2018就這樣過去了,這一年里,你睡得好嗎?每一晚,都有人輾轉(zhuǎn)難眠,有人倒頭就睡,每個清晨,也都會有人聞雞起舞,而有人睡到自然醒后還想來個回籠覺。你屬于哪一種,你有過睡眠困擾嗎。兩周前,茶壺心理組織了一期失眠的認(rèn)知行為治療(CBT-I)培訓(xùn),今天就用CBT-I的方法幫助您檢查一下自己的睡眠習(xí)慣,測測睡眠效率吧。
一、床本是用來睡覺的,你是否賦予了床太多的功能,比如玩手機、刷微信、看書、聽歌、聊天。以至于上床的那一刻,你身體的條件反射不是抑制,進入睡眠狀態(tài),而是覺醒,明明很困卻睡不著,甚至越來越清醒,神經(jīng)莫名興奮起來。
二、在床上睡不著的時候你會怎么辦呢,繼續(xù)躺著,努力讓自己睡著,還是起床去到客廳。如果是前者,你躺多久能睡著,15分鐘,30分鐘,若超過30分鐘,那就算國際標(biāo)準(zhǔn)的入睡困難了。如果你傾向于后者,待到困意再次來襲再上床,那么恭喜,你在自覺執(zhí)行“CBT-I”中的“刺激控制療法”。
三、半夜莫名醒來,你還有毅力起床到客廳嗎,還是無奈的躺著,盯著天花板直到再次睡著。這樣的清醒會持續(xù)多久,如果超過30分鐘,就算睡眠維持困難了。
四、清晨醒來,你會賴床嗎,尤其是在美妙的周末,是否無論何時何地,你都能按自己的生物節(jié)律準(zhǔn)時起床。賴床不起,再渾渾噩噩的來個回籠覺,看似延長了睡眠時間,其實會影響身體的睡眠節(jié)律。有沒有一種感覺,睡多了一天精神也不好。
五、你有早睡或晚起的習(xí)慣嗎,比如說晚8點上床早4點上床,或是凌晨2點上床早上九點起床,前者是睡眠時項前移,后者則是睡眠時項后延,也許你自己沒有感覺不適,但長此以往,也是不利于身體健康的。
說到這里,你可以算算自己的睡眠效率了。
睡眠效率=睡眠時間/總在床時間*100%。
總在床時間是從你上床準(zhǔn)備睡覺到早上離床的時間。如果效率低于85%,那你的睡眠習(xí)慣該調(diào)整了。
新年伊始,茶壺心理送你一份禮物吧,分享幾個簡單的睡眠習(xí)慣。
一、設(shè)定合適的睡眠時間:
1.建立正常的睡眠節(jié)律,定點睡覺準(zhǔn)時起床,無論外面是大雪紛飛還是陽光明媚都不要改變。
2.白天小睡堅持三不,不拉窗簾不鉆被窩不脫衣服。
二、上床即睡覺,醒來即離開
1.睡不著的時候起床到客廳干點別的,不要把大把的時間浪費在床上跟自己的睡神較勁,該來的時候總會來的。
2.不要帶著問題上床,每天睡前斷舍離,思考的時候可以睡著,但睡覺的時候不宜思考。
三、身體放松
1.運動有助于睡眠,但最好在睡前三小時進行,以免身體處于過度興奮的狀態(tài)。
2.睡前可通過呼吸放松、自我訓(xùn)練、意念想象放松自己的身體。
3.睡前不要吃太多東西,尤其是油膩食品,可以喝杯熱牛奶。
調(diào)和陰陽,溫陽補腎,扶正固本。用于腰腿酸痛,精神不振,夜尿頻多,畏寒怕冷,婦女白帶清稀。
健客價: ¥2491.哮喘:本品適用于需要聯(lián)合應(yīng)用吸入皮質(zhì)激素和長效β2一受體激動劑的哮喘病人的常規(guī)治療,吸入皮質(zhì)激素和“按需”使用短效β2一受體激動劑不能很好地控制癥狀的患者,或應(yīng)用吸入皮質(zhì)激素和長效β2一受體激動劑,癥狀已得到良好控制的患者。 2.慢性阻塞性肺病(COPD):針對患有COPD(FEV1≤預(yù)計正常值的50%)和伴有病情反復(fù)發(fā)作惡化的患者進行對癥治療,這些患者盡管長期規(guī)范的使用長效的支氣管擴
健客價: ¥229.8用于治療自然或術(shù)后絕經(jīng)所致的圍絕經(jīng)期綜合征。
健客價: ¥98滋陰清熱,養(yǎng)心安神。用于肝郁陰虛型失眠癥,癥見入睡困難、多夢易醒、醒后不眠、頭暈乏力、煩躁易怒、心悸不安等。
健客價: ¥33.3用于流感病毒及皰疹病毒感染。
健客價: ¥8.5用于肥胖癥或體重超重患者(體重指數(shù)≥24)的治療。
健客價: ¥1051.哮喘 本品適用于需要聯(lián)合應(yīng)用吸入皮質(zhì)激素和長效β2一受體激動劑的哮喘病人的常規(guī)治療,吸入皮質(zhì)激素和“按需”使用短效β2一受體激動劑不能很好地控制癥狀的患者,或應(yīng)用吸入皮質(zhì)激素和長效β2一受體激動劑,癥狀已得到良好控制的患者。 2.慢性阻塞性肺病(COPD) 針對患有COPD(FEV1≤預(yù)計正常值的50%)和伴有病情反復(fù)發(fā)作惡化的患者進行對癥治療,這些患者盡管長期規(guī)范的使用長效的支氣管
