對于失眠的人來說，能一覺睡到天亮，是最開心的事情。

失眠的痛苦，只有經(jīng)歷過的人才知道，那種深夜里只能獨(dú)自面對的焦慮，翻來覆去無法入睡，無能為力，卻只能繼續(xù)躺著。

那些倒頭就能睡的人，永遠(yuǎn)都無法理解，好端端的，怎么會睡不著呢？

實(shí)際上，嚴(yán)重失眠的人，往往嘗試了各種方法，似乎都不痛不癢，無濟(jì)于事。

熬夜、失眠是很多年輕人的常態(tài)了，今天這篇，想讓大家深入了解睡眠的重要性，并希望每個深夜失眠的人，都能從一些細(xì)微的習(xí)慣做起，慢慢也可以覺睡到天亮。

睡個好覺，比減肥更重要

當(dāng)今社會，出于學(xué)業(yè)或事業(yè)上的壓力，失眠的人越來越多，很多年輕人已經(jīng)習(xí)慣了每天熬夜。

睡眠很重要，道理大家都懂，但現(xiàn)實(shí)生活讓大多數(shù)人還是選擇掩耳盜鈴，覺得沒什么大不了，繼續(xù)熬夜刷手機(jī)。

如果沒有睡好，大腦中會發(fā)生什么？

→失眠對大腦的影響

大腦的前額皮質(zhì)在人體起著相當(dāng)重要的作用，它與計(jì)劃、表達(dá)、決策、專注力、推理以及問題處理等密切相關(guān)。

人在睡眠中，會經(jīng)歷慢波睡眠（非快速眼動）與快速眼動兩個睡眠階段，大腦對白天接觸到的信息進(jìn)行處理，去掉沒用的，只保留值得記憶的部分。

電脈沖在腦干、海馬體、丘腦與大腦皮質(zhì)之間快速移動，這四個區(qū)域是記憶形成的“中繼站”。

在這個過程中，大腦會將部分重要的短期記憶提取出來，存放在長期記憶里。

腦部掃描顯示，當(dāng)一個人缺乏睡眠時，其前額皮質(zhì)“發(fā)射”神經(jīng)元的速度會開始變慢。

為了深入研究大腦在睡眠中的信息處理過程，亞利桑那大學(xué)神經(jīng)科學(xué)家BruceMcNaughton做了一個研究。①

他們訓(xùn)練2只老鼠在50分鐘內(nèi)，在特定區(qū)域到達(dá)不同的目的地，完成任務(wù)后，讓老鼠睡眠1小時。

整個過程中，研究者對老鼠大腦前額皮質(zhì)區(qū)的腦細(xì)胞活性進(jìn)行監(jiān)測，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在睡眠里，腦細(xì)胞顯示出與活動過程相同的規(guī)律，但速度更快，大約是原始速度的6-7倍。

研究表明，大腦的前額皮質(zhì)在睡眠中，通過快速回放和重復(fù)處理來形成記憶。

在“非快速眼動”階段，大腦會快速回顧白天所接受的信息，并“做筆記”，而在“快速眼動”階段，大腦以正常速度回放事件。

這就是為什么，我們做的夢總是像故事一樣，按照一定順序展開，但情節(jié)卻往往很荒謬，人在做夢過程中，大腦會把不相關(guān)的信息整合在一起。

這個整合過程極富創(chuàng)造力，有很多重大發(fā)現(xiàn)可能就是在夢里見到的，比如，EliasHowe在夢中“發(fā)明”了縫紉機(jī)，PaulMcCartney在夢中“譜寫”出了《昨天》這首歌。

所以，睡眠不足、嚴(yán)重失眠會影響我們的記憶和創(chuàng)造力，還會影響到我們的性格。

→睡眠不好，性格也怪異

正常情況下，大腦前額會對“杏仁體”產(chǎn)生自上而下的抑制調(diào)控，在缺乏睡眠的情況下，這種連接會斷開，使“杏仁體”失去控制，活躍度上升。

“杏仁體”與情緒處理密切相關(guān)，會使大腦對負(fù)面刺激做出不恰當(dāng)?shù)南麡O反應(yīng)。

失控的“杏仁體”對負(fù)面情緒刺激的反應(yīng)會被放大，使人變得喜怒無常，或容易做出一些過激行為。

有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足，可能會導(dǎo)致與配偶的吵架次數(shù)增多。

一個晚上的好睡眠，可能會通過重新接通前額皮質(zhì)-杏仁核回路，來“重置”大腦對第二天情緒的反應(yīng)，從而控制適當(dāng)?shù)男袨榱?xí)慣。

