無(wú)論你在試著戒煙還是在改善人際關(guān)系，諾克羅斯博士的五個(gè)步驟在這些改變中都適用。在對(duì)成功和失敗的改變長(zhǎng)達(dá)30年的研究的基礎(chǔ)上，諾克羅斯得出了這五步：
一、做好心理準(zhǔn)備，明確你的目標(biāo)是什么。
二、做好準(zhǔn)備工作，簡(jiǎn)單概括你想要怎樣做出改變。
三、付出汗水行動(dòng)起來(lái)。
四、堅(jiān)持下去克服困難。
五、長(zhǎng)期保持改變后的狀態(tài)。
在《改變學(xué)》一書中，你可以逐步并系統(tǒng)的了解每個(gè)步驟中需要完成的行動(dòng)計(jì)劃。除了實(shí)踐方法，你也可以看到來(lái)自于已實(shí)現(xiàn)目標(biāo)人士的趣事，以及諾克羅斯博士的親身經(jīng)歷。他也揭穿了人們對(duì)改變的一般看法，諸如足以影響改變的意志力。
諾克羅斯博士對(duì)選擇目標(biāo)和加強(qiáng)自我意識(shí)的見(jiàn)解會(huì)讓你開(kāi)始改變的進(jìn)程。
選擇你的目標(biāo)
你也許聽(tīng)說(shuō)過(guò)只從事一個(gè)目標(biāo)很重要。但是諾克羅斯博士援引的研究卻發(fā)現(xiàn)如果選擇了兩個(gè)目標(biāo)，可能也會(huì)成功。尤其是選擇了兩個(gè)有聯(lián)系的目標(biāo)時(shí)，會(huì)對(duì)你格外有幫助。比如戒煙和管理壓力。
當(dāng)你選擇的目標(biāo)越來(lái)越接近第五個(gè)步驟時(shí)，你成功改變的可能性也越大。用諾克羅斯博士的話來(lái)說(shuō)，“處于‘付出汗水’階段的行為方式獲得成功的可能性要比在‘心理準(zhǔn)備’和‘準(zhǔn)備工作’的大的多。”
但是如果一種行為方式突然妨礙了你的健康或者制約了你改變的能力，就把它當(dāng)成一個(gè)目標(biāo)。諾克羅斯博士拿抑郁癥舉例。
最后一點(diǎn)，“馬上追隨你的熱情。”如此來(lái)看，就是僅僅去追尋一個(gè)你想要追尋的目標(biāo)。
加強(qiáng)自我意識(shí)
一旦明白了問(wèn)題行為的模式，你就可以制定出針對(duì)該行為的行動(dòng)方案。所以，自我意識(shí)對(duì)你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)是很重要的。
(舉例來(lái)說(shuō)，采取行動(dòng)的方法之一就是用有益健康的行為替換掉那些問(wèn)題行為，比如“用放松代替焦慮。”另一個(gè)方法就是創(chuàng)造一個(gè)環(huán)境，來(lái)減少問(wèn)題行為的觸發(fā)因素，促進(jìn)改變。)
在諾克羅斯博士看來(lái)，自我意識(shí)包括提高對(duì)自身，自己的問(wèn)題和目標(biāo)上的洞察力。
為了加強(qiáng)自我意識(shí)，你需要變成一個(gè)“行為偵探”。關(guān)鍵在于確定是什么引起了你的問(wèn)題行為并使它繼續(xù)下去，要考慮到“環(huán)境，人際和情緒”方面的觸發(fā)因素。
諾克羅斯博士建議至少要用五天來(lái)掌握這四個(gè)要素：
1、一天中問(wèn)題行為的發(fā)生時(shí)間和發(fā)生次數(shù)
2、問(wèn)題行為的觸發(fā)因素，包括當(dāng)時(shí)狀況和你的感受
3、問(wèn)題行為的程度和數(shù)量，例如你花了多少錢
4、問(wèn)題行為的短期和長(zhǎng)期影響
記錄這些信息會(huì)讓你意識(shí)到你的行為并不是反復(fù)無(wú)常的，而是可預(yù)測(cè)的?？偠灾@是件好事，因?yàn)檫@意味著你可以增多，減少或是擺脫這種行為。諾克羅斯博士寫到，僅僅通過(guò)密切關(guān)注問(wèn)題行為，就可能改善它。
實(shí)現(xiàn)目標(biāo)需要的不只是意志力。這個(gè)過(guò)程需要周到的規(guī)劃，辛勤付出以及學(xué)習(xí)新技能的意愿。
