越來(lái)越多的研究表明，健康的膳食結(jié)構(gòu)有益于保持心理健康，改善飲食營(yíng)養(yǎng)對(duì)于抑郁癥的治療及預(yù)防頗有幫助。

抑郁癥是一種高患病率、高疾病負(fù)擔(dān)、高復(fù)發(fā)率、高致殘率、高自殺率的慢性精神疾病。據(jù)WHO統(tǒng)計(jì)，全球約有1~2億人患有抑郁癥，目前已位列世界10大疾病的第4位，預(yù)計(jì)到2020年，可能成為僅次于冠心病的第2大疾病。

抑郁癥的飲食營(yíng)養(yǎng)和多種營(yíng)養(yǎng)素有關(guān)，包括蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、脂類等多因素。國(guó)內(nèi)外越來(lái)越多的研究表明，健康的膳食結(jié)構(gòu)有益于保持心理健康，改善飲食營(yíng)養(yǎng)對(duì)于抑郁癥的治療及預(yù)防頗有幫助。

補(bǔ)充色氨酸是改善情緒的有效方法

專家指出：補(bǔ)充色氨酸能夠提高大腦合成5-羥色胺的速度，能夠有效地改善情緒，其療效不亞于抗抑郁藥物，而且沒(méi)有任何副作用。

如果經(jīng)常感覺(jué)情緒低落，應(yīng)該每天補(bǔ)充1克色氨酸；若是患有抑郁癥，至少每天攝入3克[2]。

色氨酸主要含在魚(yú)類、火雞、雞肉、奶酪、豆類、豆腐、黃豆、燕麥以及蛋類中。

香蕉含有豐富的色氨酸，可以幫助人腦產(chǎn)生5-羥色胺[3]。適當(dāng)吃些香蕉，可以驅(qū)散悲觀、煩躁的情緒，增加平靜、愉快感。香蕉中還含有的維生素B6、煙酸及鎂，具有抗抑郁、鎮(zhèn)定、安眠之功效。

苯丙氨酸和酪氨酸能提升情緒

研究人員分析了抑郁癥患者血液中的苯丙氨酸的含量，然后給40位含量較低的患者補(bǔ)充可適當(dāng)?shù)谋奖彼幔渲杏?1位患者的抑郁癥狀有極大的改善。

研究人員每天給患者服用3200毫克酪氨酸，發(fā)現(xiàn)僅僅服用了一天，患者的情緒和睡眠狀況就有明顯改善[2]。

苯丙氨酸是一種必須氨基酸，因?yàn)樗梢酝ㄟ^(guò)血腦屏障，所以能直接影響腦部的化學(xué)狀態(tài)。在體內(nèi)，苯丙氨酸可以轉(zhuǎn)換成酪氨酸，酪氨酸是用來(lái)合成多巴胺和正腎上腺素這兩種能促進(jìn)精神集中之關(guān)鍵神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的氨基酸。

天然的酪氨酸來(lái)源有杏仁、酪梨、香蕉、乳制品、南瓜子及芝麻等，其作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)上，可以使人心情飛揚(yáng)、減輕疼痛[4]。

Omega-3脂肪酸是振奮情緒的脂肪酸

在芬蘭，有數(shù)千人參加的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，食魚(yú)少的人比食魚(yú)多的更易有抑郁癥狀。

其他研究也顯示，在Omega-3水平和抑郁評(píng)分之間存在關(guān)聯(lián)[5]。這是因?yàn)镺mega-3脂肪酸是構(gòu)建人體信息受體細(xì)胞的必需原料，他可以提高5-羥色胺吸收的效率，從而保證大腦中有充足的5-羥色胺。

《美國(guó)精神病學(xué)雜志》最近刊登了一篇實(shí)驗(yàn)報(bào)告，該實(shí)驗(yàn)選取20位抑郁癥患者為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，他們一直服用抗抑郁藥，但是沒(méi)有太大起色。

在實(shí)驗(yàn)中，研究人員給他們分別服用高濃縮的Omega-3脂肪酸和安慰劑，在第三個(gè)星期時(shí)，服用Omega-3脂肪酸的患者情緒有了極大改善，而服用安慰劑的患者毫無(wú)好轉(zhuǎn)[2]。

