正念不是讓你感覺(jué)更好，而是讓你更好地去感覺(jué)。毫無(wú)疑問(wèn)地說(shuō)，正念幫助我掌控了自己的情緒。

正念變得越來(lái)越受歡迎，但是對(duì)于不知道的人，正念練習(xí)可能會(huì)有令人生畏的感覺(jué)。以下是一個(gè)之前從未練習(xí)過(guò)正念的人寫的日記，記錄了他在一個(gè)團(tuán)體中學(xué)習(xí)正念的感受。

我患有討厭的雙向情感障礙。我骨子里是一個(gè)固執(zhí)的人，雖然我有兩位朋友極其癡迷正念練習(xí)，我還是不禁懷疑正念對(duì)我能否有用。然而，在治療雙相情感障礙或抑郁癥方面，藥物的作用有限。此外，我在過(guò)去幾年追隨的精神科醫(yī)生也建議我參加基于正念的認(rèn)知行為治療（CBT）團(tuán)體課程。最終，我決定試試。

我每天花兩個(gè)小時(shí)練習(xí)正念，每周七次，持續(xù)十周。我想看看，最差的結(jié)果能怎么樣呢？

第1周-開始階段

該正念課程在精神病?？漆t(yī)院進(jìn)行。雖然我只能認(rèn)出團(tuán)體里面一、兩張面孔，但憑我豐富的生活經(jīng)驗(yàn)，可以發(fā)現(xiàn)參與者都有不同程度的抑郁、絕望、焦慮和壓力。

房間內(nèi)氣氛緊張，我們被要求向團(tuán)體其他成員介紹自己，并說(shuō)明自己對(duì)課程期待是什么。我今天早上收到一些壞消息，使我陷入消極的旋渦中。之所以來(lái)參加正念課程，是因?yàn)檎罹褪墙鉀Q此類問(wèn)題的。

我們從“正念吃葡萄干”開始。這件事不僅聽起來(lái)很愚蠢，做的時(shí)候也會(huì)感覺(jué)很愚蠢。但在嘗試之后，我們都認(rèn)為如果可以正念進(jìn)食，就永遠(yuǎn)不用節(jié)食了。

下一個(gè)練習(xí)是20分鐘有指導(dǎo)的身體掃描，也就是將注意力集中在身體的某一部位，覺(jué)察此時(shí)此地正在發(fā)生的事。我曾經(jīng)在家嘗試過(guò)，似乎從來(lái)不起作用，因?yàn)槲颐看味紩?huì)睡著。在訓(xùn)練小組中，我發(fā)現(xiàn)很難將精力集中在左腿上，然后再?gòu)淖笸纫崎_。然而，我從反饋中得知我并沒(méi)有做錯(cuò)什么。當(dāng)你的注意力飄走時(shí)，你只需承認(rèn)這個(gè)事實(shí)，然后把注意力重新拉回到身體上。

我們第一周的作業(yè)是練習(xí)身體掃描冥想六次，正念進(jìn)食至少一次，并選擇一個(gè)日常活動(dòng)來(lái)完成正念練習(xí)。

日常任務(wù)很容易選擇。當(dāng)刷牙時(shí)，你會(huì)非常驚奇地發(fā)現(xiàn)，你的注意力很少放在刷牙上。你的大腦飛奔，思緒無(wú)處不在，你可能發(fā)現(xiàn)浴室需要進(jìn)行徹底擦洗了，想到今天的工作很多。但經(jīng)過(guò)不斷練習(xí)，幾天后我就可以完成正念刷牙了。我雖不明白其意義，但我可以做到。

做身體掃描，需要找到一個(gè)可以保證不間斷的45分鐘練習(xí)的時(shí)間，是不容易的。太多重要的事情需要做。我?guī)缀跽麄€(gè)一周都失敗了，但在第六天獲得一些成功：我設(shè)法保持清醒，大部分時(shí)間可以把注意力帶回到應(yīng)該在的地方。但是我仍然不敢確信這種練習(xí)會(huì)對(duì)我有幫助。治療師建議我們堅(jiān)持下去，所以我要盡力去嘗試。

