睡眠質(zhì)量對(duì)人的影響

　　1．影響大腦的創(chuàng)造性思維。科研人員研究認(rèn)為，人的大腦要思維清晰、反應(yīng)靈敏，必須要有充足的睡眠，如果長(zhǎng)期睡眠不足，大腦得不到充分的休息，就會(huì)影響大腦的創(chuàng)造性思維和處理事物的能力。

　　2．影響青少年的生長(zhǎng)發(fā)育。青少年的生長(zhǎng)發(fā)育除了遺傳、營(yíng)養(yǎng)、鍛煉等因素外，還與生長(zhǎng)激素的分泌有一定關(guān)系。生長(zhǎng)激素是下丘腦分泌的一種激素，它能促進(jìn)骨骼、肌肉、臟器的發(fā)育。由于生長(zhǎng)激素的分泌與睡眠密切相關(guān)，即在人熟睡后有一個(gè)大的分泌高峰，隨后又有幾個(gè)小的分泌高峰，而在非睡眠狀態(tài)，生長(zhǎng)激素分泌減少。所以，青少年要發(fā)育好，長(zhǎng)得高，睡眠必須充足。

　　3．影響皮膚的健康。人的皮膚之所以柔潤(rùn)而有光澤，是依靠皮下組織的毛細(xì)血管來(lái)提供充足的營(yíng)養(yǎng)。睡眠不足會(huì)引起皮膚毛細(xì)血管瘀滯，循環(huán)受阻，使得皮膚的細(xì)胞得不到充足的營(yíng)養(yǎng)，因而影響皮膚的新陳代謝，加速皮膚的老化，使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。尤其眼圈發(fā)黑，且易生皺紋。

　　4．導(dǎo)致疾病發(fā)生。經(jīng)常睡眠不足，會(huì)使人心情憂慮焦急，免疫力降低，由此會(huì)導(dǎo)致種種疾病發(fā)生，如神經(jīng)衰弱、感冒、胃腸疾病等。睡眠不足還會(huì)引起血中膽固醇含量增高，使得發(fā)生心臟病的機(jī)會(huì)增加；人體的細(xì)胞分裂多在睡眠中進(jìn)行，睡眠不足或睡眠紊亂，會(huì)影響細(xì)胞的正常分裂，由此有可能產(chǎn)生癌細(xì)胞的突變而導(dǎo)致癌癥的發(fā)生。一般說(shuō)來(lái)，不同年齡的人每天所需的睡眠中學(xué)生每天應(yīng)睡8-9小時(shí)成年人每天需睡7-8個(gè)小時(shí)。

　　5、睡眠不足可引起肥胖。有關(guān)研究表明：睡眠不足可以導(dǎo)致人體內(nèi)消脂蛋白濃度的下降。消脂蛋白是在血液系統(tǒng)中活動(dòng)的一種物質(zhì)，具有抑制食欲的功能，能夠影響大腦做出是否需要進(jìn)食的決定。睡眠不足同時(shí)能引起人體內(nèi)食欲激素濃度的上升。食欲激素是由胃分泌的一種物質(zhì)，能夠引起人的進(jìn)食欲望。當(dāng)人體內(nèi)這些掌控“食欲大權(quán)”的部門互相沖突時(shí)，大腦的決策系統(tǒng)就有可能做出錯(cuò)誤的決定。如果人們能保持正常的睡眠時(shí)間，就有可能不使自己體內(nèi)的食欲監(jiān)管部門發(fā)生混亂，從而將體重保持在比較正常的范圍內(nèi)。

　　影響你睡眠睡眠質(zhì)量的不同因素

　　1、枕頭過(guò)高：從生理角度上講，枕頭以8~12厘米為宜。太低，容易造成“落枕”，或因流入頭腦的血液過(guò)多，造成次日頭腦發(fā)漲、眼皮浮腫；過(guò)高，會(huì)影響呼吸道暢通，易打呼嚕，而且長(zhǎng)期高枕，易導(dǎo)致頸部不適或駝背。

　　2、枕著手睡：睡時(shí)兩手枕于頭下，除影響血液循環(huán)、引起上肢麻木酸痛外，還易使腹內(nèi)壓力升高，久而久之還會(huì)產(chǎn)生“返流性食道炎”。所以，睡時(shí)不宜以兩手為枕。