Omega-3脂肪酸可改善HIV陽(yáng)性個(gè)體的抑郁癥狀，且無(wú)任何明顯副作用[9]。

Omega-3脂肪酸是多不飽和的必需脂肪酸，其存在于亞麻油、北極貝、沙丁魚(yú)、三文魚(yú)、金槍魚(yú)、淡菜等食物中，多食用此類食物有助于提高神經(jīng)遞質(zhì)接受功能，振奮情緒。

S-腺苷蛋氨酸協(xié)調(diào)大腦平衡

100多個(gè)雙盲劑對(duì)照試驗(yàn)都表明，SAMe的療效等于或好于最好的抗抑郁藥物，而且見(jiàn)效快（通常只需要幾天即可見(jiàn)效，而大多數(shù)醫(yī)用抗抑郁藥物需要3-6個(gè)星期才能發(fā)揮作用）、無(wú)毒副作用[2]。

近年來(lái)，研究發(fā)現(xiàn)S-腺苷蛋氨酸可增加患者腦中神經(jīng)元膜的流動(dòng)性及促進(jìn)興奮性神經(jīng)遞質(zhì)的產(chǎn)生等對(duì)改善肝病患者情緒、治療肝病患者抑郁癥等方面具有重要的雙重作用。

通過(guò)靜脈或口服用藥，均可提高患者腦脊液中SAMe濃度，對(duì)于輕、中度抑郁患者的輔助治療，更具安全性、有效性[6]。

意大利羅馬LaSapienza大學(xué)的研究者在一項(xiàng)短期臨床試驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，肌肉注射SAMe，有可能成為一種和口服丙咪嗪治療主要抑郁癥相媲美的療法，他們還發(fā)現(xiàn)，患者對(duì)SAMe的耐受性比丙咪嗪更好些[7]。

因?yàn)镾AMe價(jià)格相對(duì)較貴，TMG（三甲基甘氨酸）可以作為替代品，但是需要3倍的量（600-2000毫克）。

B族維生素、維生素C和鋅能幫助改善情緒

對(duì)改善情緒來(lái)說(shuō)，最好的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)莫過(guò)于維生素B3、維生素B12和葉酸。此外，維生素B6、鋅、鎂和必須脂肪酸也可很好的改善情緒。

維生素B3、維生素B12和葉酸參與了大腦中重要的化學(xué)反應(yīng)過(guò)程--甲基化，對(duì)平衡多巴胺和腎上腺素這兩種神經(jīng)遞質(zhì)有及其重要的作用。研究發(fā)現(xiàn)，近三分之一的抑郁癥患者或其他精神紊亂患者都缺乏葉酸。

維生素B6廣泛存在于動(dòng)植物性食物中，含量最高的是白色肉類（如雞肉、魚(yú)肉）。

維生素B12通常來(lái)源于肉類及肉類制品、動(dòng)物內(nèi)臟、魚(yú)、禽、貝類及蛋類，乳制品含有少量。

維生素C的主要來(lái)源是新鮮蔬菜和水果如：辣椒，菠菜，西紅柿、紅棗、獼猴桃等。

紅肉和貝殼類是鋅的最好來(lái)源，按每100g食物含鋅量計(jì)算，牡蠣可達(dá)100mg以上，植物性食物含鋅量最低[8]。

維生素常以輔酶或輔基形式參與酶的功能；礦物質(zhì)可構(gòu)成酶的輔基、激素、維生素、蛋白質(zhì)和核酸成分，或參與酶系激活，幫助轉(zhuǎn)化。

小結(jié)

5-羥色胺是控制情緒的主要物質(zhì)，而補(bǔ)充色氨酸能夠提高大腦合成5-羥色胺的速度，有效地改善情緒。

腎上腺素（來(lái)自于多巴胺），能決定精力是否充沛，而酪氨酸和苯丙氨酸是用來(lái)合成多巴胺和腎上腺素的關(guān)鍵氨基酸。

其中B族維生素、維生素C和鋅能幫助轉(zhuǎn)化；S-腺苷蛋氨酸幫助合成；Omega-3脂肪酸提高神經(jīng)遞質(zhì)接受功能。

此外，適當(dāng)?shù)年?yáng)光及體育鍛煉也有利于走出情緒的低谷。