要做情緒管理，一開始你要學(xué)會看見自己的情緒，然后選擇全然地對它負責(zé)；其次是找出負面情緒背后的真實需求，發(fā)現(xiàn)自己發(fā)脾氣的真正原因；最后你還可以使用零極限，一個簡單快速穩(wěn)定情緒、清除負面記憶的方法。

　　1、首先，看見你的情緒并全然負責(zé)

　　當別人做出不符合我們期待的行為時，或者是某件事沒有按預(yù)期中發(fā)展時，我們經(jīng)常會很煩躁，并傾向認為是別人的錯導(dǎo)致了我們感到不開心，但其實是你對事情的看法導(dǎo)致了負面情緒的發(fā)生。

　　我們在生活中經(jīng)常會碰到下面這種場景：小明有道數(shù)學(xué)題做錯了，媽媽認為這道題這么簡單他居然粗心做錯了，很生氣。

　　大部分人很容易覺得是小明做錯題導(dǎo)致媽媽生氣，實際是“媽媽覺得這道題這么簡單他不應(yīng)該做錯”這個想法導(dǎo)致媽媽生氣。如果媽媽能夠站在小明的角度思考，認為這道題對成年人來說很簡單，但對小學(xué)生來說可能有點難所以小明才會做錯，媽媽就不會生氣了。

　　一旦轉(zhuǎn)變你對事情的看法，情緒感受也會改變。

　　從來不是別人惹我們生氣，而是我們對別人的看法使我們自己生氣。就像《遇見未知的自己》中的經(jīng)典名言“親愛的，外面沒有別人。你對外界事物的反應(yīng)都是你內(nèi)心的投射。”

　　當我們產(chǎn)生負面情緒時，我們可以對自己說"親愛的，我看到你此時感到很焦慮/難過/擔心.......，但是沒關(guān)系，我選擇對你全然負責(zé)。”覺察到自己有負面情緒產(chǎn)生是做情緒管理的第一步，正視自己的問題才有可能解決問題。

　　“選擇全然負責(zé)”的意思是我們不再執(zhí)著地認為是別人的行為導(dǎo)致自己不開心，而是回歸到自己身上，調(diào)整轉(zhuǎn)變自己的想法，對自己的情緒負責(zé)。

　　2、找出負面情緒背后的真實需求

　　當別人對你產(chǎn)生負面評價，或者你自己有負面情緒時，就意味著別人或者你自己有需求沒被滿足。

　　我爸媽平時去鍛煉身體都是在一個小時以上，所以他們就認為做運動只有在一個小時以上才能叫做真正地做運動。但是我不像我爸媽平時有那么多休閑時間可以運動，所以，我一般會比較隨意地出去跑個十分鐘或者半小時。

　　每次等我回到家，我爸媽就很愛說“你這個人做事三分鐘熱度，沒跑三秒鐘就回來了。”我一聽到爸媽說這話就覺得很生氣，認為他們老是愛打擊我。

　　后來，我就在思考爸媽說那句話背后的需求是什么，他們不是真的希望我做事三分鐘熱度，而是希望我能運動得久一點，身體才會更健康。

　　這么想通后，有一次我媽又說我只跑了十分鐘就回來時，我就問我媽：“媽，你希望我可以跑的時間長一點，身體才會更健康對嗎？”我媽就笑了笑說：“對呀。”然后，她就不再說我做事三分鐘熱度了。

　　自那以后，凡是別人說了讓我不開心的話我都會問自己，TA說這句話背后的需求是什么？這樣一思考，我就不會生氣了。這個方法是我最常用，也覺得是最實用的方法。

　　我們產(chǎn)生負面情緒時，很容易陷入到當下的情緒中，而忘記去找出自己爆發(fā)負面情緒背后的真實需求。

　　當妻子抱怨丈夫不愛她時，她的需求是希望丈夫多關(guān)心她一些，如果她直接指責(zé)丈夫不愛她，丈夫聽了第一反應(yīng)可能有點煩；但如果妻子能夠把自己的需求說出來，丈夫就會明白妻子希望自己多關(guān)心她一下。

　　當我們學(xué)會第一步看見自己的情緒后，更要懂得洞察情緒背后的需求，把注意力轉(zhuǎn)移到思考自己到底是缺乏什么，需要怎么補充的問題上。

　　3、情緒管理最簡單的一個方法，念零極限

　　零極限的含義就是四句話：對不起、請原諒、謝謝你、我愛你。

　　大三第一次聽到零極限的概念時我還是一種半信半疑的態(tài)度，后來因為和倡導(dǎo)零極限理念的一位身心靈老師有所接觸，她身上透露出那種安定溫柔的磁場讓我愿意嘗試去相信零極限。

