不可忽視抑郁情緒的自我調(diào)節(jié)很重要

2019-01-24 來(lái)源：安思利普客服中心標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：每個(gè)人一出生就生活在各種關(guān)系之中，一個(gè)人的人生意義與人際關(guān)系息息相關(guān)，是獲得自信心與安全感的重要源泉。人之所以會(huì)抑郁，80%是由人際關(guān)系不良造成的，陷在自我情緒的惡性循環(huán)之中。

抑郁癥作為一種全球常見(jiàn)病，一直是全球最致命的公共衛(wèi)生問(wèn)題，據(jù)世界衛(wèi)生組織估計(jì)，目前全球有3.5億名抑郁癥患者。在未來(lái)的一年里，將有5.8%的男子和9.5%的女子會(huì)出現(xiàn)抑郁癥癥狀，而超過(guò)70%的人在一生中都會(huì)有明顯的抑郁癥狀，即情緒低落、興趣減退、對(duì)前途失去信心等，但發(fā)展到離群孤居、生無(wú)可戀、自傷自殘的重度抑郁癥只是極少數(shù)。

古往今來(lái)，很多憂(yōu)國(guó)憂(yōu)民的仁人志士都曾在自我價(jià)值、自我抱負(fù)無(wú)法實(shí)現(xiàn)、懷才不遇時(shí)，出現(xiàn)過(guò)抑郁情緒，有的甚至是終身抑郁，英年早逝，如李白、杜甫、陸游、海明威等，因此不要恐懼抑郁癥，要把它看作心理問(wèn)題呈現(xiàn)的一種方式。一個(gè)人抑郁，恰是對(duì)生活現(xiàn)狀有不同認(rèn)識(shí)，對(duì)自我有要求，一種不甘寂寞、不甘落后、不甘平庸的表現(xiàn)。

那么，如何在現(xiàn)實(shí)生活中調(diào)整情緒、預(yù)防抑郁呢？接下來(lái)，海軍總醫(yī)院心理科的心理治療師余苒將從自我認(rèn)知調(diào)整、人際關(guān)系、體育鍛煉、觀息訓(xùn)練等方面談一下抑郁情緒的自我干預(yù)。

自我認(rèn)知調(diào)整

人所有的情緒都來(lái)源于認(rèn)知或思維，認(rèn)知即一個(gè)人看待事物的方式，也就是一個(gè)人的感性認(rèn)識(shí)、心態(tài)和信念，認(rèn)知（思維）決定情緒。認(rèn)知是事件、情緒和行為反應(yīng)的中介，引起人的情緒和行為產(chǎn)生問(wèn)題的真正原因是人對(duì)事件的認(rèn)識(shí)和解釋?zhuān)⒎鞘录旧?。自我認(rèn)知調(diào)整要求在遇到困擾身心的事件時(shí)，將事件、想法和各種情緒行為反應(yīng)分類(lèi)整理在筆記本上，暫時(shí)不急于去分析或評(píng)判，感覺(jué)身心狀態(tài)有所好轉(zhuǎn)時(shí)，再對(duì)當(dāng)初的想法做理性的自我辯護(hù)，從而培養(yǎng)一種更客觀的自我評(píng)估體系，進(jìn)而確立適合自己的、力所能及的人生目標(biāo)，在獲得成功中樹(shù)立自信，徹底走出抑郁的陰影。