　　3、被子蒙頭：以被蒙面易引起呼吸困難；同時(shí)，吸入自己呼出的二氧化碳，對(duì)身體健康極為不利。嬰幼兒更不宜如此，否則有窒息的危險(xiǎn)。

　　4、劇烈運(yùn)動(dòng)：睡前劇烈活動(dòng)，會(huì)使大腦控制肌肉活動(dòng)的神經(jīng)細(xì)胞呈現(xiàn)極強(qiáng)烈的興奮狀態(tài)，這種興奮在短時(shí)間里不會(huì)平靜下來(lái)，人便不能很快入睡。所以，睡前應(yīng)當(dāng)盡量保持身體平靜，但也不妨作些輕微活動(dòng)，如散步等。

　　5、對(duì)著風(fēng)睡：人體睡眠時(shí)對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力降低，易受涼生病。古人認(rèn)為，風(fēng)為百病之長(zhǎng)，善行而數(shù)變；善調(diào)攝者，雖盛暑不當(dāng)風(fēng)及生臥露下。所以睡覺(jué)的地方應(yīng)避開(kāi)風(fēng)口，床離窗、門有一定距離為宜。

　　6、坐著睡：有些人吃飽飯往沙發(fā)一坐，打開(kāi)電視沏壺茶，夠舒服的?？赡芄ぷ魈哿?，看著電視就睡著了，這就使第二大隱患出現(xiàn)了！因?yàn)樽瘯?huì)使心率減慢，血管擴(kuò)張，流到各臟器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供應(yīng)，從而加重了腦缺氧，導(dǎo)致頭暈、耳鳴的出現(xiàn)。有人說(shuō)中午就歇一會(huì)兒，誰(shuí)還帶個(gè)被子去單位呀，找個(gè)地方一呆就得了。

　　7、睡前飽餐：睡前吃得過(guò)飽，胃腸要加緊消化，裝滿食物的胃刺激大腦。大腦有興奮點(diǎn)，人便不會(huì)安然入睡，正如中醫(yī)所說(shuō)“胃不和，則臥不安”。

　　8、睡前飲茶：茶葉中含有咖啡堿等物質(zhì)，這些物質(zhì)會(huì)刺激中樞神經(jīng)，使人興奮，若睡前喝茶，特別是濃茶，中樞神經(jīng)會(huì)更加興奮，使人不易入睡。

　　助眠食物有哪些

　　一、富含松果體的食物：富含松果體的食物之所以能改善睡眠，是由于人的睡眠質(zhì)量與大腦中一種叫松果體素的物質(zhì)密切相關(guān)。夜晚，黑暗會(huì)刺激人體合成和分泌松果體素，它會(huì)經(jīng)血液循環(huán)而作用于睡眠中樞使人體產(chǎn)生濃濃睡意。天亮?xí)r，松果體受光線刺激就會(huì)減少，使人從睡眠狀態(tài)中醒來(lái)。研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)入中年以后，人體內(nèi)的松果體素會(huì)逐漸減少，40歲時(shí)為青年時(shí)的四分之一；50歲時(shí)為六分之一；60歲時(shí)會(huì)降到十分之一。因此，中老年人可以通過(guò)補(bǔ)充富含松果體素的食物來(lái)促進(jìn)睡眠。這類食物包括燕麥、甜玉米、番茄、香蕉。

　　二、對(duì)抗咖啡因的食物：茶的興奮作用會(huì)影響睡眠。因此，如果白天飲茶較多影響睡眠，可在睡前用幾克酸棗仁泡水喝，或用酸棗仁與大米煮粥，睡前喝一小碗。酸棗仁中含有酸棗仁皂甙A、酸棗仁皂甙B、樺皮酸、樺皮醇及3種甾醇類物質(zhì)，它們可降低血液中去甲腎上腺素的含量，從而對(duì)抗由咖啡因引起的睡眠不佳。

　　三、抑制5-羥色胺的食物：如果白天經(jīng)常犯困，而晚上睡眠不安穩(wěn)，可以在睡前吃一塊饅頭或面包。因?yàn)檫@類人群在日間分泌的色氨酸較多，色氨酸會(huì)轉(zhuǎn)化為5-羥色胺，5-羥色胺有催眠作用，會(huì)導(dǎo)致犯困，而到了晚間體內(nèi)的色氨酸卻不足，難以安然入睡。因此，夜間吃一些饅頭、面包，能提高體內(nèi)色氨酸的含量，人也就容易入睡。

