寫在前面

下定決心12點前一定睡，卻不知不覺刷手機刷到了12點；未完成的工作一大堆，卻還是停不下刷劇的手；明明前一分鐘剛剛看過朋友圈，卻還是忍不住一遍遍更新......

這些“上癮行為”你中招了嗎？

在這個被誘惑包圍的互聯(lián)網(wǎng)時代，我們甚至連走路都忍不住刷手機。那要如何去應對這些行為上癮癥狀呢？

要解決這個問題，還是要從上癮行為的表象和機制說起。我們今天就整理了圍繞著上癮行為的幾個重要場景，用問答的形式跟大家聊聊這個互聯(lián)網(wǎng)時代的“全民病”。

如今，

每人每天花在手機上的時間為3小時

當今人們的生活似乎已經(jīng)離不開智能手機了，人們一邊抱怨手機占據(jù)了他們陪伴家人的時間，另一方面又無法停止刷手機。

現(xiàn)在的手機用戶平均花多長時間用于刷手機，有相關的研究或統(tǒng)計數(shù)據(jù)嗎？

大多數(shù)人每天在手機上所用時間為1～4個小時——很多人更長。

每天使用手機的時間應該控制在1個小時以下，大多數(shù)人都超標了。我們把自己清醒時間的1/4都用在了手機上，多過其他任何日?；顒樱ㄋX例外）。

每個月幾乎有100個小時用在檢查電子郵件、發(fā)短信、玩游戲、瀏覽網(wǎng)頁、閱讀文章、檢查銀行余額等項目上。擴大到人的一輩子（按平均壽命算），這相當于整整11年。

平均而言，人們每個小時大概要把手機拿起來3次。過度使用的情況太普遍了，研究人員甚至創(chuàng)造了“無手機恐懼癥”的說法，形容人沒了手機的害怕或恐懼感。

智能手機搶奪我們的時間，除此之外，光是有手機在場也很有害。

兩位心理學家曾邀請成對的陌生人坐在小房間里，進行交談。為了讓整個過程順暢，心理學家推薦了一個話題：聊聊過去一個月碰到過的趣事。

一些受試者聊天時，手機放在旁邊；另一些受試者身邊放的是紙質(zhì)筆記本。每組人都建立起了一定程度的紐帶，但有智能手機在場的人，在建立聯(lián)系上是磕磕絆絆的。他們所描述的雙方關系，質(zhì)量較低，對方共情少，信賴感低。光是手機的存在（哪怕并不主動去使用），也極具破壞性。它們叫人分心，因為它們提醒我們，外面有個超越眼前對話的世界。

除了手機上癮，如今我們的生活里充滿了各種各樣的上癮行為。人們?nèi)缃駥ι习a的認識超過了19世紀，但上癮本身也在隨著時間演變?；瘜W家們炮制出了上癮物質(zhì)，設計體驗的創(chuàng)業(yè)家們也在炮制令人同等上癮的行為。過去二三十年里，這種演變的速度有增無減，毫無放緩跡象。就在最近，醫(yī)生確認了第一個戴谷歌眼鏡上癮的病例。

產(chǎn)生谷歌眼鏡上癮癥的，是一位美軍現(xiàn)役海軍軍官，他摘掉這一設備時表現(xiàn)出明顯的戒斷癥狀。他每天使用谷歌眼鏡18個小時，在夢境里也感覺自己像是戴著設備往外看似的。他對醫(yī)生說，自己設法克服了酒精上癮，但這一回的情況更糟糕。到了晚上他想放松一下的時候，右手食指會不斷地往臉頰一側(cè)推。它是在尋找谷歌眼鏡的電源按鈕——雖說眼鏡已經(jīng)摘了下來。

伴隨著技術創(chuàng)新和社會變革，一些上癮也繼續(xù)發(fā)展。最近的一項研究表明，美國總?cè)丝谥懈哌_40%的人存在某種形式的互聯(lián)網(wǎng)上癮（電子郵件、電子游戲或網(wǎng)絡色情等）；研究者請大學生們討論自己跟互聯(lián)網(wǎng)的互動，大多數(shù)人說的都是消極后果，并解釋說，因為花了太多時間上網(wǎng)，工作、關系和家庭生活更糟糕了。

