大家好，我又來了。今天我們來聊一下入睡困難。

我在想能不能說一下最近有什么世界失眠日來支撐撐場面，然而并沒有這個節(jié)日，只有世界睡眠日，還已經(jīng)過去了。

我很不滿。作為一個永遠(yuǎn)入睡困難的人，我認(rèn)為一定要有一天專門用于悼念失眠的人們那些夭折的美夢。我看就定在今天好了（什么愚人節(jié)你在說什么今天是愚人節(jié)）。

本周的weekly，我來給大家提一些關(guān)于入睡的(不)實用建議，希望今晚你睡不著的時候，會稍微覺得沒有那么焦慮和孤單。

我為失眠的人讀論文，本期weekly正式開始播報~

1.請相信：睡覺絕不是浪費時間

你愛睡覺，失眠是愛里的陣痛

作為一個深受失眠和睡眠不足的人來說，有兩種言論我聽到就大為光火。一是“想睡怎么會睡不著呢”，二是“睡覺就是浪費時間”。

前面一種不展開了說了，后面一種呢，只能說明人們?yōu)榱诵收娴氖裁炊颊f得出來。如果睡覺是浪費時間，那么請問活著是不是也是浪費時間呢。

Tempesta等人在2017年發(fā)表的研究中指出，睡眠不足可能會影響人們的情緒反應(yīng)、情緒記憶生成和同情心。所以那些因為追求效率而勸你縮短睡眠的人，他們這么說可能是因為他們已經(jīng)是一個沒有感情的殺手了。

睡覺，和吃飯、喝水和性一樣，不但是生理需求，也是一種能為人帶來歡愉的行為。Rail等人2018年發(fā)表的一篇研究，為大家喜歡睡覺這件事提供了文獻(xiàn)基礎(chǔ)。

簡單介紹Rail等人的結(jié)論，即，我們要睡覺，是因為白天面對各種各樣影響我們腦內(nèi)和機(jī)體平衡的情況，導(dǎo)致邊緣系統(tǒng)多巴胺下降。多巴胺這種神經(jīng)遞質(zhì)，它最著名的作用就是為我們傳遞開心和興奮。

我們醒了一整天，邊緣系統(tǒng)里的多巴胺減少了，我們覺得醒著不快樂了。當(dāng)這種不快樂過重的時候，大腦就要睡覺。而睡眠，又讓新的多巴胺在邊緣系統(tǒng)聚集。

即是我們不能清醒地指出睡覺的時候有多快樂，但我們的大腦知道。當(dāng)睡眠不能使大腦產(chǎn)生更多多巴胺的時候，我們就會醒來，帶著一個因為睡眠而有充足多巴胺的腦瓜醒來。

醒著不愉快－用睡覺補(bǔ)充愉快－睡到不愉快了－愉快地醒來。這就是睡眠和醒覺之間的獎賞－激勵系統(tǒng)。這就是令人羨慕的、規(guī)律的睡眠給人們帶來的快樂。

所以，朋友們，如果你們是因為聽了“睡覺太浪費時間”的言論，猶豫糾結(jié)矛盾導(dǎo)致睡不好，摒棄這個言論吧。睡覺睡覺，睡到就是賺到。

2.不要再想著“天啊我睡不著”了

但我知道我們都做不到

要說睡不著的時候想著什么更讓人睡不著，莫過于“天啊我睡不著”了。

睡覺那么好，我卻睡不著。大家都在睡覺，而我睡不著。睡不著的辛苦自己抗，明天還要起床去上班。越想就越委屈，越委屈就越睡不著，淚灑無人知曉的黑夜（不是（對不起（夸張了。

那么，究竟是不是越想著“我怎么睡不著”就越睡不著呢？

Baglioni等人2013年發(fā)表的研究證實了這一點。人們感知到的睡眠相關(guān)信息（sleep-relatedinformation）中的失調(diào)認(rèn)知（舉例：我睡不著、睡不著好焦慮）會導(dǎo)致負(fù)面情緒，而負(fù)面情緒會影響人們的睡眠質(zhì)量。

在這項研究里，研究者建議患有初級失眠癥的人們可以通過認(rèn)知治療來改善入睡狀況。但是糟糕的是，Takano等人的研究證明，那些越到睡前越精神的人，總是對這些睡眠相關(guān)信息更敏感。

睡前醒覺（pre-sleeparousal）是一個情境性特質(zhì)，即這個人一天可能一整天都昏昏沉沉的，一到要睡覺的時候就特別精神，神經(jīng)活動特別活躍。