在決定使用本品前，應(yīng)仔細(xì)考慮本品和其他治療選擇的潛在利益和風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)每例患者的治療目標(biāo)，在最短治療時(shí)間內(nèi)使用最低有效劑量（見(jiàn)[注意事項(xiàng)]-警告）。 (1)用于緩解骨關(guān)節(jié)炎的癥狀和體征。 (2)用于緩解成人類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎的癥狀和體征。 (3)用于治療成人急性疼痛。（見(jiàn)[臨床試驗(yàn)]）
健客價(jià)： ￥38本品用于降低對(duì)其他降眼壓制劑不能耐受或不夠敏感(多次用藥無(wú)法達(dá) 到目標(biāo)眼內(nèi)壓值)的開(kāi)角型青光眼及高眼壓癥患者的眼內(nèi)壓。
健客價(jià)： ￥165拉莫三嗪片，適應(yīng)癥為癲癇： 對(duì)12歲以上兒童及成人的單藥治療： 1. 簡(jiǎn)單部分性發(fā)作 2. 復(fù)雜部分性發(fā)作 3. 續(xù)發(fā)性全身強(qiáng)直- 陣攣性發(fā)作 4. 原發(fā)性全身強(qiáng)直- 陣攣性發(fā)作目前暫不推薦對(duì)十二歲以下兒童采用單藥治療，因?yàn)樯形吹玫綄?duì)這類特殊目標(biāo)人群所進(jìn)行的對(duì)照試驗(yàn)的相應(yīng)數(shù)據(jù)。 兩歲以上兒童及成人的添加療法 ( add-on therapy ) ： 1. 簡(jiǎn)單部分性發(fā)作 2. 復(fù)雜部
健客價(jià)： ￥94本品適用于其他降糖藥無(wú)法達(dá)到血糖控制目標(biāo)的2型糖尿病患者。詳見(jiàn)說(shuō)明書。
健客價(jià)： ￥30降低開(kāi)角型青光眼或高眼壓癥患者升高的眼壓，這些患者對(duì)使用其它降眼壓藥不耐受或療效不佳（多次用藥后不能達(dá)到目標(biāo)）。
健客價(jià)： ￥207抑郁發(fā)作、強(qiáng)迫癥、神經(jīng)性貪食癥，可作為心理治療的補(bǔ)充用于減少貪食和導(dǎo)瀉行為。
健客價(jià)： ￥216抑郁發(fā)作，強(qiáng)迫癥，精神性貪食癥，可作為心理治療的補(bǔ)充，用于減少貪食和導(dǎo)瀉行為。
健客價(jià)： ￥24癲癇： 對(duì)12歲以上兒童及成人的單藥治療： 簡(jiǎn)單部分性發(fā)作 復(fù)雜部分性發(fā)作 繼發(fā)性全身強(qiáng)直-陣攣性發(fā)作 原發(fā)性全身強(qiáng)直-陣攣性發(fā)作 目前暫不推薦對(duì)12歲以下兒童采用單藥治療，因?yàn)樯形吹玫綄?duì)這類特殊目標(biāo)人群所進(jìn)行的對(duì)照試驗(yàn)的相應(yīng)數(shù)據(jù)。 2歲以上兒童及成人的添加療法： 簡(jiǎn)單部分性發(fā)作 復(fù)雜部分性發(fā)作 繼發(fā)性全身強(qiáng)直-陣攣性發(fā)作 原發(fā)性全身強(qiáng)直-陣攣性發(fā)作 本品也可用于治療合并有
健客價(jià)： ￥45本品用于治療衰老期心理行為障礙(如警覺(jué)性和記憶力喪失、頭暈、耳鳴時(shí)間與空間定向力障礙、失眠。也可用于急性腦血管病及腦外傷綜合征。 眼科方面：可用于治療缺血性視網(wǎng)膜疾病。耳、鼻、喉科治療方面，可用于治療耳蝸前庭疾病。
健客價(jià)： ￥65養(yǎng)心滋腎，健腦安神。用于心腎不足．用腦過(guò)度引起的失眠健忘，虛煩多夢(mèng)，心悸不安．目暗耳鳴．精神疲倦。思維反應(yīng)緩慢，記憶力減退．注意力不集中，精神不振、心理緊張、情緒波動(dòng)大、白天瞌睡、夜晚失眠、四肢乏力等癥狀。
健客價(jià)： ￥65本品用于治療衰老期心理行為障礙(如警覺(jué)性和記憶力喪失、頭暈、耳鳴時(shí)間與空間定向力障礙、失眠)。也可用于急性腦血管病及腦外傷綜合征。 眼科方面：可用于治療缺血性視網(wǎng)膜疾病。耳、鼻、喉科治療方面，可用于治療耳蝸前庭疾病。
