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怎樣運(yùn)動(dòng)才能有效改善睡眠質(zhì)量

摘要:以每周3~5天、每天至少30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)(慢跑、游泳或跳舞)、持續(xù)6個(gè)月效果最佳。有氧運(yùn)動(dòng)能夠提高自我控制及約束力,有助于人們培養(yǎng)和堅(jiān)持更健康的生活方式。
  良好睡眠的是健康生活的重要組成部分,提高睡眠質(zhì)量可使身體和精神健康狀況都得到改善,那如何通過運(yùn)動(dòng)改善失眠患者的睡眠質(zhì)量呢?

  多項(xiàng)研究表明有氧運(yùn)動(dòng)有助睡眠,還有助于新陳代謝、控制體重、促進(jìn)心血管健康,通過運(yùn)動(dòng)治療失眠可有效避免藥物治療的副作用。

  每周4次運(yùn)動(dòng)能顯著改善失眠人群的睡眠質(zhì)量

  對(duì)比實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示,堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)組的睡眠狀況明顯改善,抑郁等癥狀減輕,活力增加,白天犯困時(shí)候減少;而不運(yùn)動(dòng)組的睡眠狀況依然如故。

  有氧運(yùn)動(dòng)可保護(hù)女性免受中年時(shí)期睡眠障礙的困擾

  美國女性健康研究項(xiàng)目(SWAN)顯示,規(guī)律的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可保護(hù)女性免受中年時(shí)期睡眠障礙的困擾。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可使女性失眠的幾率下降32%;若堅(jiān)持5-6年,這一數(shù)字可達(dá)到74%。

  研究結(jié)果顯示,長期保持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的女性睡眠質(zhì)量明顯更高。

  高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠確有改善效果,然而,研究者同時(shí)指出,高強(qiáng)度的日常生活及家務(wù)勞動(dòng)似乎不具備這個(gè)功效,或許是因?yàn)檫@些活動(dòng)的強(qiáng)度似乎不足以影響到睡眠。

  有氧運(yùn)動(dòng)能明顯改善慢性失眠的超重和肥胖男性的睡眠狀況

  國際睡眠研究發(fā)現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)能夠改善慢性失眠患者的睡眠狀況。

  有氧運(yùn)動(dòng)能讓失眠患者入睡所需時(shí)間更短,更少出現(xiàn)入睡困難、夜間覺醒的情況,睡眠更高效。?

  就效果而言,以每周3~5天、每天至少30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)(慢跑、游泳或跳舞)、持續(xù)6個(gè)月效果最佳。有氧運(yùn)動(dòng)能夠提高自我控制及約束力,有助于人們培養(yǎng)和堅(jiān)持更健康的生活方式。

  雖然目前業(yè)界普遍認(rèn)為,失眠最佳的治療方法是認(rèn)知心理行為療法。從短期來看,認(rèn)知心理行為療法的效果與催眠藥相當(dāng);從長期來看,該療法的效果更佳,且無藥物的不良反應(yīng);但就失眠的運(yùn)動(dòng)治療而言,長期有氧運(yùn)動(dòng)療法兼具生理和認(rèn)知心理的雙重干預(yù)機(jī)制,可能比認(rèn)知心理行為療法更有效。

  常見的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目:長距離慢跑、騎自行車、游泳、跳繩、有氧健身操、踏板舞、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操等等。

 

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