抑郁癥最為常見的精神疾病，是二十一世紀(jì)的三大疾病之一（癌癥、心腦血血管疾病、抑郁癥）。一項(xiàng)針對(duì)抑郁癥患者思考模式的研究指出：抑郁癥病人的思考內(nèi)容與方式，常具有強(qiáng)烈的負(fù)面認(rèn)知偏誤、對(duì)自我的貶低、對(duì)未來的悲觀及視生活情境為一種挫敗和絕望的知覺。

研究指出抑郁癥病人所謂三大負(fù)面認(rèn)知是指：

一、對(duì)自己沒有信心：患有抑郁癥的人會(huì)喪失自信，無法信賴自己，對(duì)于本身的能力總是會(huì)保持懷疑的態(tài)度；

二、對(duì)周遭的人心存懷疑：抑郁癥病人會(huì)認(rèn)為“我這么垂頭喪氣，任何人都不可能真心地和我交往”，從而對(duì)周遭的人心存懷疑，并且當(dāng)對(duì)人際關(guān)系缺乏信心時(shí)，也會(huì)導(dǎo)致病人對(duì)自己能力的懷疑，“和朋友相處不來，錯(cuò)在自己”、“自己缺乏魅力，沒有人愿意和我交往”，他們常常會(huì)自責(zé)不已。

三、對(duì)未來喪失希望：對(duì)自己的能力感到不安、人際關(guān)系沒有信心的結(jié)果是，對(duì)未來感到絕望，而出現(xiàn)“無論做任何事，都是失敗”的念頭。這樣的思維結(jié)果是使自己?jiǎn)适Я死^續(xù)奮斗和前進(jìn)的勇氣，心里的痛苦加劇，或進(jìn)而陷入了鉆牛角尖，認(rèn)為“我很對(duì)不起大家，我死了會(huì)比較好”，把自己鎖進(jìn)封閉的、絕望的世界里。

抑郁癥病人由于其負(fù)面認(rèn)知導(dǎo)致出現(xiàn)一系列的問題，如：做任何事情都提起勁、精神難以集中、記憶力變差、覺得自己無法勝任任何事情等等。

從抑郁癥患者的三大負(fù)面認(rèn)知來看，病人主要是懷疑自己的能力，擔(dān)心不受他人喜歡及接受，對(duì)于未來不抱希望及前途黯淡無光。因此，針對(duì)此種思考特征來治療抑郁癥的方法，就叫做認(rèn)知療法。

認(rèn)知療法除了專業(yè)的治療外，也可以進(jìn)行自我練習(xí)，其技巧有：

1、在瓶外思考：鼓勵(lì)人們以一種新鮮的思考取向來解決問題。例如很多我們想像中難以掙脫的陷阱，不過是由自己最糟的幻想造成的無中生有，其實(shí)多半是觀點(diǎn)不同的問題而已。

2、拒絕扭曲：扭曲的想法是導(dǎo)致負(fù)面情緒的元兇。典型扭曲的思考模式有：一、偏激想法（如：工作上犯?jìng)€(gè)錯(cuò)，你就覺得要被開除）；二、貼標(biāo)簽（只是犯了一個(gè)小錯(cuò)誤，卻給自己貼上“我是一個(gè)笨蛋”的標(biāo)簽）三、過激概括（如“我絕不可能把它做對(duì)”）四、心理過濾（停留在負(fù)面上而全部過濾掉正面的評(píng)價(jià)）五、妄下結(jié)論（會(huì)沒有根據(jù)的做出最壞的假設(shè)）六、夸大（會(huì)夸大問題或問題的嚴(yán)重性）七、情緒化歸因（將自己的情緒誤以為是現(xiàn)實(shí)）九、自我譴責(zé)（將自己不能控制的事物視為自己的責(zé)任）。

3、鼓勵(lì)鏡中人：不要草率的評(píng)斷自己及相信你的潛能，因?yàn)槿魏螘r(shí)候，只要經(jīng)過鏡子就盯著自己看，并大聲的對(duì)自己說一些正面的話。比如：“現(xiàn)在我要釋放掉我的抑郁”

4、說服自己拋開煩惱：步驟有：把它寫下來；辨別出那個(gè)使你沮喪的事件或情境；鼓勵(lì)你的負(fù)面情緒；辨別出伴隨負(fù)面情緒而產(chǎn)生的負(fù)面想法；辨別出扭曲的地方，并代之以積極性的反應(yīng)；重新檢視你的沮喪；重建現(xiàn)實(shí)客觀的想法，計(jì)劃正確的行動(dòng)。

5、打造正面的思考模式：如果想要擁有歡樂的人生，我們就必須有樂觀的想法。因?yàn)檎瓶厣畹蔫€匙，就是掌控你對(duì)認(rèn)知和想法的選擇能力。

6、畫出你的快樂計(jì)劃：做好時(shí)間管家，擬定一個(gè)計(jì)劃，標(biāo)示出如何每天采取一些步驟，可以更快的做好事情。

7、依靠時(shí)間寬恕自己：找一個(gè)不受干擾的安靜處舒服坐下，做幾次深呼吸，讓自己完全放松，回想昨日的你和明日的你。在任何時(shí)候，一旦發(fā)現(xiàn)你草率的評(píng)斷自己，立刻阻斷它，憑借時(shí)間給自己一種更寬容的觀點(diǎn)。

8、釋放怨恨：首先依靠慢而深的呼吸，讓自己完全放松。呼氣時(shí)，開始描繪自己的心：情緒為烏云密布或充滿怨氣時(shí)，想像它帶給您的感受及情境，此時(shí)可再想象一個(gè)“寬恕之海”從你的心底浮現(xiàn)，你的心被輕柔的觸動(dòng)，將所有的苦處與怨氣一一清理干凈。

9、常懷感恩心：感恩是身心健康不可或缺的要素。以感恩做為每一天的開始，也以感恩做為每一天的結(jié)束；要努力成為一個(gè)愿意對(duì)周遭的人訴說你有多么感激他們的人；越是愿意表達(dá)感恩之意，你就越能夠培養(yǎng)出一種無條件之愛的感覺。

陷入在抑郁情緒里面時(shí)，不要忘了尋求幫助或者通過上述的方式來改善自己的認(rèn)知，將這些運(yùn)用于日常生活中，加深對(duì)自己的了解，才能追求更美好的人生。