由家庭醫(yī)生(family doctor)或精神科醫(yī)生(psychiatrist)診斷為抑郁癥，或焦慮癥，或強迫癥，或疑病癥等心理現(xiàn)象的人們除了遵醫(yī)囑外，包括找專業(yè)的當?shù)睾戏ǖ男睦碜稍兗幼晕艺{(diào)節(jié)是很有必要的。今天我們著重討論如何在以上專業(yè)指導之外實踐自我平衡和調(diào)節(jié)。希望今天的講座能夠起到燈光和鑰匙的功效。如果今天談到的方法和您的醫(yī)生和/或您的心理咨詢師的建議相駁，請遵循您的醫(yī)生和/或心理咨詢師的建議。

焦慮是顧名思義就是心中焦急并且擔心。根據(jù)焦慮本人以往的知識和經(jīng)驗對未來（就算10分鐘以后的事也叫未來）有所擔心。會出現(xiàn)：長期持續(xù)的憂心重重，坐立不安，擔心，掛念或喋喋不休，緊張，恐慌，煩躁，渾身肌肉酸痛或易疲勞，很難集中注意力或腦子一片空白，和睡眠缺失。有的同時也出現(xiàn)了身體的癥狀：心跳加快，心悸，血壓不穩(wěn)，腹瀉，胃痛，頭痛，氣短，抖動身體某個部位，尿頻，脫發(fā)等。

抑郁是人在日常的生活中快樂感持續(xù)不高或沒有。情緒是：抑郁，低沉，自責感，沒信心，回避見人，飲食體重有很大變化，睡眠失衡，很難集中精神，覺得無價值，脾氣暴躁易怒，甚至有自殘自殺的想法和/或行為，是人的心理健康嚴重失衡的現(xiàn)象。有的時候抑郁的人幾乎不和外人聯(lián)系包括家人。抑郁有持續(xù)性和季節(jié)性之分。就算是季節(jié)性（例如冬季）的抑郁，也需要緊急見專業(yè)人士來判斷嚴重程度，尤其是癥狀持續(xù)兩周或兩周以上。

強迫是兩層意思，一是想著某件事兒心神不安，二是得干點什么去去除這個擔心。持續(xù)想著抑制這些擔心，又抑制不住，增加焦慮和不安。而后通過反復的行為來緩解焦慮不安例如：洗手，撕皮，看鎖，看爐子，看房門，看車門，揪頭發(fā)，拔體毛，數(shù)數(shù)，念叨，設定吉祥數(shù)字（例如從樓道門走20步進家就是安全的，否則重走)。每天這個（些）行為耗時很多影響日常生活和/或工作質量。

疑病是指反復進行醫(yī)學檢查去驗證（或去除）對自己或對在意的人的健康的診斷（或擔憂）。很多人曾經(jīng)親歷親朋的重病或死亡或經(jīng)歷了人生的重大變更，例如婚姻變化，子女離別，或受網(wǎng)絡信息影響。關鍵是，有時真的能查出多個懷疑中的一個是確實以后，就更加加重今后的疑病心理，”你們看，我說對了不是！“。

首先以上這些心理障礙都是人們試圖解決自己不舒服的心理。心理咨詢服務從不把來訪者稱為病人就是要和醫(yī)學心理治療區(qū)分開來。我們先借一下這個“治”因為我在咨詢時從不引用這個字。有的人問怎么才能又治標又治本。說的太有道理了。在疫情之下，本著躬身入局的想法，盡自己所能做事。心理咨詢本來面對面是效果相對最佳的方式，因為可以透過咨詢師和來訪者的交流找出焦慮，抑郁，強迫或疑病的最終根本原因以達到治本的效果。這些根本原因可能是：兒時創(chuàng)傷，虐待，性侵，車禍，死亡，受傷，殘疾，婚變，情變，愛恨離別，經(jīng)常被動搬遷，沖突，戰(zhàn)爭，疾病，自然災害，財產(chǎn)盡失，流產(chǎn)，或有傳染病的疫情下。在大事件下，幫助人們把抑郁焦慮強迫或疑病控制在不過分影響我們的日常活動的情況下，緩解癥狀，可以達到根本治療的作用，不至于出現(xiàn)危險結果。例如因抑郁自殺，因焦慮開車恍惚出車禍，因強迫干凈丟掉工作，因疑病債臺高筑。緩解是為了以待將來有機會進入正式的面對面的心理咨詢或醫(yī)生的治療。當然最根本的也是通過心理咨詢找到問題的結點（或多個結點），逐一打開，或把最重要的一個或幾個打開。并幫助來訪者完備心理建設和心理免疫力（有成逆商）。

