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經常難以入睡 6個簡單步驟快速入睡

摘要：睡眠不足會導致認知能力下降，包括記憶力、注意力、表現(xiàn)和警覺性下降；而長期失眠也與焦慮和抑郁有關。隨著年齡的增長，人們的睡眠會越來越差。

無法獲得良好的睡眠？很多人都有這個問題。在關于什么可以改善人們生活的調查中，晚上睡個好覺常常排在最前面。

睡眠不足會導致認知能力下降，包括記憶力、注意力、表現(xiàn)和警覺性下降；而長期失眠也與焦慮和抑郁有關。隨著年齡的增長，人們的睡眠會越來越差。65歲以后，12%至40%的人會失眠。

人們嘗試了各種各樣的方法來改善睡眠不足，從藥物、心理療法到更奇特的治療。藥物的問題在于它們有副作用，并且經常會上癮。奇特治療方法的問題是，雖然它們往往沒有副作用，但我們不知道是否真有效果。而心理療法結合了兩方面的優(yōu)點：研究表明，它既沒有副作用也具有一定療效。

刺激控制療法

在美國亞利桑那大學睡眠研究實驗室里，Richard R. Bootzin教授多年來一直在研究睡眠障礙。他在臨床心理學年度評論中撰文，描述了用于治療失眠的不同心理學方法（Bootzin＆Epstein，2011）。其中最成功的一種干預被稱為刺激控制療法（Morin et al.，2006），它包含六個非常簡單的步驟。如果你遵循這些建議，你的睡眠將會得到改善。

只有在你困倦的時候才躺下睡覺。

除了睡覺之外，別把床用來做任何事；也就是說，不要看書，看電視，吃東西，或者躺在床上擔心。當你有睡意的時候，上床睡覺。

如果你發(fā)現(xiàn)自己無法入睡，那就起床到另一個房間去。等有睡意了，再回到臥室睡覺。如果你在床上睡了10分鐘而沒有入睡，并且沒有起床，你就沒有遵循這個建議。

如果你仍然無法入睡，請重復步驟3。整個晚上，可頻繁進行此操作。

無論你在夜間睡得多或少，都需要設定鬧鐘，在每天早晨的同一時間起床。這將有助于你的身體獲得一致的睡眠節(jié)奏。

白天不要打盹。

作用原理

刺激控制法是從操作條件反射研究中派生出來的一種行為治療方法，它通過系統(tǒng)地操縱起控制作用的環(huán)境刺激的方法來矯正人的不健康的行為。

行為主義者認為，人類的不健康或適應不良行為是人與環(huán)境不相適應的結果，是由環(huán)境造成的。不健康行為是通過條件反射或示范作用而習得的。就是說，在一個特定的環(huán)境中如果一個人所作出的某種反應反復地導致陽性強化，那么這種反應就會鞏固下來、甚至變成習慣性行為：每當這個人進入這個特定的環(huán)境中時，他總是傾向于做出這種反應。

眾所周知，巴甫洛夫的流口水狗的試驗。當鈴聲響起時，巴甫洛夫的狗會開始流口水，因為它們把聽到鈴聲和得到食物聯(lián)系在了一起。最后，即使它們沒有得到任何食物，聽到鈴聲仍然會流口水。那么，我們把鈴聲替換成床，食物替換成睡眠，從理論上來講，就可以建立兩者之間的聯(lián)系。

如果我們在床上做各種各樣的事情而不是睡覺的話，那么當我們真的想用它來睡覺的時候，就會因為其他聯(lián)想而變得更加困難。

思想和行動都是如此。避免在床上看電視很重要的，但也要避免躺在床上擔心睡不著。因為那樣你就會把擔心、煩惱和床聯(lián)系起來。更糟糕的是，你會產生預期焦慮：當你試圖入睡時，你會感到焦慮。所以，這種療法是加強床與睡眠之間的關聯(lián)，削弱床與其他事物之間的聯(lián)系。

特別提示

刺激控制治療的目的就是幫助患者建立快速入睡和臥室與床之間的固定聯(lián)系，主要通過減少影響睡眠的活動來達到。第一階段，醫(yī)生應向患者解釋每一步的合理性，而不是簡單的將建議呈現(xiàn)給患者。第二階段，醫(yī)生要鼓勵患者嚴格地執(zhí)行建議和鼓勵患者講出自己的想法和困難。實踐證實，這種控制失眠的療法不但對原發(fā)性失眠有效，對繼發(fā)性失眠也有良好的效果。

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