→睡眠不好，會變胖

睡眠不足，會導(dǎo)致胃饑餓素分泌增多，增加饑餓感，可能讓你吃得更多，更容易長胖。

睡眠不足還會降低褪黑素水平，據(jù)研究報(bào)道，自身分泌的褪黑素，具有抗衰老和抗癌作用④，所以，長期失眠可能會使人看上去顯老。

研究發(fā)現(xiàn)，與每晚睡8小時左右的人相比，睡眠不足或睡眠過多，都會增加患心血管疾病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。

此外，睡眠不足還容易引發(fā)代謝問題，增加糖尿病等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)⑥，失眠也是抑郁癥患者的典型癥狀，長期失眠的人，抑郁的概率會大大增加。

→長期失眠，可能會增加癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)

經(jīng)過一天的奔忙，大腦內(nèi)處理大量信息，會產(chǎn)生相當(dāng)多的垃圾需要清理，我們需要休息和睡眠，一個很重要的原因是，身體需要睡眠來清除體內(nèi)垃圾。

而事實(shí)上，我們大腦并沒有淋巴系統(tǒng)，它每天是怎么進(jìn)行清理工作的呢？

大腦周邊充斥著一種干凈透明的液體，叫腦脊液（CSF）。

在我們睡覺時，腦細(xì)胞變小，留出細(xì)胞間隙，這時，大量腦脊液就會像洪水一樣，涌進(jìn)大腦，沖刷大腦里堆積的垃圾，幫我們清理大腦，而這個過程只會在睡眠中發(fā)生。

腦脊液流經(jīng)血管，清理腦部垃圾

腺苷是待清理的垃圾之一，它是神經(jīng)元和其他細(xì)胞燃燒ATP后的副產(chǎn)物，腺苷積累得越多，就越容易產(chǎn)生疲倦感，當(dāng)積累到一定程度，身體會主動發(fā)出信號，讓你休息。

淀粉樣蛋白是大腦產(chǎn)生的另一種廢棄物，如果我們長期睡眠不足，就會有很多淀粉樣蛋白殘留在大腦里，沒有及時被清理掉。

淀粉樣蛋白過多，對大腦有害，淀粉樣斑塊與阿爾茲海默癥有關(guān)。

阿爾茲海默癥患者大腦里產(chǎn)生的淀粉樣蛋白并不比常人多，只是它們沒辦法及時被清理。

CSF清理過程只在入睡時發(fā)生

所以，為了避免你的大腦里垃圾堆積如山，為了有個清醒的大腦，還是先好好睡覺吧。

年輕時候習(xí)慣熬夜，小心記憶力衰退，老了很容易老年癡呆。

→有些人睡得少，照樣精力充沛？

有人可能會說，我身邊很多“睡神”，每天早上睡不醒，而我每晚只睡4-6小時，白天照樣精力充沛，我是該慶幸還是該擔(dān)心？

其實(shí)，這可能是你的睡眠基因與一般人不一樣。

今年，發(fā)表在《Neuron》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，ADRB1基因的突變，會使人的自然睡眠時間減少。⑦

激活A(yù)DRB1+神經(jīng)元會使人清醒，控制這種神經(jīng)元的基因發(fā)生突變后，會改變自然睡眠時間，具有相同突變基因的小鼠也出現(xiàn)與人類相似的短睡眠行為。

如何獲得高質(zhì)量睡眠？

我們生活在一個充滿節(jié)律的世界里，晝夜循環(huán)，四季交替，呼吸、音樂，心跳……

人也一樣，有一定的生理節(jié)律，壓力、娛樂、咖啡因，很多因素會擾亂這種節(jié)律，而我們要順應(yīng)這種節(jié)律，回歸自然，才可能擁有一個好的睡眠。

保持固定的作息時間很重要，雖然入睡時間與地理位置有關(guān)，但對于大多數(shù)人來說，最佳入睡時間是晚上10點(diǎn)，褪黑素在晚上10點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)這段時間分泌最為旺盛。

→遠(yuǎn)離藍(lán)光

現(xiàn)代化以前，人憑借太陽中的藍(lán)光感知白天和黑夜，從而養(yǎng)成日出而起，日落而息的習(xí)慣。

然而，現(xiàn)代化電子技術(shù)的騰起，打亂了人眼對晝夜的感知。

在晚上該睡覺的時間，手機(jī)和電腦屏幕中的藍(lán)光，給身體發(fā)出錯誤的信號，刺激身體繼續(xù)分泌白天才會分泌的激素（如皮質(zhì)醇），而減少睡眠激素的產(chǎn)生（如褪黑素）。

