肩周炎（凍結(jié)肩）康復(fù)練習(xí)法

2015-01-09 來源：健客網(wǎng)社區(qū) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：肩周炎是以肩關(guān)節(jié)疼痛和活動不便為主要癥狀的常見病癥。本病的好發(fā)年齡在50歲左右，女性發(fā)病率略高于男性，多見于體力勞動者。

　　FS-肩周炎/凍結(jié)肩康復(fù)練習(xí)法

　　健身棒練習(xí)法，準(zhǔn)備一根1-1.2米長的健身棒或自制直木棍。

　　FS-1肩關(guān)節(jié)前屈練習(xí)

　　1、站立位，雙腳與肩同寬，雙手下垂手掌向下握住健身棒，間距約40-60厘米，

　　2、雙臂向前向上舉過頭頂，并在所能達到的最高點維持姿勢不動，

　　3、注意保持軀干挺直，雙肘伸直，不要后仰或屈肘，

　　4、練習(xí)時，每天1-2組，每組10次，每次堅持5秒鐘。

　　FS-2肩關(guān)節(jié)后伸練習(xí)

　　1、站立位，雙腳與肩同寬，雙手背后握住健身棒，間距約40-60厘米，

　　2、雙臂向后伸使健身棒離開身體，并在所能達到的最遠點維持姿勢不動，

　　3、注意保持軀干挺直，雙肘伸直，不要前驅(qū)或屈肘，

　　4、練習(xí)時，每天1-2組，每組10次，每次堅持5秒鐘。

　　FS-3肩關(guān)節(jié)外旋練習(xí)

　　1、仰臥位，雙肘彎曲90度，使上臂自然放在床上，前臂與身體垂直，雙手掌向上握住健身棒，間距與肩同寬，

　　2、健側(cè)手臂用力，借助健身棒將患側(cè)手臂向外推，并在所能達到的最外側(cè)點維持姿勢不動，

　　3、注意保持上臂和肘關(guān)節(jié)不動，始終貼住身體兩側(cè)，

　　4、練習(xí)時，每天1-2組，每組10次，每次堅持5秒鐘。

　　FS-4肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋練習(xí)

　　1、站立位，健側(cè)手臂從頭部背到身后，并握住健身棒的一端，然后患側(cè)手臂經(jīng)腰部背到身后，握住健身棒的另一端，

　　2、健側(cè)手臂用力，向上拉動健身棒，并在所能達到的最高點維持姿勢不動，

　　3、注意保持軀干挺直，雙手握緊，不要前驅(qū)或脫手，

　　4、練習(xí)時，每天1-2組，每組10次，每次堅持5秒鐘。

　　FS-5肩關(guān)節(jié)外展和內(nèi)收練習(xí)

　　1、站立位，雙腳與肩同寬，雙手下垂手掌向上握住健身棒，間距約40-60厘米，

　　2、練習(xí)外展時，健側(cè)手臂用力，借助健身棒將患側(cè)手臂向外推，并在所能達到的最外側(cè)點維持姿勢不動，

　　3、練習(xí)內(nèi)收時，健側(cè)手臂用力，借助健身棒將患側(cè)手臂向內(nèi)拉，并在所能達到的最內(nèi)側(cè)點維持姿勢不動，

　　4、注意始終保持雙肘伸直，

　　5、練習(xí)時，每天1-2組，每組10次，每次分別在外展和內(nèi)收位置上堅持5秒鐘。

　　FS-6肩胛骨主動活動度練習(xí)

　　1、站立位，雙腳與肩同寬，雙肩自然下垂，

　　2、雙肩盡力向上聳，并維持姿勢不動，

　　3、雙肩盡力向后夾，像要把兩個肩胛骨對到一起，并維持姿勢不動，

　　4、雙肩盡力向下伸，像要把兩個肩胛骨裝到口袋里一樣，并維持姿勢不動，

　　5、注意始終保持軀干挺直，不要前驅(qū)或后仰，

　　6、練習(xí)時，每天1-2組，每組10次，每次分別在各個位置上堅持5秒鐘。

　　FS-7胸肌拉伸練習(xí)

　　1、面向門道或墻角站立，雙腳與肩同寬，雙手略高過頭，扶住門框或墻壁，

　　2、身體向前傾斜，直到胸肌或肩關(guān)節(jié)前方有牽拉感并維持姿勢不動，

　　3、注意保持軀干挺直，不要彎腰，

　　4、練習(xí)時，每天1-2組，每組3次，每次堅持15-30秒鐘。

　　FS-8肱二頭肌拉伸練習(xí)

　　1、面向墻壁站立，身體離墻約15-20厘米，患側(cè)手臂側(cè)平舉，并使掌心向下握拳頂住墻壁，

　　2、向健側(cè)旋轉(zhuǎn)身體，直到肱二頭肌或上臂前方有牽拉感并維持姿勢不動，

　　3、注意保持患側(cè)肘關(guān)節(jié)伸直，

　　4、練習(xí)時，每天1-2組，每組3次，每次堅持15秒鐘。

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