積極的消息

在團(tuán)體課程中仍然存在一種我不大敢觸及的緊張感，但是如果一定要我說(shuō)，我猜是來(lái)自于我的想法——認(rèn)為我們正在做的事絕對(duì)是在浪費(fèi)時(shí)間。在第一次團(tuán)體練習(xí)之后，出席人數(shù)有所減少，大多數(shù)人都真的不想再繼續(xù)了。我大概知道我們正在進(jìn)行的訓(xùn)練的意義，但我不大會(huì)完成從練習(xí)到日常生活的跳躍。

我們的家庭作業(yè)包括：每天繼續(xù)進(jìn)行身體掃描，每天完成10分鐘的正念呼吸練習(xí)，每天記錄一個(gè)積極體驗(yàn)和一個(gè)消極體驗(yàn)，重點(diǎn)關(guān)注當(dāng)時(shí)身體的感覺(jué)如何，心情如何以及當(dāng)時(shí)大腦中的想法是什么。

這聽起來(lái)有點(diǎn)夸張。但當(dāng)你多年生活在自己的想法中，幾乎完全集中在負(fù)面的、不斷失控的想法上時(shí)，被迫將注意力集中在積極的東西上能夠激勵(lì)你，使你變得意想不到的積極。其實(shí)最小的事情就可以帶來(lái)幸福——每天第一杯咖啡的香味，看到太陽(yáng)從花園中升起等。

似乎有什么在敲擊我的心門。

正念可能有作用

專注于使用呼吸來(lái)錨定你的想法，讓你回到此時(shí)此地。我發(fā)現(xiàn)每個(gè)人都可以這樣做。我們?cè)诠ぷ髦卸加性愀獾慕?jīng)歷，一個(gè)小問(wèn)題可能會(huì)毀掉整個(gè)一周。做一個(gè)靜坐冥想，我們就可以回到當(dāng)下，使失控、消極的想法得到控制。

家庭作業(yè)包括：做40分鐘的舒展呼吸冥想三次和40分鐘的運(yùn)動(dòng)冥想三次，還有我個(gè)人無(wú)法忍受的正念行走，還有三分鐘“呼吸空間”練習(xí)。

三分鐘的練習(xí)對(duì)我來(lái)說(shuō)并不奏效。我無(wú)法進(jìn)入狀態(tài)。但是我沒(méi)有放棄，我找到一個(gè)名為“正念之鈴”的瀏覽器插件，可以提醒我放下正在做的事，回到當(dāng)下，每小時(shí)一次。我們整天坐在電腦前，我可以向大家推薦這個(gè)瀏覽器插件。這真的是最簡(jiǎn)單的事情，可以讓你停下手中的事情，并提醒自己正在呼吸。這可能聽起來(lái)很愚蠢，但它確實(shí)有用。

挫折

在團(tuán)體中，我們都開玩笑說(shuō)，很容易把注意力放在消極的想法上，但我對(duì)此表示懷疑。我曾經(jīng)花幾個(gè)月的時(shí)間來(lái)避開消極想法，“和消極想法在一起”的正念教導(dǎo)嚇到了我。我在第三天放棄了這個(gè)練習(xí)。這導(dǎo)致我度過(guò)了糟糕的一周。因?yàn)槲乙呀?jīng)連續(xù)三周狀態(tài)良好，這顯得我狀態(tài)似乎更糟糕。在下次課程前一天晚上，我睡覺(jué)前最后一個(gè)想法是自殺，第二天早上第一個(gè)想法還是自殺。

似乎不只是我一個(gè)人出了問(wèn)題。出席人數(shù)已經(jīng)下降。每個(gè)人對(duì)這個(gè)消極想法訓(xùn)練的感覺(jué)都是一樣的，有些人看起來(lái)很不高興。我認(rèn)為通過(guò)這種方式強(qiáng)迫人們走出抑郁癥是危險(xiǎn)的。相關(guān)人士解釋說(shuō)，正念背后的想法是幫助我們辨別出我們的厭惡感，與不好的想法共存，這樣我們可以學(xué)會(huì)正念地回應(yīng)，而不是無(wú)意識(shí)地自動(dòng)回應(yīng)。

這對(duì)我來(lái)說(shuō)是一個(gè)頓悟的時(shí)刻。我意識(shí)到練習(xí)不是為了“成功冥想”，而是為了訓(xùn)練大腦以不同的方式進(jìn)行思考的能力。這是一個(gè)具有開拓性的想法，我能很自然地接受這個(gè)說(shuō)法。

