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你睡得好嗎 每一晚都有人輾轉(zhuǎn)難眠

2019-02-25 來源:茶壺心理  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:半夜莫名醒來,你還有毅力起床到客廳嗎,還是無奈的躺著,盯著天花板直到再次睡著。這樣的清醒會持續(xù)多久,如果超過30分鐘,就算睡眠維持困難了。

2018就這樣過去了,這一年里,你睡得好嗎?每一晚,都有人輾轉(zhuǎn)難眠,有人倒頭就睡,每個清晨,也都會有人聞雞起舞,而有人睡到自然醒后還想來個回籠覺。你屬于哪一種,你有過睡眠困擾嗎。兩周前,茶壺心理組織了一期失眠的認(rèn)知行為治療(CBT-I)培訓(xùn),今天就用CBT-I的方法幫助您檢查一下自己的睡眠習(xí)慣,測測睡眠效率吧。

一、床本是用來睡覺的,你是否賦予了床太多的功能,比如玩手機、刷微信、看書、聽歌、聊天。以至于上床的那一刻,你身體的條件反射不是抑制,進入睡眠狀態(tài),而是覺醒,明明很困卻睡不著,甚至越來越清醒,神經(jīng)莫名興奮起來。

二、在床上睡不著的時候你會怎么辦呢,繼續(xù)躺著,努力讓自己睡著,還是起床去到客廳。如果是前者,你躺多久能睡著,15分鐘,30分鐘,若超過30分鐘,那就算國際標(biāo)準(zhǔn)的入睡困難了。如果你傾向于后者,待到困意再次來襲再上床,那么恭喜,你在自覺執(zhí)行“CBT-I”中的“刺激控制療法”。

三、半夜莫名醒來,你還有毅力起床到客廳嗎,還是無奈的躺著,盯著天花板直到再次睡著。這樣的清醒會持續(xù)多久,如果超過30分鐘,就算睡眠維持困難了。

四、清晨醒來,你會賴床嗎,尤其是在美妙的周末,是否無論何時何地,你都能按自己的生物節(jié)律準(zhǔn)時起床。賴床不起,再渾渾噩噩的來個回籠覺,看似延長了睡眠時間,其實會影響身體的睡眠節(jié)律。有沒有一種感覺,睡多了一天精神也不好。

五、你有早睡或晚起的習(xí)慣嗎,比如說晚8點上床早4點上床,或是凌晨2點上床早上九點起床,前者是睡眠時項前移,后者則是睡眠時項后延,也許你自己沒有感覺不適,但長此以往,也是不利于身體健康的。

說到這里,你可以算算自己的睡眠效率了。

睡眠效率=睡眠時間/總在床時間*100%。

總在床時間是從你上床準(zhǔn)備睡覺到早上離床的時間。如果效率低于85%,那你的睡眠習(xí)慣該調(diào)整了。

新年伊始,茶壺心理送你一份禮物吧,分享幾個簡單的睡眠習(xí)慣。

一、設(shè)定合適的睡眠時間:

1.建立正常的睡眠節(jié)律,定點睡覺準(zhǔn)時起床,無論外面是大雪紛飛還是陽光明媚都不要改變。

2.白天小睡堅持三不,不拉窗簾不鉆被窩不脫衣服。

二、上床即睡覺,醒來即離開

1.睡不著的時候起床到客廳干點別的,不要把大把的時間浪費在床上跟自己的睡神較勁,該來的時候總會來的。

2.不要帶著問題上床,每天睡前斷舍離,思考的時候可以睡著,但睡覺的時候不宜思考。

三、身體放松

1.運動有助于睡眠,但最好在睡前三小時進行,以免身體處于過度興奮的狀態(tài)。

2.睡前可通過呼吸放松、自我訓(xùn)練、意念想象放松自己的身體。

3.睡前不要吃太多東西,尤其是油膩食品,可以喝杯熱牛奶。

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