所以，睡前1小時，盡量不要長時間盯著電子屏幕，讓身體聽從夜晚的指令，激素分泌正常了，自然而然就容易睡著了。

如果非看不可，也可以將夜間模式打開，或者安裝可以過濾藍(lán)光的裝置，防藍(lán)光眼鏡也可以考慮。

→讓大腦平靜下來

有些人一躺下來，腦子里就雜草叢生，白天經(jīng)歷的尷尬時刻，或某個細(xì)節(jié)，還有什么任務(wù)沒完成，在腦子里一遍遍地回放。

結(jié)果越想越睡不著，一看表，已經(jīng)凌晨2點(diǎn)了，于是，伴隨又一波皮質(zhì)醇的來襲，陷入更深一層的焦慮中。

睡覺的時候，讓大腦放松下來很重要，你可以躺下來冥想，或采用美軍睡眠的方式，先注意力集中在當(dāng)下，調(diào)整全身心的放松。（相關(guān)閱讀——不再失眠|美軍2分鐘快速入睡法，太神奇了...）。

→睡姿也會影響睡眠質(zhì)量

睡覺時，有人喜歡仰臥，有的喜歡側(cè)臥，還有的喜歡四仰八叉地?cái)偺?hellip;…科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，睡眠姿勢也會影響我們的睡眠質(zhì)量。

有的人睡覺時總是打呼嚕，這樣既不利于睡眠時呼吸的通暢，也會引起其他人的反感，影響他人的睡眠。

有研究發(fā)現(xiàn)，打呼嚕可以通過調(diào)整睡姿來改善，相比于仰臥，側(cè)臥更能緩解打呼嚕。

還有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠質(zhì)量差的人可能更多時間都是仰臥的姿勢。

我們前面說到，睡眠時，大腦會將殘留的垃圾清理掉，而研究發(fā)現(xiàn)，不同的睡眠姿勢也會影響這個清理過程。

腦脊液填充在大腦周圍空間，大腦內(nèi)部的垃圾經(jīng)腦脊液沖刷，一同流入血液

2015年發(fā)表在《NeurobiologyofDisease》上的一個研究⑩，分別對比了小鼠仰臥、俯臥和側(cè)臥不同的睡眠姿勢。

最終發(fā)現(xiàn)，睡覺時側(cè)臥最有利于大腦的垃圾清理。

坦桑尼亞的哈扎人的生活方式，與史前人類相近，據(jù)說，他們多數(shù)情況下的睡眠姿勢也是側(cè)臥。

另外，在一篇名為《本能的睡眠和休息姿勢》的文章里，MichaelTetley（作者）組織14次世界各地的活動，研究人的睡眠和休息姿勢。

他發(fā)現(xiàn)，原始的游牧民和部落民族很少有骨骼肌肉問題，他們晚上不用枕頭，以一種“自然”的姿勢睡覺。

由于部落里的人都不喜歡別人拍照，因此，他就以自己的身體做了示范，有意思的是，這些姿勢里沒有一個是仰臥。

當(dāng)然，有這些研究和證據(jù)，并不代表側(cè)臥就是最好的睡眠姿勢，你可以根據(jù)身體的舒適度自行調(diào)整，找出最適合自己的睡姿。

除此之外，有關(guān)如何提高睡眠質(zhì)量，我以前也寫過很多。（點(diǎn)擊查看更全面的方法——關(guān)于如何提高『睡眠質(zhì)量』的清單，科普，必看。）

想好好睡一覺，建議從飲食和生活習(xí)慣做出一些調(diào)整，可能都能幫我們有個好睡眠，比如睡前少喝水，少劇烈運(yùn)動，減少藍(lán)光照射，不要太晚進(jìn)食，縮短午休時間，睡前洗個熱水澡，關(guān)掉手機(jī)，關(guān)掉視頻等等。

熬夜已經(jīng)是現(xiàn)代人的常見生活模式，尤其是很多年輕人，對于他們來說，不過凌晨，都不算是真正的夜。

睡眠是身體每天必要的大掃除，長期失眠會降低生命活力，導(dǎo)致記憶力減退，長期下去甚至?xí)?dǎo)致大腦里的垃圾不斷堆積，最終導(dǎo)致阿爾茲海默癥。

失眠還會使身體免疫力降低，導(dǎo)致很多慢性疾病，比如肥胖癥，糖尿病和心血管疾病等。

一些細(xì)微生活習(xí)慣的改變，可能會慢慢改善失眠狀況，比如睡前洗個熱水澡（身體降溫的過程更有利于睡眠），減少藍(lán)光照射，放空大腦，全身心放松，等等。

另外，如果你有打呼嚕的毛病，可能側(cè)臥會幫助緩解很多，側(cè)臥還更有利于夜間腦部的清理活動，如果你有失眠的困擾，這個睡姿值得一試。

我偶爾也會失眠，根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，如果你很晚都無法入睡，或者半夜醒來睡不著，首先不能因失眠本身而焦慮，這只會使失眠更嚴(yán)重。

應(yīng)順其自然，不被焦慮情緒左右，可以起來看會書，或其他能催眠的事情，大腦感覺安穩(wěn)而疲累后，會自然而然產(chǎn)生睡意。