　　四、調(diào)節(jié)神經(jīng)的食物：如果長(zhǎng)期攝入鋅、銅不足，那么一段時(shí)間后，人體就會(huì)由于缺乏這兩種微量元素而影響腦細(xì)胞的能量代謝及神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，內(nèi)分泌常處于興奮狀態(tài)，因而輾轉(zhuǎn)難眠。在這種情況下，晚餐時(shí)多吃一些富含鋅、銅的牡蠣、魚(yú)、瘦肉、蝦、鱔魚(yú)等食物，能有效改善神經(jīng)衰弱癥狀，保證良好睡眠。

　　五、奇異果：睡眠障礙的產(chǎn)生與中樞神經(jīng)過(guò)度喚起及交感神經(jīng)過(guò)度興奮有關(guān)，或是受壓力荷爾蒙大量分泌的影響，而奇異果由于含有豐富的鈣、鎂及維生素C，有助于神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的合成與傳遞，尤其是鈣，更具有穩(wěn)定情緒及抑制交感神經(jīng)的作用。將黃金奇異果與牛奶、蜂蜜、冰塊等一起打成夏季冰飲，不但有利于人體對(duì)果籽中維生素E的吸收，還有增加皮膚彈性的功效。

　　六、牛奶：牛奶中含有兩種催眠物質(zhì)：一種是色氨酸，能促進(jìn)大腦神經(jīng)細(xì)胞分泌出使人昏昏欲睡的神經(jīng)遞質(zhì)五羥色胺；另一種是對(duì)生理功能具有調(diào)節(jié)作用的肽類，其中的“類鴉片肽”可以和中樞神經(jīng)結(jié)合，發(fā)揮類似鴉片的麻醉、鎮(zhèn)痛作用，讓人感到全身舒適，有利于解除疲勞并入睡。睡前喝一杯牛奶，其中的催眠物質(zhì)足以起到安眠的作用。

　　七、蘋果：蘋果可以治脾虛火盛，補(bǔ)中益氣，無(wú)論是對(duì)心脾兩虛、陰虛火旺、肝膽不和或腸胃不和所致之失眠癥都有較好的療效。蘋果中的芳香成分中醇類含92%，羰類化合物6%。其濃郁的芳香氣味，對(duì)人的神經(jīng)有很強(qiáng)的鎮(zhèn)靜作用，能催人入眠。如果家里沒(méi)有蘋果，可以試試倒杯開(kāi)水加入一勺醋來(lái)喝，同樣能促進(jìn)睡眠。除此外，在床頭柜上放上一個(gè)剝開(kāi)皮或切開(kāi)的柑橘，吸聞其芳香氣味，可以鎮(zhèn)靜中樞神經(jīng)，幫助入睡。

　　提高睡眠質(zhì)量的方法

　　1.睡眠的環(huán)境。睡眠的好壞，與睡眠環(huán)境關(guān)系密切。在15至24度的溫度中，可獲得安睡。冬季關(guān)門閉窗后吸煙留下的煙霧，以及逸漏的燃燒不全的煤氣，也會(huì)使人不能安睡。最新研究表明，富含負(fù)離子的空氣環(huán)境對(duì)睡眠有非常好的幫助，負(fù)離子可以有效調(diào)節(jié)大腦植物神經(jīng)系統(tǒng)，改善大腦皮層功能，對(duì)治療失眠有很好的效果。

　　2.生物鐘。如果每天準(zhǔn)時(shí)起床，定時(shí)置身早晨的日光之中，那么生物鐘就會(huì)準(zhǔn)時(shí)地運(yùn)轉(zhuǎn)，這是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵之一。體溫。與光照有關(guān)的體溫波動(dòng)也影響人的生體規(guī)律。當(dāng)體溫下降以后，睡意隨即來(lái)臨。體溫調(diào)節(jié)失控時(shí)睡眠會(huì)發(fā)生紊亂。睡前最好洗個(gè)澡，或做20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，臨睡時(shí)體溫會(huì)有所下降。某些人大量攝入咖啡、巧克力、可樂(lè)和茶后主觀上沒(méi)有睡眠不良的感覺(jué)，但實(shí)驗(yàn)證實(shí)，他們的深度睡眠均受到影響。酒精雖能助眠，但代謝過(guò)處程中它會(huì)釋放一種天然的興奮劑，破壞下半夜睡眠。噪音。人往往置身于某種噪聲中，時(shí)間一長(zhǎng)便習(xí)慣了這種環(huán)境，但深度睡眠的時(shí)間也因此減少，所以應(yīng)盡量避免噪音的干擾。