融入集體，建立良好的人際溝通

每個(gè)人一出生就生活在各種關(guān)系之中，一個(gè)人的人生意義與人際關(guān)系息息相關(guān)，是獲得自信心與安全感的重要源泉。人之所以會(huì)抑郁，80%是由人際關(guān)系不良造成的，陷在自我情緒的惡性循環(huán)之中。改變這種惡性循環(huán)的前提是融入集體，與親屬朋友建立聯(lián)結(jié)，參加社會(huì)活動(dòng)或外出旅游。盡管在開(kāi)始的時(shí)候，抑郁患者會(huì)因不適而感到內(nèi)心痛苦，但在堅(jiān)持一段時(shí)間后，負(fù)面的情緒感受會(huì)被外部環(huán)境慢慢消融，對(duì)生活的熱情會(huì)重燃起來(lái)，進(jìn)而體驗(yàn)到快樂(lè)、幸福等情緒，重獲對(duì)未來(lái)生活的希望。眾多抑郁患者的痊愈都離不開(kāi)集體、朋友、家人的關(guān)心、愛(ài)護(hù)和支持。

參加體育鍛煉活動(dòng)

美國(guó)加州一科研小組在對(duì)1800名男女跟蹤觀察18年后發(fā)現(xiàn)，不運(yùn)動(dòng)者患抑郁癥的危險(xiǎn)大大高于體育鍛煉者，這是因?yàn)轶w育鍛煉可以提高腎上腺髓質(zhì)分泌兒茶酚胺的能力，兒茶酚胺增多能緩解抑郁癥狀。抑郁患者存在行動(dòng)遲緩、邋遢、懶惰等狀況，長(zhǎng)期下去不僅嚴(yán)重?fù)p害身體機(jī)能，更會(huì)加重消極、負(fù)面的情緒。大量研究證明，每周4次、每次30分鐘的體育鍛煉，可以緩解壓力、焦慮，減輕抑郁情緒，使輕中度抑郁癥患者的癥狀減緩一半。另外，體育鍛煉也是一種情感宣泄的方式，通過(guò)大量有氧運(yùn)動(dòng)，負(fù)性情緒被釋放出去，在挑戰(zhàn)自我極限的過(guò)程中激發(fā)人的自信心。

觀息訓(xùn)練

觀息，就是觀察自己的呼和吸。呼吸伴隨著生命的開(kāi)始和結(jié)束，呼吸的品質(zhì)代表著生命的品質(zhì)。心理學(xué)認(rèn)為，專(zhuān)注于呼吸可以讓分離已久的身心開(kāi)始融合，消除內(nèi)在思想對(duì)抗，回歸本真的自我。從醫(yī)學(xué)上講，呼吸、心跳、腸胃蠕動(dòng)等是受自律神經(jīng)也就是植物神經(jīng)的控制，專(zhuān)注于呼吸的訓(xùn)練可以帶動(dòng)其他系統(tǒng)的運(yùn)作，修復(fù)高級(jí)神經(jīng)系統(tǒng)。抑郁患者往往存在內(nèi)心的糾結(jié)與執(zhí)著，對(duì)自我的不接納，觀息訓(xùn)練有助于提升對(duì)自我的接納和注意力的集中。練習(xí)前先做2-3個(gè)深呼吸，然后輕輕閉上雙眼，把注意力放在一呼一吸上，無(wú)論出現(xiàn)任何想法，都以不推、不抗、不糾纏的心態(tài)接納，讓所有的想法、感受，如同大海的波浪升起、落下，思想也會(huì)一點(diǎn)一點(diǎn)地安靜下來(lái)，心也會(huì)越來(lái)越平靜。

無(wú)論心情有多抑郁、多自卑，只要努力反擊，調(diào)動(dòng)自我的力量，總有一天，頭頂?shù)臑踉茣?huì)消散，天空會(huì)突然明亮起來(lái)，陽(yáng)光再次燦爛明媚，胸中的郁悶會(huì)一掃而空，滿(mǎn)心歡喜。

抗擊抑郁日常小常識(shí)

