失眠？是因為在床上呆的時間太長了！

2017-03-18 來源：濟南軍都醫(yī)院精神科標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：睡眠限制療法是一種被廣泛采用的行為治療方法，主要應(yīng)用于慢性的失眠，它是由美國紐約州立大學(xué)睡眠研究中心發(fā)明的。通過縮短臥床的時間，使患者對睡眠的欲望增加。

　　40歲的段先生在一家大型企業(yè)工作，長期患有失眠癥，有時是入睡困難，有時是夜間醒后很難入睡，或斷斷續(xù)續(xù)、似睡非睡到早上。到醫(yī)院檢查并無其他疾病，也自行服過一些助眠藥，效果不佳。次日起床后，總是覺得頭腦不清醒，頭上像扣著一個箍，記憶力差，注意力不集中。經(jīng)過測量發(fā)現(xiàn)段先生存在焦慮，表現(xiàn)為高度的生理性覺醒。于是，我們對他采用了睡眠限制療法進行治療。

　　睡眠限制療法是一種被廣泛采用的行為治療方法，主要應(yīng)用于慢性的失眠，它是由美國紐約州立大學(xué)睡眠研究中心發(fā)明的。通過縮短臥床的時間，使患者對睡眠的欲望增加。白天不能小睡或午睡，使其在晚上容易入睡，從而減少失眠者花在床上的時間，提高睡眠效率。睡眠限制療法對于那些長期失眠，但沒有明顯軀體疾病的患者效果很好。

　　方法為：先讓段先生自己計算一下每晚睡幾個小時，然后就按這個時間規(guī)定上床的時間。如果他計算每天只能睡4個多小時，那么就規(guī)定自己夜間12點上床，清晨5點起床，即使夜間睡不好，到時候也必須起床，不得戀床，白天不得午睡，數(shù)天后，當(dāng)躺在床上就可以睡眠時，再把臥床時間提前，就這樣逐步增加，直至達到正常睡眠時間而固定下來。

　　很多失眠的人都有過這樣的經(jīng)歷：失眠后，第2天就迫不及待地早早上床醞釀睡眠，希望能夠多睡一會兒，希望能把失去的睡眠時間補回來。但是結(jié)果怎樣？一般會更糟。

　　我的一位患者，本來每天能睡5～6個小時，質(zhì)量也不錯。有一天，別人告訴她，人每天睡8個小時才是標準睡眠。于是她對自己的睡眠開始不滿意，要追求標準睡眠。她提前1個小時上床，結(jié)果1個小時過去了，到了以往她入睡的時間，她卻還醒著，就這樣一夜輾轉(zhuǎn)。第2天，她決定再早點上床，把覺補回來，可是，結(jié)果比前一天還糟。就這樣，她進入了一個怪圈，越想睡越睡不著，連以往的睡眠規(guī)律也被打破，每天筋疲力盡，不得不到醫(yī)院就診。

　　所以，早早上床，等著睡覺的辦法是最不明智的。

　　實際上，早早上床不僅不能增加睡眠時間，反而會讓睡眠進一步惡化。原因很簡單，你越早上床，在床上躺的時間越久，睡前清醒的時間就會越長，輾轉(zhuǎn)反側(cè)的時間也長，懊惱的時間也會增加，這會讓你更加焦慮，反而加劇失眠。長此以往，床和失眠就緊緊聯(lián)系在了一起，只要一躺在床上，馬上就會擔(dān)心自己的睡眠。你有這樣的體會嗎？

　　因此，減少在床上的時間，讓它更接近每晚平均的睡眠時間，這是非常必要的。假設(shè)你平均每晚睡5個小時，在床上的時間為8個小時，那你一定要將床上的時間減少到6個小時左右。你可以晚點上床，早點起床，只要在平均睡眠時間上加1個小時，這就是你最多可以待在床上的時間。

　　如果你決定要減少待在床上的時間，那就把起床后的時間充分利用起來，做些能讓你愉悅的事情。當(dāng)你覺得非常疲憊，很難推遲上床時間，一定努力讓自己清醒，好好活動一下筋骨，比如散步或做家務(wù)，可以抵御疲勞的侵襲。

　　在睡前1小時一定要讓自己逐漸平靜下來，盡量避免打電話、爭論吵架、玩電腦或看令人激動的電視節(jié)目，以免讓自己處于興奮狀態(tài)，而影響你的睡眠。

　　當(dāng)然，減少床上時間只是短期的做法，一旦你的睡眠效率增加到85%，而且有信心繼續(xù)保持這樣的睡眠效率，那你就可以每周適當(dāng)增加30分鐘的床上時間，長此以往你終將獲得令人滿意的睡眠量。