健客價: ¥336癲癇 部分性發(fā)作:復(fù)雜部分發(fā)作、簡單部分發(fā)作。原發(fā)或繼發(fā)性全身強直-痙攣發(fā)作。混合型發(fā)作??蓡为毣蚱渌贵@厥藥合并服用,對失神發(fā)作和肌陣孿發(fā)作無效。 三叉神經(jīng)痛 由于多發(fā)性硬化癥引起的三叉神經(jīng)痛 原發(fā)性三叉神經(jīng)痛 原發(fā)性舌咽神經(jīng)痛
健客價: ¥27本品適用于病毒復(fù)制活躍,血清轉(zhuǎn)氨酶ALT持續(xù)升高或肝臟組織學(xué)顯示有活動性病變的慢性成人乙型肝炎的治療。
健客價: ¥61富馬酸丙酚替諾福韋片適于治療成人和青少年(年齡 12 歲及以上,體重至少為 35 kg)慢性乙型肝炎(參見【藥理毒理】)。
健客價: ¥1180對原發(fā)性開角型青光眼具有良好的降低眼內(nèi)壓療效。對于某些繼發(fā)性青光眼,高眼壓癥,部分原發(fā)性閉角型青光眼以及其他藥物及手術(shù)無效的青光眼,加用本品滴眼可進一步增強降眼壓效果。
健客價: ¥15適用于支氣管哮喘、喘息型支氣管炎、阻塞性肺氣腫等緩解喘息癥狀;也可用于心源性肺水腫引起的哮喘。
健客價: ¥5.5是一款可以醫(yī)院家庭兩用型的睡眠檢測儀。可實時檢測人體血氧和鼻氣流信息,對數(shù)據(jù)進行TF卡存儲和上傳電腦功能,病人可以通過網(wǎng)絡(luò)請專家進行病例診斷,滿足于醫(yī)院、社區(qū)、個人等多方面的需要。
健客價: ¥3088用于治療自然或術(shù)后絕經(jīng)所致的圍絕經(jīng)期綜合癥。
健客價: ¥99.5主要用于適合局部治療的穩(wěn)定性斑塊狀銀屑病。
健客價: ¥1481.念珠菌病,用于治療口咽部和食道念珠菌感染;播散性念珠菌病,包括腹膜炎、肺炎、尿路感染等;念珠菌外陰陰道炎。尚可用于骨髓移植患者接受細(xì)胞毒類藥物或放射治療時,預(yù)防念珠菌感染的發(fā)生。 2.隱球菌病,用于治療腦膜以外的新型隱球菌??;治療隱球菌腦膜炎時,本品可作為兩性霉素B聯(lián)合氟胞嘧啶初治后的維持治療藥物。 3.球孢子菌病。 4.用于接受化療、放療和免疫抑制治療患者的預(yù)防治療。 5.本品亦可
健客價: ¥6.5輕度高血壓、腦血管痙攣、胃腸平滑肌痙攣,脊髓灰質(zhì)炎后遺癥,外周顏面神經(jīng)麻痹。也可用于妊娠后高血壓綜合征。
健客價: ¥3治療兒童和成人的胰腺外分泌不足。 胰腺外分泌功能不足常見于(但不限于):囊性纖維化、慢性胰腺炎、胰腺切除術(shù)后、胃切除術(shù)后、胰腺癌、胃腸道旁路重建術(shù)后(如畢Ⅱ式胃大部切除術(shù)后)、胰管或膽總管阻塞(如腫瘤所致)、西蒙-席漢氏綜合癥。
健客價: ¥37補肝腎,強筋骨,祛風(fēng)濕,通經(jīng)絡(luò)。用于久痹體虛,關(guān)節(jié)疼痛,局部腫大、僵硬畸形,屈伸不利及類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎見有上述證候者。
健客價: ¥35本品適用于敏感細(xì)菌所引起的下列感染中耳炎、鼻竇炎、咽炎、扁桃體炎等上呼吸道感染。
健客價: ¥6活血化瘀,通經(jīng)活絡(luò)。用于淤血阻絡(luò)所致的眩暈、中風(fēng),癥見肢體不用,言語不利及頭暈?zāi)垦?;腦動脈硬化,缺血性中風(fēng)及腦出血后遺癥見上述證候者。
健客價: ¥13滋補肝腎,益氣生血。用于肝腎不足、氣血兩虛所致的神疲乏力、腰膝酸軟、頭昏耳鳴、心悸、氣短、失眠、咽干、納差食少;放、化療所致的白細(xì)胞減少,缺鐵性貧血見上述癥候者。
健客價: ¥46收斂,益氣,解毒,降谷丙轉(zhuǎn)氨酶。用于急、慢性肝炎,早期肝硬化和肝功能不良。
健客價: ¥20康百力松果體素片:改善睡眠。 Swisse混合蛋白粉固體飲料450克:幫助每日攝入充足的蛋白質(zhì)。
健客價: ¥248