今夜失眠怎么辦？先把心事放一邊。

人生誰(shuí)無(wú)煩心事，日出又是新一天。

一夜無(wú)眠也無(wú)妨，心里別急也莫慌。

放松心情平躺好，關(guān)注呼吸和心跳。

一吸一呼漸放松，輕輕松松入夢(mèng)鄉(xiāng)！

今天煩惱心情差，不要急于牢騷發(fā)。

遷怒別人危害大，還要自己來(lái)消化。

曬曬太陽(yáng)散散步，找找親友說(shuō)說(shuō)話(huà)。

凡事都要兩面看，多個(gè)角度多條路。

靜下心來(lái)細(xì)思量，多從自身找補(bǔ)償。

心有怒火怎么辦？察覺(jué)情緒是關(guān)鍵。

臉熱心跳呼吸急，胸堵眼瞪把拳攥。

發(fā)現(xiàn)火氣急剎車(chē)，心里默數(shù)三二一。

冷靜自己半分鐘，再講道理和溝通。

此時(shí)溝通才有效，解決問(wèn)題最重要。

工作當(dāng)然很重要，身心健康別忘了。

加強(qiáng)鍛煉是關(guān)鍵，家庭和睦是保障。

早睡早起跑步走，精力充沛心情好。

妻兒老小別忘掉。親人相聚最美妙。

工作家庭兩不誤，生活才能沒(méi)煩擾。

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1、舍曲林用于治療抑郁癥的相關(guān)癥狀，包括伴隨焦慮、有或無(wú)躁狂史的抑郁癥。療效滿(mǎn)意后，繼續(xù)服用舍曲林可有效地防止抑郁癥的復(fù)發(fā)和再發(fā)。 2、舍曲林也用于治療強(qiáng)迫癥。療效滿(mǎn)意后，繼續(xù)服用舍曲林可有效地防止強(qiáng)迫癥初始癥狀的復(fù)發(fā)。

健客價(jià)：￥76

治療抑郁障礙，治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖癥的驚恐障礙。

健客價(jià)：￥98

輕、中度抑郁和焦慮。神經(jīng)衰弱、心因性抑郁，抑郁性神經(jīng)官能癥，隱匿性抑郁，心身疾病伴焦慮和情感淡漠，更年期抑郁，嗜酒及藥癮者的焦躁不安及抑郁。

健客價(jià)：￥52

1.用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽(yáng)性癥狀（如幻覺(jué)、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑）和明顯的陰性癥狀（如反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語(yǔ)）。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀（如：抑郁、負(fù)罪感、焦慮）。對(duì)于急性期治療有效的患者，在維持期治療中，本品可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。 2.可用于治療雙相情感障礙的躁狂發(fā)作，其表現(xiàn)為情緒高漲、夸大或易激惹、自我評(píng)價(jià)過(guò)高、睡眠要求減

健客價(jià)：￥50

適應(yīng)癥為治療各種類(lèi)型的抑郁癥、強(qiáng)迫性神經(jīng)癥、伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖癥的驚恐障礙、社交恐怖癥/社交焦慮癥。(詳見(jiàn)內(nèi)包裝說(shuō)明書(shū))

健客價(jià)：￥59

鹽酸帕羅西汀片，適應(yīng)癥為治療各種類(lèi)型的抑郁癥，包括伴有焦慮的抑郁癥及反應(yīng)性抑郁癥。常見(jiàn)的抑郁癥狀：乏力、睡眠障礙、對(duì)日?；顒?dòng)缺乏興趣和愉悅感、食欲減退。治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。常見(jiàn)的強(qiáng)迫癥狀：感受反復(fù)和持續(xù)的可引起明顯焦慮的思想、沖動(dòng)或想象、從而導(dǎo)致重復(fù)的行為或心理活動(dòng)。治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。常見(jiàn)的驚恐發(fā)作癥狀：心悸、出汗、氣短、胸痛、惡心、麻刺感和瀕死感。治療社交恐怖癥/

