最近,媒體上屢屢出現(xiàn)朋友圈“曬跑族”膝關(guān)節(jié)受損的報(bào)道,讓不少運(yùn)動(dòng)愛好者和健康達(dá)人們心有余悸,并將目光轉(zhuǎn)向其他的替代運(yùn)動(dòng),跳繩一時(shí)間也成為熱搜項(xiàng)目。

確實(shí),跳繩是一種不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式,對身體、心理有較好的作用。不過健康專家也提醒,任何運(yùn)動(dòng)都要掌握一定的方法,盲目運(yùn)動(dòng)都會(huì)有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

跳繩對生理、心理好處多多

“跳繩是一項(xiàng)比較好的運(yùn)動(dòng)方式,這一點(diǎn)在國內(nèi)外已經(jīng)有很多研究文獻(xiàn)證明。”廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院心血管科副主任醫(yī)師王嵩說,研究表明,跳繩對心腦血管、肺功能均有一定好處,并且能夠改善骨質(zhì)疏松,增加神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)性,有助于青少年的智力發(fā)展等。

我國上世紀(jì)80年代有一項(xiàng)針對100多名大學(xué)生的研究表明,跳繩改善心肺功能的效果比長跑好。跳繩作為一種“強(qiáng)心”的運(yùn)動(dòng),也在全世界范圍內(nèi)都得到重視。早在80年代前后,加拿大就開始在學(xué)校中推廣跳繩,此后,美國、香港、歐洲等地相繼將跳繩提倡為中小學(xué)普及的運(yùn)動(dòng)方式。

“跳繩對心境的改善也很明顯。”王嵩說,這方面的研究也有很多。例如有研究針對800多名大學(xué)生進(jìn)行中等強(qiáng)度的跳繩鍛煉,每周兩次,每次20分鐘、持續(xù)四周,結(jié)果認(rèn)為跳繩可以有效改善學(xué)生的抑郁情緒。還有研究針對70多名睡眠質(zhì)量差的高中教師進(jìn)行12周的干預(yù),交叉采用跳繩、乒乓球等有氧運(yùn)動(dòng),結(jié)果顯示睡眠質(zhì)量明顯改善,抑郁、焦慮等情況也有所改善。

跳繩的激烈程度參考最大心率

既然跳繩有這么多好處,是不是跟跑步一樣,可以成為一項(xiàng)全民健身的運(yùn)動(dòng)呢?

王嵩表示,跳繩的方式有很多,競技的、花式的、單人的、多人的,各種跳法都有。對于一般人而言,只要身體可以負(fù)荷得了,采用任何一種跳繩方式都可以。但年齡太大,腿腳自然活動(dòng)不便的人,不宜跳繩。對于有心腦血管疾病的人,則建議選擇慢速、低強(qiáng)度的跳繩方式。

心率是跳繩時(shí)可以參考的一個(gè)衡量標(biāo)準(zhǔn),這也是普通運(yùn)動(dòng)的原則,即運(yùn)動(dòng)時(shí),不要超過人體可以負(fù)荷的最高心率。一般來說,最高負(fù)荷心率為220減去年齡值。比方一個(gè)60歲的人,最高負(fù)荷心率為220-60=160。而如果運(yùn)動(dòng)者患有心腦血管疾病,則建議運(yùn)動(dòng)心率達(dá)到最大心率的60%就可以。因此,對于一個(gè)60歲、患有心腦血管疾病的人而言,跳繩的心率在90-100就可以了。

心腦血管患者可以跳繩嗎?

跳繩有利于改善心腦血管疾病,然而,跳繩運(yùn)動(dòng)比較激烈,心腦血管患者真的可以采用嗎?王嵩表示,只要按照上述的說法,選擇慢速、低強(qiáng)度的跳法,控制60%的最大心率,大部分心腦血管患者都可以通過跳繩改善病情。運(yùn)動(dòng)過程要嚴(yán)格監(jiān)測身體情況,看看運(yùn)動(dòng)后有沒有其他變化。如果出現(xiàn)呼吸困難,身體不舒服等,則要立即停止,及時(shí)到醫(yī)院檢查。

不過,一些人群要特別謹(jǐn)慎,中度以上高血壓的人群;心絞痛最近頻繁發(fā)作的人群,心衰、嚴(yán)重心律失常的人群,都不適合跳繩。在積極藥物控制基礎(chǔ)上,把病情控制好了,還是可以再運(yùn)動(dòng),建議步行、慢跑、太極、自行車等更低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式。

要提醒的是,普遍的運(yùn)動(dòng)原則是盡量選擇下午運(yùn)動(dòng),避免早上六時(shí)到十時(shí),特別是對心腦血管患者而言。上午存在“晨峰現(xiàn)象”,各種分泌激素增加,血壓血糖都比較不穩(wěn)定,容易升高,這也是很多心腦血管疾病多在上午發(fā)病的原因。

正確跳繩的方法

1.場地選擇:主張鋪地毯或者在草地上跳,地面平坦、不能太松軟,否則容易揚(yáng)塵,對肺不利。

2.準(zhǔn)備動(dòng)作:應(yīng)適當(dāng)活動(dòng),將關(guān)節(jié)全部活動(dòng)開。

3.跳繩方法:要適當(dāng)屈膝,落地時(shí)前掌著地,減少對踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的沖擊。

4.跳繩速度:建議先慢后快。