　　某次聽她的線上分享會，我注意到一個細節(jié)，她每次回答一個聽眾的問題都會說“謝謝你，我愛你”，可能是那天晚上聽多了零極限，又可能是被她從容的聲音感染了，我在接下來的兩周也聽話照做：洗澡的時候念、走路去上班的時候念。

　　我也不知道是不是自己念多了磁場變好，那兩周我實現(xiàn)了三個心愿，一個是加薪，一個是回廈門出差參加中國精英女性論壇，還有一個買到和同事一起回廈門的動車票。

　　看那位老師的朋友圈，經(jīng)常發(fā)睡前感恩；在女性論壇兩次看到她，都是面色紅潤，眼神帶著喜悅的光；和她擁抱的時候，她會輕輕撫摸我的頭，雙臂有力地環(huán)抱我，讓人感覺很有安全感，放佛被愛包圍著。

　　我很驚訝為什么一個和我并不熟的人卻能給我最溫暖的擁抱，由此我更加相信零極限對情緒療愈的作用。

　　●當我說對不起時

　　我會想到自己因為糾結(jié)不安而讓自己的身體也受到痛苦，所以我會對自己的身體說“對不起親愛的，讓你受委屈了，我選擇對你負責(zé)，因為一切都是因為我的想法造成的”。

　　●當我說請原諒時

　　我會想到如果連你自己都不愛你不支持你自己，還有誰會支持你呢，所以我對自己說“我原諒自己剛才錯誤的想法，我愿意擁抱自己愛自己”。

　　●當我說謝謝你時

　　我是在表達我的感激和信任，相信所有的問題都會以對每個相關(guān)者最好的方式獲得解決。

　　●當我說我愛你時

　　聽到自己念“愛”這個字時我的心會跳一下，好像真的感覺到有人在愛我，感覺到一種安全、溫暖、明亮。

　　念“對不起、請原諒、謝謝你、我愛你”至少對你不會產(chǎn)生負面影響，并且你會發(fā)現(xiàn)自己在念的過程中心逐漸變安靜了，當然，前提是你相信這四句話是有力量的。當你通過這四句話穩(wěn)定平復(fù)了起伏不定的情緒，你才能以理智來看待當下的問題。

　　你會重復(fù)負面情緒，是因為你的記憶在作祟，你只需要清理干凈你的記憶就好了。我們很容易帶著過去的思考框架來面對當下的人事物，比如一旦認定某個人某方面不行，就會對TA產(chǎn)生距離感，忽視他做得好的一方面。

　　當你肯放下痛苦的過去，清除負面記憶歸零，你才能產(chǎn)生新的靈感對面對同樣的事物。清除記憶的方法就是重復(fù)念“對不起、請原諒、謝謝你、我愛你”這四句話，非常簡單易執(zhí)行，下次產(chǎn)生負面情緒時，你不妨帶著信任的心去試試。

　　4、我們來總結(jié)下發(fā)生負面情緒時該怎么處理？

　　首先是覺察到自己有負面情緒，從身體上的表現(xiàn)可以是發(fā)抖、頭暈、呼吸急促等等，這時先不要在心里升起對他人的評判或者對自己的責(zé)怪。

　　可以把自己想象成是一個小嬰兒，耐心地對自己說“親愛的，我知道你此刻感到很害怕/惱火/失望......沒關(guān)系的，我會一直陪伴你。我愿意對自己的情緒負百分之百的責(zé)任，我愿意試著改變自己的想法。”

　　其次是仔細想想自己真的是因為眼前的事物而產(chǎn)生負面情緒的嗎？是不是因為別人的某句話刺傷了你心里某個傷口，你心里的某個需求沒有被滿足？那個對你發(fā)火的人是不是他也有什么需求沒被滿足？

　　人人都渴望被愛、被尊重、被信任，一旦我們能夠體會到或者是詢問出彼此真正的需求，我們就不會橫沖直撞地說話，也不容易被激怒，回歸理性分析。

　　還可以采用零極限的方法，讓自己可以快速平靜下來。你不需要去思考“對不起、請原諒、謝謝你、我愛你”到底有什么含義，你只要虔誠地相信，去做就好了。

　　在你反復(fù)練習(xí)念這四句話的過程中，你的心會變得更清澈柔軟，你的負面記憶會得到清理，產(chǎn)生新的靈感。

　　除了上面講的三種方法，聽輕音樂調(diào)頻、點上香薰讓自己好好睡上一覺、買束花擺放在家里、給好久沒聯(lián)系的朋友打個電話叨叨嗑、給家里做次大掃除、寫封信給戀人等等方法都可幫助你調(diào)節(jié)情緒，即使不能馬上解決問題，也能夠讓你轉(zhuǎn)移注意力。