健客價(jià)：￥52

用于治療抑郁癥，用于治療廣泛性焦慮障礙。

健客價(jià)：￥220

舒肝解郁，健脾安神。適用于輕、中度單相抑郁癥屬肝郁脾虛證者，癥見(jiàn)情緒低落、興趣下降、遲滯、入睡困難、早醒、多夢(mèng)、緊張不安、急躁易怒、食少納呆、胸悶、疲乏無(wú)力、多汗、疼痛、舌苔白或膩，脈弦或細(xì)。

健客價(jià)：￥48

用于治療抑郁癥。

健客價(jià)：￥70

1．用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽(yáng)性癥狀(如幻覺(jué)、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語(yǔ))。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀(如：抑郁、負(fù)罪感、焦慮)。對(duì)于急性期治療有效的患者，在維持期治療中，本品可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。 2．可用于治療雙相情感障礙的躁狂發(fā)作，其表現(xiàn)為情緒高漲、夸大或易激惹、自我評(píng)價(jià)過(guò)高、睡眠要

健客價(jià)：￥28

健客價(jià)：￥96

用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽(yáng)性癥狀(如幻覺(jué)、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語(yǔ))。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀(如：抑郁、負(fù)罪感、焦慮)。對(duì)于急性期治療有效的患者，在維持期治療中，本品可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。

健客價(jià)：￥9

用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽(yáng)性癥狀(如幻覺(jué)、幻想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語(yǔ))。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀(如：抑郁、負(fù)罪感、焦慮)。對(duì)于急性期治療有效的患者，在維持期治療中，維思通可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。

健客價(jià)：￥13

用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽(yáng)性癥狀(如:幻覺(jué)、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如:反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語(yǔ))。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀(如:抑郁、負(fù)罪感、焦慮)。對(duì)于急性期治療有效的患者，在維持期治療中，本品可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。

健客價(jià)：￥22

主要用于治療各種類(lèi)型的抑郁癥和伴有抑郁癥狀的焦慮癥以及藥物依賴(lài)者戒斷后的情緒障礙。

健客價(jià)：￥63

用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽(yáng)性癥狀(如：幻覺(jué)、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如：反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語(yǔ))。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀(如抑郁、負(fù)罪感、焦慮)。對(duì)于急性期治療有效的患者，在維持期治療中，本品可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。

健客價(jià)：￥25

鹽酸帕羅西汀片：鹽酸帕羅西汀片，適應(yīng)癥為治療各種類(lèi)型的抑郁癥，包括伴有焦慮的抑郁癥及反應(yīng)性抑郁癥。常見(jiàn)的抑郁癥狀：乏力、睡眠障礙、對(duì)日?；顒?dòng)缺乏興趣和愉悅感、食欲減退。治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。常見(jiàn)的強(qiáng)迫癥狀：感受反復(fù)和持續(xù)的可引起明顯焦慮的思想、沖動(dòng)或想象、從而導(dǎo)致重復(fù)的行為或心理活動(dòng)。治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。常見(jiàn)的驚恐發(fā)作癥狀：心悸、出汗、氣短、胸痛、惡心、麻刺感和瀕死感。治療社交恐

健客價(jià)：￥569

用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽(yáng)性癥狀（如：幻覺(jué)、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑）和明顯的陰性癥狀（如：反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語(yǔ)）。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀（如：抑郁、負(fù)罪感、焦慮）。對(duì)于急性期治療有效的患者，在維持期治療中，本品可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。

健客價(jià)：￥42

健客價(jià)：￥45

鹽酸氟西汀分散片： 1.抑郁癥：百優(yōu)解片用于治療抑郁癥狀，伴有或不伴有焦慮癥狀。 2.強(qiáng)迫癥：百優(yōu)解片用于治療伴有或不伴有抑郁的強(qiáng)迫觀念及強(qiáng)迫行為。 3.神經(jīng)性貪食癥：百優(yōu)解片用于緩解伴有或不伴有抑郁的貪食和導(dǎo)瀉行為。 B族維生素片：補(bǔ)充多種B族維生素。康百力松果體素片：改善睡眠。

健客價(jià)：￥398