。在休息或很放松的時(shí)候，可以一周做上一到三次。在做這套修復(fù)操前，首先要做90秒很有活力的熱身，站直彎腰，擺動腿，然后重復(fù)做以下五個動作作為一個循環(huán)。

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　　ThisactiverecoveryroutinefromChicago-basedrunningcoachRobynLaLondeincreasescirculation,loosensmuscles,andflushesoutsorenessandfatigue—allinlessthan15minutes.Completeitonrestoreasy-runningdaysatleastonceaweekandasmanyasthreetimesperweek.Startwitha90-seconddynamicwarmupofstandingtrunktwistsandlegswings,nextdothesefivemovesstraightthroughasonecircuit,andthenrepeatallfivemovesagain.

　　滑冰者IceSkaters

　　站直，兩腳分開3腳寬的距離，腳趾和腳向前。放低身體呈蹲坐狀，然后把右腳伸到斜后方，左腿的后面，然后讓你的腳趾觸地，堅(jiān)持一秒鐘，然后扭動臀部，以跳躍的姿勢向右邊躍出你的左腳，把左腳放到右腳后面，然后重復(fù)另一邊。重復(fù)左右的動作30十秒，大約15-20次。

　　Standwithyourlegsabout3feetapart,feetandtoespointedforward.Loweryourbodytoagentlesquat,thenbringyourrightfootdiagonallybehindyourleftlegandtouchyourtoedown.Holdforonesecond,thenfireupyourglutesandpushoffyourleftfootinajumpingmovementtotheright.Bringtheleftfootdiagonallybehindtheright,thenrepeatonthatside.Continuetopushleftandrightfor30seconds—about15to20repstotal.

　　反向弓步BackwardLunges

　　右腳向后邁出一步。放低臀部，直到你的左大腿和地板平行，右膝蓋接近但不接觸地面。停頓2秒，收縮股四頭肌和腿筋回到起始動作。換腿重復(fù)動作一分鐘（每條腿大約各12次）

　　Takeastepbackwithyourrightfoot.Loweryourhipsuntilyourleftthighisparalleltothefloorandyourrightkneeiscloseto(butnottouching)thefloor.Pausefortwoseconds,thenpressyourleftheelintothefloorandcontractyourquadsandhamstringstoreturntostart.Repeat,alternatinglegs,foroneminute(about12repsperleg).

　　行走下蹲WalkingSquats

　　往下呈半蹲的姿勢，臀部往后，抬頭，膝蓋不過腳趾。控制步伐，向右邁出五步。再保持下蹲姿勢，兩只胳膊做五次跑步時(shí)的甩臂姿勢。再向左走五步，然后重復(fù)。左右兩邊再各重復(fù)一次，兩邊各兩次，大概45秒。

　　Lowerintoasquat,withbuttback,andheadup,andkneesnotpassingtoes.Takefivecontrolledstepstotheright.Remaininsquattedpositionanddofiverunning-armswingswitheacharm.Walkfivestepstotheleftandrepeat.Repeatonemoretimeineachdirection,foratotaloftworepseachwayandabout45seconds.

　　單臂平板支撐PlankWithSingle-ArmExtensions

　　以彎曲雙臂的平板支撐開始，向前伸直一只手臂，用另一手臂支撐身體保持平穩(wěn)，然后盡可能拉長、減緩呼吸（如果發(fā)抖了，不要緊張，這是正常的）。保持十秒后，收回手臂換另一只手。在一分鐘內(nèi)兩只手臂各重復(fù)三次。

　　Startinabent-armplankposition.Extendonearmstraightinfrontwhileholdingtherestofyourbodysteadyandtakinglong,slowbreaths(don'tsweatitifyoushake—totallynormal).Holdfor10seconds,thenbringyourarmbackdownandlifttheotherone.Repeatthreetimesoneacharmforatotalofoneminute.

　　登山者M(jìn)ountainClimbers

　　做出俯臥撐的動作，把右膝蓋伸到胸部，在胳膊肘內(nèi)，然后收回到起始的動作。然后再做左邊，盡可能加快速度。這一組動作，重復(fù)7次。然后在做這組練習(xí)時(shí)把膝蓋伸出胳膊肘，在一分鐘之內(nèi)，重復(fù)7次這組動作。

　　Getintoapushupposition.Bringyourrightkneeuptoyourchest,insideyourelbow,thenreturnitbacktothestartingposition.Dothesameontheleft,movingasquicklyaspossible;that'sonerep.Repeatseventimes.Thendotheexerciseagainbutbringyourkneeoutsideyourelbow.Repeatanotherseventimesforatotalofabout1minute.