　　1.堅(jiān)持有規(guī)律的作息時(shí)間，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就會(huì)失眠。

　　2.睡前勿猛吃猛喝。在睡覺(jué)前大約兩個(gè)小時(shí)吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因?yàn)橥砩喜粩嗌蠋鶗?huì)影響睡眠質(zhì)量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因?yàn)檫@些食物也會(huì)影響睡眠。

　　3.睡前遠(yuǎn)離咖啡和尼古丁。建議你睡覺(jué)前八小時(shí)不要喝咖啡。

　　4.選擇鍛煉時(shí)間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時(shí)間，而有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質(zhì)量。

　　5.保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助于睡眠。

　　6.大睡要放在晚間。白天打盹可能會(huì)導(dǎo)致夜晚睡眠時(shí)間被“剝奪”。白天的睡眠時(shí)間嚴(yán)格控制在1個(gè)小時(shí)以內(nèi)，且不能在下午三點(diǎn)后還睡覺(jué)。

　　7.保持安靜。關(guān)掉手機(jī)和收音機(jī)，因?yàn)榘察o對(duì)提高睡眠質(zhì)量是非常有益的。

　　8.舒適的床。一張舒適的床給你提供一個(gè)良好的睡眠空間。另外，你要確定床是否夠?qū)挸ā?/p>

　　9.睡前洗澡。睡覺(jué)之前的一個(gè)熱水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。

　　睡眠學(xué)習(xí)法

　　1．先聽(tīng)一段輕音樂(lè)。柔美、舒緩、恬靜、幽雅的輕音樂(lè)，有利于平緩情緒，調(diào)節(jié)身心，使呼吸、心跳減緩，達(dá)到心平氣和的放松狀態(tài)。

　　2．做呼吸放松。如果你勞累了一天，腦子里亂糟糟的無(wú)法入靜，你可以試著做呼吸放松。你平靜地躺在床上，閉上雙眼，緩緩地吸氣，再緩緩地呼出。呼吸時(shí)要“數(shù)息”，即默數(shù)呼吸的次數(shù)，呼時(shí)、吸時(shí)都要數(shù)。“數(shù)息”的目的是為了排除雜念，解除緊張與疲勞，幫助你盡快入靜，達(dá)到放松狀態(tài)。

　　3．養(yǎng)成定時(shí)睡覺(jué)、定時(shí)起床的好習(xí)慣。良好的睡眠習(xí)慣，有利于保證睡眠質(zhì)量，而高質(zhì)量的睡眠是有效睡眠學(xué)習(xí)的保證。通常我們應(yīng)在晚上11點(diǎn)左右入睡，過(guò)了零點(diǎn)，大腦處于高度興奮狀態(tài)，即使你想睡也無(wú)法抑制興奮，難以入睡。所以，在睡前聽(tīng)錄音，由大腦放松，逐漸轉(zhuǎn)入半睡眠狀態(tài)，直至大睡。可能你會(huì)聽(tīng)著聽(tīng)著就睡著了，這很正常，睡眠學(xué)習(xí)有利于記憶，又能幫助你睡眠，可謂一舉兩得。

　　4．聽(tīng)錄音時(shí)，每天應(yīng)先聽(tīng)前一天所學(xué)內(nèi)容。如昨天學(xué)過(guò)的單詞，重復(fù)記憶有利于鞏固所學(xué)內(nèi)容。你可以快速重復(fù)內(nèi)容，不需要花很長(zhǎng)時(shí)間，然后再聽(tīng)新內(nèi)容。如此循環(huán)往復(fù)，循序漸進(jìn)，既增加了學(xué)習(xí)興趣，又能及時(shí)有效地檢查學(xué)習(xí)結(jié)果。

　　5．要持之以恒。盡管睡眠學(xué)習(xí)法可以讓你在不知不覺(jué)中輕松地學(xué)習(xí)，但這種學(xué)習(xí)方法是否有效，貴在堅(jiān)持。開(kāi)始學(xué)習(xí)時(shí)，你可能不習(xí)慣。也許，你對(duì)這種學(xué)習(xí)法能否有效持懷疑態(tài)度，當(dāng)你堅(jiān)持一段學(xué)習(xí)后，你會(huì)愉快地發(fā)現(xiàn)，這的確是一種行之有效而又神奇的學(xué)習(xí)法。