正念不是要在討厭的事情上進(jìn)行反芻，相反，正念是邀請(qǐng)我們識(shí)別出消極的想法，思考與之共處的方法而不是將其清除。

說(shuō)實(shí)在的，多年的各種治療，這個(gè)訓(xùn)練是效果最突出的。

一些成功

在接下來(lái)的幾個(gè)星期，該訓(xùn)練小組減少到只有三到四個(gè)堅(jiān)持訓(xùn)練者。我曾很多次想過(guò)放棄，但總是說(shuō)服自己堅(jiān)持下來(lái)。

跟團(tuán)隊(duì)中其他人一樣，找時(shí)間完成作業(yè)是我的主要困難。但是，盡管每天練習(xí)是很重要的，但并不是說(shuō)必須遵循規(guī)定的計(jì)劃。相反，在課程的最后幾個(gè)星期，老師要求我們只做對(duì)我們有效果的部分練習(xí)。

這對(duì)每個(gè)人都是有意義的。我可以關(guān)注幾種不同的日常技巧。對(duì)我來(lái)說(shuō)最有用的是正念駕駛，也就是在駕駛時(shí)注意身體的感覺(jué)和心理的感覺(jué)。一開始我先做兩分鐘的練習(xí)，然后逐漸增加到行程的前半段時(shí)間——不聽收音機(jī)，不聽音樂(lè)，只有我和我的感覺(jué)。

我發(fā)現(xiàn)這樣可以非常舒服、放松。

在實(shí)踐中應(yīng)用正念

自圣誕節(jié)以來(lái)，在心理咨詢師、精神科醫(yī)生的幫助下并堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，正念冥想，問(wèn)題已經(jīng)得到了很好的控制。

然而，在課程的最后兩個(gè)星期，在經(jīng)歷了一些事件之后，我陷入了輕躁狂。這個(gè)狀態(tài)正好持續(xù)到課程的最后一天。最后，我發(fā)現(xiàn)了輕躁狂的標(biāo)志及其誘發(fā)因素。因此，我覺(jué)得自己應(yīng)經(jīng)準(zhǔn)備好帶著癥狀走向更好的生活。雖然很不容易，但我學(xué)著接納不斷加強(qiáng)的輕躁狂癥狀，這不僅可以幫助我在一定程度上控制它，并使我認(rèn)識(shí)到躁狂過(guò)后將是抑郁。

當(dāng)輕躁狂階段達(dá)到巔峰時(shí)，很不幸正好是在公共場(chǎng)合，我在一群我不太了解的人面前出丑。但是，我知道我可以與隨之而來(lái)的感覺(jué)共存，包括內(nèi)疚，尷尬，憤怒，擔(dān)心等等。令我驚奇的是，在接下來(lái)的抑郁中，我竟然可以應(yīng)對(duì)癥狀，不讓情緒失去控制。我覺(jué)得這是正念課程的核心所在，讓我有能力認(rèn)識(shí)到正在發(fā)生的事，而不是被其控制住。

正念有用嗎？

正念不是要感覺(jué)更好，而是要更好地去感覺(jué)。毫無(wú)疑問(wèn)，正念幫助我掌控了自己的情緒。我不期望它能“治愈”我，比心理治療和藥物治療的效果更好。但我可以說(shuō)，如果你愿意練習(xí)的話，正念是有效的。

自從十幾歲我就一直在與自殺的想法斗爭(zhēng)，幾乎每一天，幾乎所有的時(shí)間都在斗爭(zhēng)。我想過(guò)很多辦法。但自從課程結(jié)束后，這些想法已經(jīng)大大減少了。感覺(jué)大腦的很大一部分已經(jīng)被釋放了。

我仍然還有痛苦的時(shí)候，但如果是在過(guò)去，這些痛苦常常是無(wú)法控制的；現(xiàn)在我有一套工具，可以幫助我處理正在發(fā)生的事。對(duì)我來(lái)說(shuō)，可以在一個(gè)星期或更長(zhǎng)時(shí)間里沒(méi)有自殺的想法，簡(jiǎn)直太神奇了！雖不是治愈（我必須繼續(xù)管理自己的情緒），但它是一個(gè)巨大的幫助。這絕對(duì)是一件好事。

我聽說(shuō)幾乎可以使用正念做任何事情，如疼痛管理，戒煙，飲食管理等。如果你沒(méi)有別的好辦法，我向你推薦正念。練習(xí)不需要花錢，不妨一試。