四成人被失眠困擾，學(xué)幾招讓你睡好覺(jué)

2017-04-03 來(lái)源：廣東燕嶺醫(yī)院心理科標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：睡眠質(zhì)量和飲食習(xí)慣有著密切的關(guān)系。如果晚餐吃得過(guò)于豐盛又太過(guò)油膩，或時(shí)間太晚，會(huì)延長(zhǎng)胃的排空時(shí)間，胃、腸、肝、膽、胰等器官會(huì)將餐后緊張工作的信息傳送給大腦，引起大腦皮層活躍，致使無(wú)法好好安睡。

　　想睡睡不著、上班沒(méi)精神……最近，不少市民反映，常常受失眠困擾，數(shù)綿羊、喝熱牛奶、聽(tīng)催眠曲……這些方法都無(wú)法拯救失眠。

　　實(shí)際上，中國(guó)睡眠研究會(huì)不久前發(fā)布的報(bào)告稱(chēng)，近四成成年人曾遭遇失眠困擾。近日，南方燕嶺醫(yī)院專(zhuān)家就介紹了一些治療失眠的方法，讓大家都能有一個(gè)好的睡眠。

　　失眠致工作效率下降

　　“我每天晚上11點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)上床，但折騰到凌晨3點(diǎn)都還睡不著。”家住廣州市海珠區(qū)的黎女士告訴筆者，33歲的她之前在設(shè)計(jì)院上班，3個(gè)月前換了家新公司，剛進(jìn)公司要做的事情很多，她努力希望做出成績(jī)。但由于睡眠不好，上班沒(méi)精神，導(dǎo)致工作效率下降。

　　為制造困意，她數(shù)過(guò)綿羊、數(shù)字，但都沒(méi)用。她心中默念快點(diǎn)睡著、快點(diǎn)睡著……但腦袋卻越來(lái)越清醒。嚴(yán)重時(shí)，她整夜輾轉(zhuǎn)反側(cè)不能入眠，直到天明。

　　我市近四成人曾失眠

　　中國(guó)睡眠研究會(huì)不久前發(fā)布的報(bào)告稱(chēng)，中國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38%。而我市近四成成年人曾遭遇失眠困擾，其中女性約占六成左右。

　　常見(jiàn)失眠分四種類(lèi)型。一是壓力型，這類(lèi)人群主要是企業(yè)管理者、公務(wù)員、科研人員，主要來(lái)自精神和生活的壓力，如工作壓力、買(mǎi)房買(mǎi)車(chē)的壓力。二是不良嗜好型，這類(lèi)人群主要平時(shí)工作作息不規(guī)律，喜歡喝咖啡、喝酒、晚上應(yīng)酬多。三是焦慮型，這類(lèi)人群女性居多，焦慮主要來(lái)自工作或家庭，特別是事業(yè)較成功的女性，會(huì)比普通人更加焦慮。四是玩手機(jī)型，現(xiàn)在很多人上床都會(huì)帶著手機(jī)、iPad，好像不看看微信、不刷刷微博就睡不著覺(jué)。

　　如何拯救失眠？

　　可從飲食、運(yùn)動(dòng)及環(huán)境等方面入手幫助睡個(gè)好覺(jué)。

　　1.晚餐別太晚太油膩

　　睡眠質(zhì)量和飲食習(xí)慣有著密切的關(guān)系。如果晚餐吃得過(guò)于豐盛又太過(guò)油膩，或時(shí)間太晚，會(huì)延長(zhǎng)胃的排空時(shí)間，胃、腸、肝、膽、胰等器官會(huì)將餐后緊張工作的信息傳送給大腦，引起大腦皮層活躍，致使無(wú)法好好安睡。因此，晚餐要吃得少一點(diǎn)，并選擇低脂易消化但含蛋白質(zhì)的食物。例如魚(yú)類(lèi)、雞肉或瘦肉等。對(duì)工作需要而吃得晚和習(xí)慣吃夜宵的人群，應(yīng)盡量選擇清淡和易消化的食物。

　　2.安靜的睡眠環(huán)境

　　睡眠的前提是全身放松，包括精神上和身體上的放松。因此，昏暗的燈光、軟硬適度的枕頭、松軟的被子和棉質(zhì)寬松的睡衣等均有助于睡眠。

　　3.睡前可慢跑散步

　　睡前不要閱讀刺激性的書(shū)報(bào)、雜志，避免看刺激性的電視節(jié)目。晚餐后或入睡前到室外散散步、慢跑，既可放松精神，還可以因肌肉活動(dòng)而使血流通暢，流向大腦的血流就會(huì)相對(duì)減少，人便易于入睡了。當(dāng)然，睡前不能進(jìn)行激烈運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)使大腦興奮難以入眠。

　　4.選軟硬適中床墊

　　一張好床墊至少要有三方面保證：首先，要有足夠厚度（不少于50px）的柔軟材料，如海綿和噴膠棉等，以保證肌肉的放松舒適和血液正常循環(huán)；其次，要軟硬適中、彈力充足，以保證人體骨骼被自然地全面承托；最后，要有良好的透氣性，使床墊與身體長(zhǎng)時(shí)間接觸部分的溫度不致過(guò)高，以保證連續(xù)睡眠。

　　5.食療幫助睡眠

　　受失眠困擾可多吃幫助睡眠的食物，如深海魚(yú)、菠菜、櫻桃、低脂牛奶、蓮子、蜂蜜等。同時(shí)，晚上要避免食用導(dǎo)致腹部脹氣的食物，如豆類(lèi)、馬鈴薯、玉米、香蕉、面包、碳酸飲料及甜點(diǎn)等。

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