>>合理情緒療法：轉(zhuǎn)化負(fù)面信念

　　合理情緒療法（RationalEmotionalTherapy）的創(chuàng)始人阿爾伯特·埃里斯（AlbertEllis）提出一個(gè)經(jīng)典的情緒ABC理論，解釋人的看法如何主導(dǎo)他們的情緒。其中：

　　●A指激發(fā)事件；

　　●B指信念和思想；

　　●C指情緒或行為上的結(jié)果。

　　他認(rèn)為，真正影響我們的情緒的，并不是實(shí)際發(fā)生的事件，而是我們對事件的態(tài)度，以及我們賴以解釋事件的內(nèi)在信念。

　　如果我們抱持著許多不合理的信念，我們對事物的評價(jià)就會(huì)負(fù)面、扭曲，這樣，我們的情緒自然也就好不到哪去。

　　而如果我們能把負(fù)面信念轉(zhuǎn)化，以積極的信念去解釋周圍的事件，我們的情緒問題也就不存在了。

　　>>你有哪些負(fù)面的不合理信念？

　　要想轉(zhuǎn)化負(fù)面思想，首先我們就要深入了解一下自己的不合理信念。

　　沒有人可以完全客觀公正地看待人生中的每一個(gè)細(xì)節(jié)，幾乎每個(gè)人都會(huì)有一些不合理的信念，我們并不需要一一把這些信念全部揪出來加以攻擊，但可以去了解人通常容易有哪些不合理信念。

　　這樣，當(dāng)它們出現(xiàn)在你生活中時(shí)，我們就可以很容易地認(rèn)出它們，它們也會(huì)像被人叫出真名的妖怪，立刻失去法力。

　　現(xiàn)在我們就來看一看人們異彩紛呈的不合理信念，以及它們的簡單分類。

　　1、個(gè)人化信念

　　認(rèn)為自己周圍發(fā)生的一切事情都是針對自己的，比如組會(huì)上聽到的負(fù)面評價(jià)一定是在影射自己，沒有升職一定是有人跟自己過不去等。

　　個(gè)人化經(jīng)常是自戀的表現(xiàn)，即誤把自己當(dāng)成世界中心的結(jié)果。

　　2、災(zāi)難化信念

　　凡事都做悲觀推斷，做錯(cuò)了一道題就覺得考試要不及格，忘了還一次信用卡就感覺自己要破產(chǎn)，隨時(shí)生活在恐慌之中，大把時(shí)間都花在琢磨最壞打算上。

　　災(zāi)難化經(jīng)常是由缺乏最基本的心理安全感造成的。

　　3、兩極化信念

　　采取“全或無”的態(tài)度，所有事情都是非黑即白，一個(gè)人不是圣人就是人渣，一件事不是完美就是無可救藥。

　　這類信念經(jīng)常使人情緒走極端，對持有這類信念的人來說，要中立地看問題幾乎不可能。

　　4、絕對化信念

　　不論什么事情都是“必須”“應(yīng)該”“一定”的，比如女人必須要結(jié)婚，別人都應(yīng)該尊重你，30歲一定得有車有房等。

　　這類信念經(jīng)常是由社會(huì)或他人灌輸?shù)?，而非客觀事實(shí)或個(gè)人選擇。

　　5、無力化信念

　　認(rèn)為自己做什么都是迫不得已，無論何時(shí)都沒有選擇，不論自己嘗試什么也不會(huì)有效果，當(dāng)然同時(shí)對自己做了什么也不負(fù)責(zé)任。