高的睡前醒覺會導(dǎo)致入睡困難和失眠。Takano等人通過2-back任務(wù)實驗范式，證明了有越高睡前醒覺的人，對睡眠相關(guān)的信息越敏感。

雖然這不能說明究竟是對睡眠相關(guān)的信息敏感導(dǎo)致的睡前醒覺，還是因為睡前醒覺高，所以更熟練處理睡眠相關(guān)的信息。但不管怎么說，我們越睡不著，就不自覺地越會想著自己為什么睡不著。

從我個人的經(jīng)驗來說，睡前想一些愉快但不那么愉快的、無關(guān)緊要而且不切實際的事情是最合適的。比如我小時候睡不著的話，就總是想著如果我是長發(fā)公主住在高塔里，應(yīng)該給塔里的墻壁畫什么壁畫，想著想著就困惹。

3.白天要多多光合作用

如果你懷疑被電子顯示屏影響了褪黑素分泌

關(guān)于現(xiàn)代人為什么睡不好覺，人們紛紛栽贓給了電子產(chǎn)品。對啊你一直在玩手機(jī)那可不是一直保持在高的睡前醒覺狀態(tài)嘛，這你怎么睡得著嘛。

不過，這里說的并不是你放不下手機(jī)里的大千世界，而是說電子顯示屏的藍(lán)光會影響褪黑素分泌，導(dǎo)致無法正常入睡。

且不論我們究竟是不是被這樣影響了，R?ngtell等人2016年發(fā)表的研究跳過了“是不是”的問題，直接給人們提供了一個解決辦法。

研究者招募了14名被試，讓他們連續(xù)6.5小時暴露在明亮光照下（~569lux，大概是夏季明亮室內(nèi)的光照）。之后讓他們分別在平板電腦或?qū)嶓w書上閱讀小說2小時，再檢測他們的唾液褪黑素和睡眠質(zhì)量。大約一周之后，還是這一批被試，交換閱讀方式，其余程序和實驗控制相同。

研究發(fā)現(xiàn)，白天充足的光照，可以消除夜間使用平板電腦等帶藍(lán)光的電子產(chǎn)品對褪黑素的影響。只要你白天出門了，上班了，上課了，甚至打開窗簾享受陽光了，晚上使用電子產(chǎn)品，并不會太過影響你的褪黑素分泌。

所以，清醒點吧，你現(xiàn)在還沒睡是因為停不下刷微博看視頻的手，跟屏幕發(fā)不發(fā)光、發(fā)什么光沒有關(guān)系。

4.針對男士：找一個入睡快的老婆

女士們，唉，對不起了，請自求多福

Lee等人進(jìn)行過一項神奇的調(diào)查，他們研究了38對異性戀夫妻或情侶，連續(xù)600天內(nèi)的睡覺狀況。不是，這句話怎么說出來這么奇怪。

他們要求這38對夫妻或情侶在這600天內(nèi)，每一天單獨向他們匯報前一天入睡所花時長，以及睡眠質(zhì)量。研究者分析數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，要是女性伴侶的入睡時長出現(xiàn)異常，則她的男性伴侶的入睡時長也會隨之變化；而女性的入睡時長不受男性伴侶的影響。

即，如果你是一位男性，你的女朋友或妻子比平?；烁L的時間入睡，你也要花更長的時間入睡；如果她今天很快就睡著了，你也很快就會睡著。

Hantsoo等人2013年發(fā)表的研究也許可以解釋這個神奇的現(xiàn)象。研究發(fā)現(xiàn)兩性在睡前醒覺的引發(fā)條件上有區(qū)別（睡前醒覺就是入睡前變得特別精神，前文有提到）。

對女性來說，負(fù)面情緒對她們的睡眠醒覺有引發(fā)作用。而對男性來說，他們睡前會不會變得特別精神，主要是看他們在睡眠這件事上的內(nèi)外控（locusofcontrol）。

睡眠內(nèi)控的人，會認(rèn)為睡不睡得著、睡不睡得好是由自己控制的，而外控者會認(rèn)為這是由外界因素控制的。越睡眠內(nèi)控的男性，他的睡前醒覺狀態(tài)就越高，就越不容易入睡。

因此，可能在之前那個關(guān)于38對伴侶的研究中，睡眠外控的男性占多數(shù)，所以他們的入睡時間就同女性伴侶的入睡時間變化而變化。

好了看完以后是不是覺得一點用處也沒有（對不起）。

不過呢，我長期的失眠經(jīng)歷告訴我，珍惜眼下，能睡就睡，睡不著就躺著平靜地想想我的志玲。

實在睡不著、并且很焦慮的時候呢，我都這么寬慰自己：沒關(guān)系，我不能靠自己的力量睡著，但我還可以靠自己的力量睡過頭呀。