健客價(jià)： ￥66鹽酸帕羅西汀片，適應(yīng)癥為治療各種類型的抑郁癥，包括伴有焦慮的抑郁癥及反應(yīng)性抑郁癥。常見(jiàn)的抑郁癥狀：乏力、睡眠障礙、對(duì)日常活動(dòng)缺乏興趣和愉悅感、食欲減退。 治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。常見(jiàn)的強(qiáng)迫癥狀：感受反復(fù)和持續(xù)的可引起明顯焦慮的思想、沖動(dòng)或想象、從而導(dǎo)致重復(fù)的行為或心理活動(dòng)。 治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。常見(jiàn)的驚恐發(fā)作癥狀：心悸、出汗、氣短、胸痛、惡心、麻刺感和瀕死感。 治療社交恐怖癥/
健客價(jià)： ￥50鉆石卡可享受的服務(wù)： 1.女性頻道購(gòu)買藥品9折優(yōu)惠； 2.女性頻道購(gòu)買樸醫(yī)生品牌藥品8.5折優(yōu)惠； 3.享受婦科專家一年四次一對(duì)一問(wèn)診跟蹤服務(wù)； 4.享受線下樸醫(yī)生女性服務(wù)中心婦科檢測(cè)兩次(目前僅限廣東地區(qū))； 5.享受線下樸醫(yī)生女性服務(wù)中心治療費(fèi)8折優(yōu)惠； 6.每一年享受一次線上心理咨詢輔導(dǎo)一次。
健客價(jià)： ￥1980本品僅適用于其他降糖藥無(wú)法達(dá)到血糖控制目標(biāo)的2型糖尿病患者。 單一服用本品，并輔以飲食控制和運(yùn)動(dòng)，可控制2型糖尿病患者的血糖。 對(duì)于飲食控制和運(yùn)動(dòng)加服本品或單一抗糖尿病藥物，而血糖控制不佳的2型糖尿病患者，本品可與二甲雙胍或磺酰脲類藥物聯(lián)合應(yīng)用。對(duì)服用最大推薦劑量二甲雙胍或磺酰脲類藥物，且血糖控制不佳的患者，本品不可替代原抗糖尿病藥物，則需在其基礎(chǔ)上聯(lián)合應(yīng)用。 飲食控制是2型糖尿病治療的措施
健客價(jià)： ￥72治療各種類型的抑郁，包括伴有焦慮的抑郁癥反應(yīng)性抑郁癥。常見(jiàn)的抑郁癥狀：乏力，睡眠障礙，對(duì)日?；顒?dòng)缺乏興趣和愉悅感，食欲減退。治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。常見(jiàn)的強(qiáng)迫癥：感受反復(fù)和持續(xù)的可引起明顯焦慮的思想、沖動(dòng)或想象，從而導(dǎo)致重復(fù)的行為或心理活動(dòng)。治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。常見(jiàn)的驚恐發(fā)作癥狀：心悸，出汗，氣短，胸痛，惡心，麻刺感和瀕死感。治療社交恐怖癥社交焦慮癥常見(jiàn)的社交焦慮的癥狀：心悸，出汗，氣短
健客價(jià)： ￥76塞來(lái)昔布膠囊： 在決定使用本品前，應(yīng)仔細(xì)考慮本品和其他治療選擇的潛在利益和風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)每例患者的治療目標(biāo)，在最短治療時(shí)間內(nèi)使用最低有效劑量（見(jiàn)[注意事項(xiàng)]-警告）。 (1)用于緩解骨關(guān)節(jié)炎的癥狀和體征。 (2)用于緩解成人類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎的癥狀和體征。 (3)用于治療成人急性疼痛。（見(jiàn)[臨床試驗(yàn)]） 杜記獨(dú)角膏：祛風(fēng)除濕、消腫止痛、解毒斂瘡、用于風(fēng)濕痰瘀阻絡(luò)、關(guān)節(jié)腫痛、屈伸不利、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、
健客價(jià)： ￥668
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