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失眠的認(rèn)知行為治療

2017-09-25 來(lái)源:精醫(yī)聯(lián)盟  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:睡眠是個(gè)被動(dòng)過(guò)程,越是緊張害怕睡不著,越容易失眠。仔細(xì)想想自己對(duì)失眠的認(rèn)識(shí)是什么,如果這種認(rèn)識(shí)導(dǎo)致了緊張和焦慮情緒,那么這種認(rèn)識(shí)看來(lái)是不適應(yīng)的,自己學(xué)著去跟這種不適應(yīng)的認(rèn)識(shí)去辯論,或者用事實(shí)去反證。

   門診常常聽(tīng)到失眠病人說(shuō)到這些——

 
  “一到晚上就怕睡不著覺(jué),越怕越睡不著”
 
  “晚上看著電視就睡著了,但是躺床上就精神了,翻來(lái)覆去睡不著”
 
  “晚上躺在床上一閉眼,就開(kāi)始胡思亂想,控制不住,一幕幕的跟‘過(guò)電影’似的”
 
  “躺了一晚上也沒(méi)睡著,愛(ài)人說(shuō)我都打呼嚕了,可我就是覺(jué)得一晚上沒(méi)睡覺(jué)”
 
  “晚上做了一晚上的夢(mèng),早上起來(lái)腦袋特別累,跟沒(méi)睡覺(jué)一樣,白天得補(bǔ)覺(jué),要不身體就熬壞了”。
 
  這些失眠的苦惱是不是您正在經(jīng)受的呢?目前針對(duì)失眠的治療,提倡“對(duì)因治療”,先查找產(chǎn)生失眠的原因,其中最常見(jiàn)的原因是抑郁、焦慮、壓力等心理問(wèn)題,當(dāng)然還有其他疾病例如慢性疼痛、呼吸系統(tǒng)疾病、心臟疾病等等。對(duì)于不同病因的不同治療方法,主要是自我調(diào)節(jié)以及藥物治療的方法,我們這次談一談一種治療失眠又不用吃藥的方法——認(rèn)知行為治療。
 
  簡(jiǎn)單介紹一下認(rèn)知行為治療。認(rèn)知行為治療是一種心理治療方法,是認(rèn)知治療和行為治療的有機(jī)結(jié)合。先說(shuō)認(rèn)知治療,他的原理基礎(chǔ)是“讓您產(chǎn)生不同的情緒和行為反應(yīng)的不是事件本身,而是對(duì)于事件的看法”,常給患者舉一個(gè)例子,比如您看到路邊一條狗,“您認(rèn)為這條狗很可愛(ài)友好”和“您認(rèn)為這條狗很兇”這兩種看法肯定會(huì)導(dǎo)致您不同的情緒和行為反應(yīng)。因此不良的情緒和行為是因?yàn)榇嬖诓贿m應(yīng)的認(rèn)知,改變不良情緒和行為,要從建立更適應(yīng)的認(rèn)知開(kāi)始。
 
  那么結(jié)合認(rèn)知療法,針對(duì)睡眠問(wèn)題應(yīng)該怎么做呢?

  1、更好的看待失眠。
 
  因?yàn)樗呤莻€(gè)被動(dòng)過(guò)程,越是緊張害怕睡不著,越容易失眠。仔細(xì)想想自己對(duì)失眠的認(rèn)識(shí)是什么,如果這種認(rèn)識(shí)導(dǎo)致了緊張和焦慮情緒,那么這種認(rèn)識(shí)看來(lái)是不適應(yīng)的,自己學(xué)著去跟這種不適應(yīng)的認(rèn)識(shí)去辯論,或者用事實(shí)去反證。比如:有人覺(jué)得我這幾天沒(méi)睡好覺(jué),那么肯定我臉色很難看,我的內(nèi)分泌系統(tǒng)肯定會(huì)紊亂,我的身體會(huì)很糟糕。這里面要想想我每天睡了或者讓身體休息了幾個(gè)小時(shí),可以問(wèn)問(wèn)別人我的臉色真的會(huì)有那么憔悴嗎?這些天的失眠肯定會(huì)讓我身體糟糕嗎?這些思考和辯論會(huì)逐漸讓自己之前的觀念有所轉(zhuǎn)變,然后焦慮的情緒會(huì)逐漸改善,從而達(dá)到治療失眠的目的。如果自己應(yīng)用的不是很好,可以多咨詢心理醫(yī)生。
 