網(wǎng)癮測試

請按如下分值，選出你在每一種行為上最具代表性的頻率：

0＝不適用

1＝很少

2＝偶爾

3＝屢次

4＝經(jīng)常

5＝總是

你是否發(fā)現(xiàn)自己上網(wǎng)時間比預計要長？

你生活里的其他人是否抱怨過你的上網(wǎng)時間？

你是否有事沒事地檢查自己的電子郵件或社交賬號？

你是否因為深夜上網(wǎng)而缺覺？

你是否發(fā)現(xiàn)自己上網(wǎng)時愛說“就上幾分鐘？”

你可以用這個小測試來測驗下自己的“網(wǎng)癮”大?。?/p>

得分在7分以下，說明你沒有網(wǎng)絡上癮的跡象。

8～12分說明有輕度網(wǎng)癮，你可能有時上網(wǎng)太久，但一般而言，你控制著自己的使用狀況。

13～20分表示中度上癮，也就是說，你跟互聯(lián)網(wǎng)的關系“偶爾或?qū)掖?rdquo;給你造成過問題。

21～25分表示重度網(wǎng)癮，暗示互聯(lián)網(wǎng)“在你的生活里造成了嚴重的問題”。

如果要為上癮行為下一個定義，那它是指這樣一種狀態(tài)：喪失了繼續(xù)還是停止相關行為的自由選擇能力（失控），體驗到了與行為相關的不良后果。

當事人無法可靠地預測相關行為什么時候會發(fā)生，一旦發(fā)生，將持續(xù)多久，什么時候停止，以及其他什么行為可能與該上癮行為有關系。于是，當事人放棄了其他活動，就算繼續(xù)，也不再像從前那么享受。

上癮行為更進一步的消極后果可能包括：擾亂生活角色的績效（如工作、社會活動或愛好），損害社會關系，造成犯罪活動或法律問題，卷入危險局面，人身傷害或損害，經(jīng)濟損失，或情緒創(chuàng)傷。

上癮的根源是心理痛苦，

是受了誤導的愛

“上癮行為”背后的運行機制是什么？

人類大腦針對不同體驗表現(xiàn)出了不同的活動模式。你想象母親的臉時，一束神經(jīng)元點火啟動；你想象自己小時候住過的房子時，另一束神經(jīng)元點火啟動。這些模式很模糊，但觀察一個人的大腦，你可以判斷她是在想媽媽還是想自己的第一個家。

科學家們發(fā)現(xiàn)，描述吸毒癮君子注射海洛因時的大腦，跟描述游戲癮君子完成了新一輪“魔獸世界”的大腦反應模式，兩者幾乎是一模一樣的。

海洛因的作用更直接，它比游戲產(chǎn)生更強的響應，但整個大腦神經(jīng)元點火啟動的模式差不多是一樣的。“毒品和上癮行為激活的是相同的大腦獎勵中心。”研究強迫及重復行為的神經(jīng)學家克萊爾·吉蘭（ClaireGillan）說，“只要行為是獎勵，跟過去的獎勵結果相搭配，大腦對它的處理方式就跟毒品一樣。”

神經(jīng)學家克萊爾·吉蘭（ClaireGillan），在進行行為與大腦反應模式實驗的演講。

這種觀點相當新。幾十年來，神經(jīng)科學家認為，只有毒品和酒精可以刺激上癮，人對行為的反應是各有不同的。他們認為，行為或許能讓人感到愉快，但那種愉快永遠不可能上升成與毒品及酗酒相關的破壞性急切感。但近年來的研究表明，上癮行為生成的大腦反應與吸毒后的大腦反應是相同的。

在這兩種情況下，大腦深處的若干區(qū)域釋放化學物質(zhì)多巴胺，經(jīng)貫穿整個大腦的多巴胺受體吸附，反過來產(chǎn)生強烈的快感。大多數(shù)時候，大腦僅僅釋放少量多巴胺，但某些藥物和上癮體驗能讓多巴胺大量噴涌。