調(diào)整情緒的實踐方法：

首先是應用感性，理性綜合而得的智慧的想法來接受自己的想法，懂得自己每一個癥狀對應的心理現(xiàn)象，是抑郁，還是焦慮，還是強迫，還是疑病甚至是混合。通常，這些都更偏重感性的想法。

然后對自己改善抑郁，或焦慮，或強迫，或疑病的渴望和動力做一個理性和感性的對比。拿焦慮心理做個示范，就是在下圖里，左邊是焦慮沒有了的好處和壞處。右邊是維持現(xiàn)在焦慮的好處和壞處?，F(xiàn)在全民焦慮平均水平和以前沒有疫情的時候比都是很高的。所以此時平緩焦慮需要更多的努力。

當焦慮猛來時，試著用以前第一講中提到的呼吸法，54321，和安全資源來從根本上減低身體和心理對焦慮因素的反應。一會兒在語音里我示范怎么幫助我們的親朋減低焦慮，采用5步支持法。

然后接受自己的這些看著有些矛盾的想法，不評判自己，咱們是凡人，當然就有糾結的時候。然后勸慰自己，從上圖的四個全息照片中看問題的所有方面。

找平時就很能傾聽自己，理解自己，包容自己，支持自己的人說話。不和經(jīng)常貶低自己，看不上自己，過分嚴格要求咱們的人來往頻繁。如果是父母或自己的成年或青春期的孩子是那種貶低咱們的人的話，就另當別論了。躲是躲不開的。一會兒在語音里我示范怎么運用藝術交流法來弱化TA們的動力和想法。請?zhí)崆邦A習第三講里的5步情感支持法。

當我們把不舒服的情緒向別人傾訴時，如果我們能夠又感性又理性，聽我們說話的人同時又懂得5步情感支持的方法，傾訴方會覺得得到很大的感情支持和理性的分析。雙發(fā)都會覺得友誼的可貴。反之，如果傾訴方只一味的輸出負面情緒，聽者就會覺得對方是有不良情緒的的。加之傾訴方不需要對方理解，一味的發(fā)牢騷，不聽對方的建議和解決方案，使得聽者覺得自己就是垃圾桶。這時傾訴就變?yōu)樾埂?ldquo;宣”還是個中性詞，那個“泄”字，就是負面的了。

這么看來，傾聽者能掌控傾訴者說話的方向，就能讓傾訴是傾訴而不是宣泄。當然，發(fā)泄就更負面了。所以要謹慎和發(fā)泄的人打交道。也有的時候，傾聽者做不到耐心，或傾聽者不懂得5步法，那聽的人就不是正面傾聽者。甚至起到負面作用。所以，生活中傾訴，要找合適的人，合適的時間，合適的場合。

適度參加自己喜愛的體育鍛煉（走步，瑜伽，健身操，八段錦，太極拳，五禽戲，游泳等），沐浴，聽音樂，冥想，祈禱，誦經(jīng)，吃愛吃的食物卻不帶來額外身體的不適（例如胃反酸，增重，犯痔瘡等）。這是通過鍛煉或進食后身體分泌的快樂因子而使得焦慮下降。

最后是咱們自己愿意接受自己并有耐心和內(nèi)心的自己一起成長。這一段一會兒我在語音里示范一段放松的方法。朋友們需要在一個能坐下來，不開車，不走路，不看著小寶寶，不守護病人的輸液，爐子上別坐著水或飯，也就是能躺下或半躺下的姿勢。如果有急事要上一下鬧表。當然最好是沒啥事兒等著做。到后面的時候，我還是要彈響指的。