  2、客觀的認(rèn)識(shí)睡眠。
 
  像前面提到的,總會(huì)有患者說(shuō)自己做了一晚上的夢(mèng),早上起來(lái)跟沒(méi)睡覺(jué)似的,頭昏腦漲的。其實(shí),睡眠過(guò)程分非快速眼動(dòng)期和快速眼動(dòng)期,這兩個(gè)時(shí)期連起來(lái)是一個(gè)循環(huán),大概經(jīng)歷90分鐘,其中快速眼動(dòng)期大概為10-30分鐘,做夢(mèng)產(chǎn)生于快速眼動(dòng)期(如果發(fā)現(xiàn)睡覺(jué)的人眼睛不停的轉(zhuǎn)動(dòng),那么他一定在做夢(mèng)),所以每個(gè)人睡覺(jué)都會(huì)做夢(mèng)。研究表明,一晚上9-8小時(shí)的睡眠大概經(jīng)歷6個(gè)循環(huán),每個(gè)循環(huán)中做夢(mèng)的時(shí)間會(huì)逐漸延長(zhǎng),但是整晚做夢(mèng)的時(shí)間其實(shí)只占有總睡眠時(shí)間的20%左右。
 
  那為什么有的人說(shuō)自己一晚上沒(méi)做夢(mèng)呢?因?yàn)橹挥性谧鰤?mèng)的階段醒來(lái)時(shí)才會(huì)記得清自己的夢(mèng)。當(dāng)您在做夢(mèng)的時(shí)候醒來(lái),大腦其實(shí)還沉浸在夢(mèng)境中,自然容易出現(xiàn)頭暈?zāi)X脹、沒(méi)睡醒的感覺(jué)。另外如果覺(jué)得夢(mèng)越來(lái)越多,越來(lái)越時(shí)間長(zhǎng)時(shí),提示您的睡眠時(shí)間可能太長(zhǎng)了。
 
  如此說(shuō)來(lái),并不是您做了一晚上的夢(mèng),其實(shí)大部分時(shí)間您是處于真正的睡眠狀態(tài),可能已經(jīng)完成了睡眠對(duì)于身體和精神的調(diào)整。
 
  還有一種睡眠障礙,叫做“主觀性失眠”。也就是有些患者常說(shuō)的自己覺(jué)得自己沒(méi)睡著,枕邊人卻說(shuō)你都打呼嚕了。其實(shí)這說(shuō)明您沒(méi)有意識(shí)到您已經(jīng)睡著了,而且睡得還不錯(cuò)。
 
  通過(guò)對(duì)自己睡眠過(guò)程更客觀的認(rèn)識(shí),調(diào)整自己對(duì)于自己睡眠的認(rèn)識(shí),從而緩解因?yàn)檎`以為自己沒(méi)怎么睡覺(jué)產(chǎn)生的緊張和焦慮感。
 
  然后說(shuō)說(shuō)行為療法,該療法源于條件反射理論。也就是說(shuō)很多東西都是可以通過(guò)練習(xí)、強(qiáng)化,逐漸形成一種反射,達(dá)到學(xué)會(huì)的目的。行為學(xué)派的心理學(xué)家認(rèn)為,通過(guò)行為也能改變心理狀態(tài)。
 
  結(jié)合行為療法,對(duì)于失眠有以下幾點(diǎn)建議:

  1、養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣。
 
  對(duì)于失眠的患者,讓自己每天有所計(jì)劃,幾點(diǎn)起床,幾點(diǎn)吃飯,幾點(diǎn)睡覺(jué),哪個(gè)時(shí)間該做什么,都要計(jì)劃在內(nèi)。這樣把這個(gè)計(jì)劃堅(jiān)持下來(lái),即使周末也不要打破它,這樣“覺(jué)醒——睡眠的生物鐘”逐漸形成,并且變得牢固,就不容易被打破了。
 
  2、建立“床——睡眠”的強(qiáng)反射。
 
  簡(jiǎn)言之就是“不睡覺(jué)的時(shí)候不去躺床上”。如果躺床上后,翻來(lái)覆去的睡不著覺(jué),就不要一直躺著了,可以下床做一些輕松的活動(dòng),比如坐著看看書(shū),聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)等等,有了困意再上床睡覺(jué)。假如還是睡不著,繼續(xù)上述事情,也許前幾晚會(huì)導(dǎo)致睡眠嚴(yán)重缺乏,但是也不建議白天“補(bǔ)覺(jué)”或者躺著休息,很疲憊的話,可以坐著閉目養(yǎng)神。這樣會(huì)逐漸形成躺到床上就犯困的條件反射,睡眠問(wèn)題自然就會(huì)改善了。
 
  3、先讓自己的行為變得樂(lè)觀。
 
  這主要是針對(duì)因?yàn)榻箲]、抑郁而導(dǎo)致失眠的患者。多進(jìn)行一些樂(lè)觀、積極的行為,比如天氣好的時(shí)候去公園曬太陽(yáng)、散步、多參加集體娛樂(lè)活動(dòng)、多與人交流等等,這些行為會(huì)逐漸讓心理狀態(tài)好轉(zhuǎn),繼而使失眠得到改善。
 
  以上的建議都能夠幫助大家脫離藥物而使睡眠得到改善,但是都需要大家能夠堅(jiān)持下來(lái),我理解失眠給您帶來(lái)極大的煩惱,因此我也相信您會(huì)有堅(jiān)持改變調(diào)整的極強(qiáng)的動(dòng)力。
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