第一周：從產(chǎn)后的第一天開始，可以練習(xí)三項運動。

　　第一項：盆底肌運動。

　　這是一個練習(xí)緩慢的蹲下和站起的運動。產(chǎn)后媽媽可以根據(jù)自己身體恢復(fù)的速度和體力的情況，建議每天盡量多做幾次，但是也要試身體條件而定，不能太急于求成。這項運動可以增強盆底肌肉的彈性，如果分娩中你有縫合的傷口，它還可以幫助產(chǎn)后媽媽愈合傷口。

　　第二項：腳踩踏板運動。

　　踝部用力將兩腿向上彎，再向下彎，反復(fù)練習(xí)。這運動可以改善產(chǎn)后媽媽的血液循環(huán)，防止腿部腫脹。

　　第三項：做增強腹部肌肉的練習(xí)。

　　當(dāng)呼氣時緊縮腹部的肌肉，維持數(shù)秒鐘后再放松。建議每天多練習(xí)幾次。這運動可以收緊腹部肌肉，消除腹部贅肉，還可以預(yù)防內(nèi)臟下垂。

　　從產(chǎn)后第5天起，如果新媽媽感覺良好，就可以開始做壓緊腹部的練習(xí)。

　　方法是：仰臥在床上，用兩個一樣高度的枕頭撐住頭和兩肩，兩腿彎曲并少許分開，兩臂交叉，放在腹部上面。然后在抬起頭部和兩肩時，呼氣的同時用兩手掌輕壓住腹部的兩側(cè)，把腹部的兩側(cè)緊壓在一起。保持這種姿勢數(shù)秒鐘，然后吸氣，放松。再重復(fù)做3次。

　　產(chǎn)后第2周，新媽媽可逐漸再增加一些運動。每項運動注意都要重復(fù)多次，但都要以你感到舒適為限度，絕對不能勉強，以免傷到身體。

　　第二周：綜合運動

　　向后彎曲運動。

　　坐直，兩腿彎曲并稍微分開，兩臂在胸前合攏，然后呼氣，與此同時將骨盆稍向前傾斜，并將身體慢慢向后彎，直到感覺腹部肌肉被拉緊為止。在自己感到舒適的情況下，盡量將這種姿勢保持的長一些，這樣效果才出得來。

　　在保持階段，媽媽可以采取正常呼吸方式。然后放松，吸氣，坐直，準備在進行下一次練習(xí)。

　　向前彎曲運動。

　　仰臥在平面上，兩腿彎曲，雙腳分開少許，雙手靠放在大腿上。呼氣，抬起頭及兩肩，身體向前伸，使雙手盡可能的碰到雙膝，如果雙手一開始還不能碰到兩膝的話，也不要緊，繼續(xù)做下去。做完吸氣并放松。

　　側(cè)向轉(zhuǎn)體運動。

　　仰臥在床上，雙臂平放在身體兩側(cè)，手掌分別靠攏在大腿的外側(cè)。頭部稍微抬起，身體向左側(cè)偏轉(zhuǎn)，左手滑動到小腿處。再仰臥，然后向右側(cè)重復(fù)上述動作。左、右兩側(cè)各連續(xù)做2-3次。

（實習(xí)編輯：鐘丹圳）