多巴胺作用下的“獎勵系統(tǒng)”示意圖，正是這一系統(tǒng)產(chǎn)生的愉悅感誘惑著我們上癮。

這一運行機制下，上癮行為最終會帶來怎樣的危害？

大腦把多巴胺噴涌轉(zhuǎn)換成愉悅感，初期的有利方面明顯大于不利方面。但很快，大腦會把這種噴涌解釋為錯誤，產(chǎn)生的多巴胺越來越少。

隨著大腦產(chǎn)生耐受性，多巴胺生成區(qū)域開始進入靜待狀態(tài)，每一輪高峰之間的低谷變得更低。這些區(qū)域不再生成健康劑量的多巴胺，因為響應小幅快感而激發(fā)樂觀和滿足，而是轉(zhuǎn)入休眠狀態(tài)，靜待下一輪過度刺激的降臨。

只要癮君子繼續(xù)拼命去獲取上癮源，這樣的循環(huán)就會持續(xù)下去，每一輪刺激過后，大腦產(chǎn)生的多巴胺也越來越少。要達到最初的高峰，唯一方法是增大毒品或體驗的劑量，比如用更多的錢賭博，吸更多的可卡因，花更多時間玩更投入的電子游戲。

“上癮行為”的根源是什么？為什么我們常常發(fā)現(xiàn)陷于焦慮與痛苦中的人，更容易習得“上癮行為”？

只要大腦充斥著多巴胺，你就成了癮君子嗎？不是的，上癮必定還有另一個重要條件，即多巴胺增多時周圍的環(huán)境。如果我們不是因為自己的心理痛苦而變成了藥物或行為的奴隸，它們是不會使人上癮的。

“人類有著專門的養(yǎng)育和關愛系統(tǒng)，這些系統(tǒng)讓我們不顧消極后果，繼續(xù)堅持下去，”關注上癮的作家馬婭·薩拉維茨（MaiaSzalavitz）解釋說，“開展這類行為的系統(tǒng)，就是上癮的模板。一旦這一系統(tǒng)搭配錯誤，你就上癮了。”薩拉維茨所指的系統(tǒng)，每一種都是本能生存行為的集合，比如照顧孩子、尋找愛侶的沖動。這種讓我們面對艱難險阻也堅持下去的本能，同樣推動著狂熱和破壞性的上癮行為。

作家馬婭·薩拉維茨（MaiaSzalavitz）與她研究上癮行為的著作

“要上癮，你必須反復服用藥物緩解情緒，直到感覺沒了它就活不了……除非大腦得知藥物對你的情緒穩(wěn)定至關重要，否則就不可能成癮。”上癮不僅僅是身體上的反應；它是你對相關身體體驗的心理反應。“人們是可以行為上癮的，就連愛情的體驗也一樣。上癮實際上是關于人與體驗的關系。”

也正因為如此，當你的身體感知到某種行為對你有巨大的撫慰作用時，就會產(chǎn)生上癮。它不是身體不求回報地愛上了危險毒品，而是思想學會了把藥物或行為與心理疼痛的緩解掛上鉤。

所有的癮君子都渴望讓自己上了癮的東西，但許多人并不喜歡它。哪怕吸引力減弱，癮頭仍然存在：快感早就沒有了，可打游戲的渴望、瘋狂整理的渴望、給自己來上一劑藥的渴望，卻一點兒也沒減少。上癮是一種受了誤導的愛。這種愛是癡迷之愛，而非情感上的支持。

如何應對上癮行為？

那對于已經(jīng)形成了的上癮習慣來說，如何克服它們呢？

首先需要意識到的是，使用意志力的人會首先失敗。“人無法戒除上癮習慣是因為缺乏意志力”，這個論述是不成立的。事實上，被迫拿出意志力的人會最先失敗。

一開始就避免誘惑的人往往表現(xiàn)更好。意志力，是看著美味的巧克力餅干又拒絕它們。而良好的習慣，是一開始就讓你身邊沒有這些美味的巧克力餅干。禁絕加意志力這套簡單的組合拳根本不管用。

那么，你需要做的是為上癮行為找到代替物。

這就是尼古丁口香糖背后的邏輯——它充當了吸煙與戒煙之間的橋梁。吸煙者想到香煙的一點，就是嘴唇之間叼著香煙帶來的安撫感，這是尼古丁即將到來的信號。戒煙之后，這種感覺還將繼續(xù)在一段時間里帶來安撫感（所以，要是你看到有人的圓珠筆頭有咀嚼痕跡，就知道這人剛開始戒煙）。

