很多人總會出現(xiàn)這樣的情況：“最近總覺得睡不夠。晚上翻來覆去很久才能入睡，結(jié)果早上起來困得不想起床。”事實上，像這樣“感覺睡不夠”的現(xiàn)象已不是個例。

為了幫助大家盡可能擁有足夠的睡眠。今天，我們就來談談，為什么人們會感到睡不夠？睡不夠會對我們生活造成哪些影響？以及我們該如何改善自己的睡眠。

你是不是睡眠匱乏？

睡眠研究者將“無法獲得足夠的睡眠”稱為“睡眠匱乏”（sleepdeprivation）。每個人對于睡眠時間的需求都不一樣，比如老年人一般需要的睡眠時長較短，早期情況比較普遍，而年輕人則需要更長的睡眠，才能在醒來時感到神清氣爽。到底睡多少才是夠好的睡眠呢？夠好的睡眠需要滿足這些條件：.睡得充分，時間足，質(zhì)量好，效率高。成人一般每晚睡6.5小時一8小時，但由于習慣和生理條件的不同，各人的睡眠需求量(時間)沒有一個統(tǒng)一的標準，有的人每晚只睡4小時~5小時即已足夠，有的則要睡足8小時~9小時，效率高的睡眠就是躺在床上的時間，基本上等于睡著的時間。

如果平時不太關(guān)注自己具體的睡眠時長和醒來次數(shù)，要怎么知道自己是否可能睡眠匱乏呢？我們羅列了一些睡眠匱乏者會有的幾點表現(xiàn)，你可以將自己的情況與之比照，看看自己是不是表現(xiàn)出了如下征兆：

·白天總是很困，四肢無力，總會打哈氣。

·工作時很難集中注意力。缺覺者行動遲緩，注意力不集中，反應遲鈍，運動技巧更差。思維反應變慢，做事情沒有條理性

·感到學習能力與記憶力下降。覺得很難記住新東西、學會新事物。一個新的信息反復看好幾次，但很快又會忘記

·老吃易餓。多項研究顯示，長期缺覺會擾亂血糖水平，導致身體產(chǎn)生更少的瘦素(一種抑制食欲的激素)和更多的饑餓素(一種刺激食欲的激素)。

以上的描述如果你發(fā)現(xiàn)自己符合，那你很有可能正遭受著睡眠匱乏的困擾。

為什么我們沒法獲得充足的睡眠？究竟是哪些事物阻礙我們獲得充足的睡眠？

哪些人容易睡眠匱乏？

1.和伴侶一起睡覺的人容易睡不好覺

研究證明，當你和伴侶一起睡覺時，會比獨自入眠多出50%的幾率無法好好睡覺。伴侶的動作可能會在夜晚弄醒你，有些人則是被伴侶的鼾聲炒的無法入睡。研究睡眠發(fā)現(xiàn)，當人們與伴侶分開睡時，不單被吵醒的次數(shù)減少，而且會平均多出30分鐘的深層睡眠時間。

當今社會，人們普遍認為“分開睡”意味著兩人的感情出現(xiàn)了問題。許多人不敢和伴侶提出“分開睡”的要求，也是怕會引起伴侶的誤會。但是對于那些在伴侶身邊睡得很不好的人們，如果他們能以“提升睡眠質(zhì)量”為理由，讓伴侶意識到分開睡能讓雙方睡得更好，那么伴侶們會更容易同意分開睡。

2.你睡不夠，也可能和你的人格特質(zhì)有關(guān)

人格特質(zhì)也會影響到一個人能不能擁有充足、良好的睡眠。

a.盡責性水平較低的人更難睡好

研究發(fā)現(xiàn)，低盡責性者很難規(guī)劃自己的睡眠，很難保持良好的睡眠規(guī)律。盡責性人格與人的自律能力和條理性有關(guān)。一個盡責性水平較低的人很難自我約束，去按照既定計劃完成任務。低盡責性者不太重視做睡眠計劃。他們沒有辦法去養(yǎng)成一個良好的睡眠習慣。沒有固定的睡眠時間，導致大腦的休息時間不固定，很多時候沒有辦法形成生物鐘的入眠。。而且這類人又因為各種想法比較多，可能會出現(xiàn)很多的突發(fā)情況影響到睡眠時間。

b.內(nèi)向者更難以入睡

比起外向者，內(nèi)向者更難以快速地睡著。內(nèi)向者比外向者更加喜歡在睡覺前獨自思考，因為有意識的思考問題，造成難以入睡，所以我們說在入睡前需要人們對自己的思維放開，不要控制自己的思維，把生活中遇到的難題在白天解決、不要囤積自己的情緒。晚上回到臥室準備入睡的時候不要帶著心理負擔入睡，夜晚思考問題只會影響白天整個人的狀態(tài)，百害而無一利。

c.神經(jīng)質(zhì)水平高者睡眠質(zhì)量更差

高神經(jīng)質(zhì)者很難入睡，而且容易起夜或是過早醒來。高神經(jīng)質(zhì)者情緒較不穩(wěn)定。他們很容易情緒激動，并陷入思維反芻——反復思考為什么自己會有那么多負面情緒，以及反復回憶情緒爆發(fā)帶來的種種負面效應，例如和他人的人際糾紛。當高神經(jīng)質(zhì)水平者試圖入睡時，他們?nèi)菀紫萑胴撁媲榫w和對負面情緒的思考中，也就更難以入睡。