　　這類信念經(jīng)常是由急性或慢性的心理創(chuàng)傷引起的。

　　6、固態(tài)化信念

　　覺得所有人和事都是釘死不變的，比如認(rèn)為犯錯(cuò)的人一輩子都不可能變好，今年時(shí)局不好以后N年時(shí)局八成也就這樣了。

　　這類信念本身就常常是抑郁的表現(xiàn)，同時(shí)也容易引起抑郁。

　　你覺得自己日常的思維方式比較偏向哪幾個(gè)呢？他們又給你的日常生活造成了哪些問題呢？

　　你也可以清點(diǎn)一下自己現(xiàn)在生活中最令人困擾的問題，審視一下在你思考那些問題的時(shí)候，使用了哪些不合理信念，這些信念又導(dǎo)致了你怎樣的情緒呢？

　　有時(shí)候單單只是看清問題的本質(zhì)，問題就解決了一大半，如果你現(xiàn)在已經(jīng)感覺輕松了很多，那么恭喜你！

　　>>該怎么轉(zhuǎn)化頑固的負(fù)面思想？

　　對于另一些人來說，問題可能沒有這么簡單。長時(shí)間地遵循某些信念會(huì)使思維固化，形成特定的思維模式，即使我們發(fā)現(xiàn)了自己的誤區(qū)，也很難糾正過來。

　　這時(shí)候，我們就要用一些進(jìn)階技巧來解決問題，下面我就來介紹一個(gè)應(yīng)對負(fù)面思維的簡單方法，你可以嘗試一下，看對你是否有效。

　　1、不是“移除”而是“替換”

　　應(yīng)對負(fù)面思想的最普遍方法并不是“移除”負(fù)面思想，而是用一個(gè)與之相關(guān)的正面思想“替換”它。

　　因?yàn)槲覀兊拇竽X不能夠停下來不思考，如果我們不給它一些其他的素材來琢磨，它就會(huì)鎖定在已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)面思維模式里，難以自拔。

　　2、尋找自己的不合理信念

　　參考上面不合理信念的簡單分類，你應(yīng)該對自己的不合理信念有了基本的概念，只要從中選取你目前最想解決的就好，并想想看它一般以什么形式體現(xiàn)出來。

　　我們的很多不合理信念都會(huì)以某個(gè)聲音的形式在我們的思維中出現(xiàn)，經(jīng)常是一個(gè)批判性很強(qiáng)的陳述句。

　　你可以參考下表的例子，回想一下，你的不合理信念是怎樣表達(dá)出來的。

　　3、尋找“不合理信念”的替換

　　接下來你需要考慮一下可以用來替換它的積極思維，它也應(yīng)該是一個(gè)陳述句，并且句式要盡量跟你的負(fù)面陳述句接近，你可以參考上表的例子來寫。

　　要注意的是，即使是寫正面陳述句的時(shí)候，也要避免不合理信念，如果你想要用來替換的信念本身不符合客觀事實(shí)，那么你可能很難把它替換上去（因?yàn)槟愕睦硇灾浪缓侠恚?/p>

　　即使替換上去，你也不過是用一個(gè)不合理信念替代了另一個(gè)不合理信念而已。

　　不合理的信念不論積極還是消極，都可能會(huì)造成問題。

　　4、慢慢替換不合理信念

　　當(dāng)你明確了自己的負(fù)面和正面陳述句后，你要做的就是替換它們。

　　這是一個(gè)相對較為漫長的過程，你要做的就是每次當(dāng)你的大腦中出現(xiàn)那個(gè)負(fù)面思維的陳述句或者模式的時(shí)候，你都要在心里說一遍用來替換的正面陳述句，并開始向正面的方向思考。

　　一開始，你可能覺得這個(gè)過程很做作，連自己也不相信正面的陳述。

　　但是只要你不斷重復(fù)，正面思維就會(huì)逐漸占領(lǐng)你的大腦，把負(fù)面信念踢出去。

　　這個(gè)方法對大多數(shù)思維認(rèn)知問題都有效，如果你的認(rèn)知扭曲是由其他更深層的問題造成的，則可能需要采取其他方法來輔助，你可以參考本書中的其他章節(jié)，也可以找一個(gè)心理咨詢師進(jìn)行咨詢。