又比如，如果你有咬手指甲的習慣，克服它的辦法并非用意志力告訴自己不要咬，而應當在手邊放上減壓球、鑰匙鏈或小拼圖，每當出現(xiàn)咬指甲的沖動，你的手就有其他地方可以去了。

尼古丁口香糖，以及電子煙等產(chǎn)品，其原理都在于為吸煙行為找到代替物。

此外，你還需要注意構建遠離誘惑的環(huán)境。

我們先來看一個實驗，以此來說明環(huán)境的重要性。

通常人們認為友誼形成的關鍵是價值觀、信仰和態(tài)度；但實際情況可能簡單粗暴的多，它更可能取決于你經(jīng)常碰到誰，以及你與這些人交往的頻率高低。即物理空間是友誼形成的關鍵。

實驗發(fā)現(xiàn)，在這棟公寓里，7號公寓的住戶最可能和6號、8號公寓的住戶變成朋友；而把9號和10號公寓住戶列為朋友的人就少得多。1號和5號的幸運住戶最受歡迎，但這不是因為他們碰巧更有趣、更友善；而是因為他們恰好住在樓梯口，樓上的鄰居無奈要借用樓梯上二樓。這些偶然互動當然也有產(chǎn)生了矛盾的，但與2號、3號和4號公寓孤立的住戶相比，1號和5號公寓的居民有更大的機會遇到一兩個類似的靈魂。

因此，遠離誘惑你的環(huán)境，對戒掉上癮行為很重要。比如，如果你有睡前刷手機的習慣，那么一定不要把手機充電插座放置在床頭，反之把他們放置在遠離床鋪的區(qū)域，會幫助你有效戒掉睡前刷手機的習慣。

另一個有效的辦法是，逆向拆解上癮體驗。通過對體驗進行逆向分解，你了解到是什么使人上癮，進而理解怎樣去消除它的上癮性。

以追劇使你欲罷不能地要“一看到底”為例，如果你理解了連看多集的結構，避免落入這一陷阱就容易多了。

對幾部主要劇集的“上癮性”分析。

以下是一套劇集里前后兩集（加第3集開頭）的基本結構。即都遵循著引入一個情節(jié)進而使個“袢子”，再下一集解決“袢子”的模式，比如第一集末尾有人遭到槍擊，你不知道他是否活下來了，第2集的前幾分鐘專門用于解決第1個“袢子”，這樣，觀眾可進入第2集的正餐，并期待（你也猜得到）第2個“袢子”的到來，它將在第2集快要結束的時候出現(xiàn)。對于觀眾來說，這是魚餌。

防止追劇上癮癥的解決方案。

如果你按照編劇鋪好的結構走，就很難逃脫“一看到底”的命運。你可以怎么做呢？在“袢子”引入之前或解決之后就讓它短路。

有兩種方法。你并不從頭到尾地把42分鐘的劇集看完，而是看完最初的37分鐘，在“袢子”出現(xiàn)之前就關掉劇集。（至于“袢子”的出現(xiàn)有些什么跡象？?？磩〖娜硕济靼?，它會有些預兆）。

又或者，如果你拿不準自己能否在“袢子”出現(xiàn)之前停下來，你可以看到下一集的開頭，等“袢子”解決了之后再停。這樣的話，你是從前一集的第5分鐘看到下一集的第5分鐘。這種方法不會降低觀看劇集的樂趣（你仍然能享受到“袢子”的懸念及解決）——但它的確可以降低你一口氣看完整季的概率。

那么最終面對“追劇上癮”這個行為，給你留下了3種選擇：

徹底不看這部劇集；

等你有寬松的幾個小時之后再一口氣連看；

使用解“袢子”技術，拔掉每一集末尾留下懸念的毒牙。

其它的上癮行為，都可以采用這樣的逆向拆解辦法，減弱引起你上癮又帶來負疚感的“愉悅”。如果你明智地設計環(huán)境，就有更大機會避免有害的行為上癮。