此外，高神經(jīng)質(zhì)水平者對壓力的反應也更敏感。比起神經(jīng)質(zhì)水平較低的人，他們更難緩解生理和心理上的壓力反應，很難在壓力環(huán)境下較為放松的入睡。而在緊張狀態(tài)下，人們會睡得更淺，更容易被驚醒。所以，高神經(jīng)質(zhì)者的睡眠質(zhì)量也更差，很難覺得自己“睡了個好覺”。

3.你睡眠匱乏，可能是因為你與社會存在時差

有些人總覺得睡不夠，是因為他們的生物鐘與社會規(guī)定的睡眠時間并不一致，于是他們總是不能在合適的時間得到睡眠。

在現(xiàn)如今“朝九晚五”工作時間的大環(huán)境下，人們會大致默認在23點-8點之間睡覺。然而，不是所有人的生物鐘適合在這個時段睡覺。有些人喜歡早睡早期；而有些人喜歡半夜入睡，中午才起，就是人們常說的夜貓子。極端的“早鳥”與“夜貓”容易長期地感到睡眠匱乏，因為他們始終沒有辦法按照自己的睡眠節(jié)律入睡，錯過最佳的入睡/睡眠時段。當社會要求他們工作時，他們會覺得已經(jīng)開始覺得困倦了”。

人們的生物鐘有54%的部分受到基因的影響，但不代表不能后天改變。研究發(fā)現(xiàn)，人們可以利用光照，改善社會時差。例如，當夜貓型的人早起時，盡可能多曬曬自然光，告訴大腦“現(xiàn)在是時候清醒了”，同時，在夜晚少接觸人工光源，讓大腦覺得“已經(jīng)足夠深夜，可以睡覺了”。經(jīng)過長期的堅持后，能將睡眠節(jié)律盡可能逐步地改成與社會時鐘一致。

4.總在鬧鐘響起后“多睡一會”，會損害你的睡眠

鬧鐘響起卻覺得沒睡醒，許多人會按下“多睡一會”，試圖能擁有更多的睡眠，即使只有十分鐘更有甚者每天定七八個鬧鐘，每隔幾分鐘響一下來督促自己起床。然而，“多睡一會”并不能幫你補足不夠的睡眠，相反會讓你覺得睡醒的時候更加的累，影響整個的失眠質(zhì)量。

如何擁有充足的睡眠？

如何改善睡眠不足的情況呢？只做一兩個改變可能是不夠的，關(guān)鍵是要養(yǎng)成良好的睡眠習慣，持續(xù)而系統(tǒng)地做有利于睡眠的事。

1.按時就寢，養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習慣。睡眠時間的長短因人而異，一般年輕人睡的時間長些，老年人就少一些，但是要養(yǎng)成按時睡覺的習慣?，F(xiàn)在的年輕人都喜歡晚睡，但最好要在11點之前睡覺，讓機體得到充分的休息和恢復，有利于第二天的工作和學習。

2.睡前：創(chuàng)造有利于睡眠的狀態(tài)舒適的環(huán)境能提升人們的睡眠質(zhì)量，也讓入睡變得更容易，其次，在上床睡覺之前，把你會擔心的事情先好好地想一遍。此外，人們在緊繃的狀態(tài)下很難睡著，為此我們可以在睡前做放松運動。

3.躺上床以后：專心睡覺，順其自然。

在上床準備就寢后不做其他與睡眠無關(guān)的事情，不要再床上玩手機或者是看電視，很多人喜歡在家里臥室安裝電視機，想在睡前看會電視，這么做其實是很不科學的，要養(yǎng)成一種習慣，床就是用來睡覺的，當以后躺上床時，大腦就知道“是時候睡覺了”。

4.日常生活：培養(yǎng)有利于睡眠的生活慣例

在日常生活中培養(yǎng)固定、時間精準的睡眠生物鐘很重要。這要求人們按照比較固定的時間入睡和起床。如果前一天你覺得沒睡夠，不要嘗試在白天睡覺來補足睡眠，這樣會擾亂生物鐘，正確的做法是比前一天稍早一點時間入睡。